ADHD i problemi sa fokusom: Evo šta nauka kaže i kako da se osećate bolje već danas!

U poslednjih desetak godina broj dijagnoza ADHD-a je u porastu, kako kod dece, tako i kod odraslih. ADHD verovatno nije uzrokovan ishranom, ali način ishrane može uticati na simptome. Smanjen unos rafinisanog šećera i povećan unos celovitih, nutritivno bogatih namirnica može pomoći u ublažavanju simptoma kod nekih osoba.

Pored terapije i lekova, stil života ima važnu ulogu u kontroli simptoma ADHD-a. Redovna fizička aktivnost, dobar san, održavanje rutine i, prema sve većem broju istraživanja, ishrana zasnovana na celovitim namirnicama, može pomoći u ublažavanju simptoma kod mnogih osoba.

Šta je ADHD i kako se manifestuje?

Poremećaj pažnje sa hiperaktivnošću (ADHD, od engl. Attention-Deficit Hyperactivity Disorder) je neurološko stanje koje se često vezuje za detinjstvo, ali zapravo traje i u odraslom dobu. Procene pokazuju da od ADHD-a pati između 2 i 5% odraslih, a dijagnoza se češće postavlja muškarcima nego ženama. Ipak, mnoge odrasle osobe sa ADHD-om nikada ne dobiju zvaničnu dijagnozu.

ADHD se kod odraslih obično manifestuje kao kombinacija problema sa pažnjom, organizacijom, impulsivnošću i emocionalnom regulacijom. Ovi simptomi mogu uticati na radnu efikasnost, porodične obaveze i međuljudske odnose, posebno ako se stanje ne prepozna i ne tretira.

Iako se simptomi hiperaktivnosti s godinama često ublaže, problemi sa pažnjom i impulsivnošću mogu trajati i dalje. Prepoznavanje ovih obrazaca je prvi korak ka boljem razumevanju i upravljanju stanjem.

Zašto je danas ADHD češće u fokusu?

Društvene mreže, posebno TikTok, doprinele su većem broju ljudi koji prepoznaju simptome i traže dijagnozu. Iako ovo može doprineti boljoj svesti, stručnjaci upozoravaju da samodijagnoza može biti rizična. Ako sumnjate da imate ADHD, najbolje je da se obratite stručnjaku i vodite dnevnik simptoma.

Koja ishrana može pomoći kod ADHD-a?

Važno je naglasiti da ishrana ne izaziva ADHD, ali može uticati na intenzitet simptoma. Studije su pokazale da visok unos rafinisanog šećera i zaslađenih napitaka može pogoršati simptome, dok ishrana bogata voćem, povrćem i drugim celovitim biljnim namirnicama može doprineti boljoj koncentraciji i stabilnijem raspoloženju.

Jedno istraživanje sprovedeno u Iranu, objavljeno 2022. godine u časopisu Journal of Affective Disorders, pokazalo je da deca koja se hrane pretežno biljnom ishranom imaju značajno manji rizik od razvoja ADHD-a. U studiji je učestvovalo 345 dece uzrasta od 7 do 13 godina, a rezultati su pokazali da su oni koji su se nalazili u najvišoj grupi po tzv. biljnom dijetetskom indeksu (PDI) imali čak 68% manju verovatnoću da imaju ADHD u poređenju sa decom iz najniže grupe. Biljna ishrana, bogata vlaknima, vitaminima i mineralima, pokazala je potencijalnu zaštitnu ulogu, verovatno zahvaljujući svom protivupalnom i antioksidativnom dejstvu.

Takođe, još jedna studija iz 2022. sa Univerziteta u Ohaju pokazala je da deca koja su konzumirala više voća i povrća imala manje izražene simptome nepažnje.

Saveti za ishranu kod ADHD-a - prema rečima kliničke psihološkinje i dijetetičarke dr Supatra Tovar za VegNews

1. Fokus na celovite namirnice: Birajte minimalno prerađene namirnice: voće, povrće, mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove, semenke i biljne izvore proteina poput tofua i edamama. Proteini i vlakna pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, čime doprinose boljoj koncentraciji i raspoloženju.
2. Izbegavajte rafinisani šećer i aditive: Nagli skokovi i padovi šećera u krvi mogu izazvati razdražljivost i hiperaktivnost. Veštački aditivi, poput boja i konzervansa, takođe mogu negativno uticati na simptome kod nekih osoba.
3. Uključite više omega-3 masnih kiselina: Omega-3 masne kiseline su povezane sa boljim kognitivnim funkcijama. Biljni izvori uključuju lanene semenke, orase, soju i ulje kanole.
4. Jedite redovno: Redovni obroci i užine pomažu u održavanju stabilnog nivoa energije i fokusa. Planiranje obroka može pomoći u izbegavanju preskakanja jela i prejedanja.
5. Održavajte hidrataciju: Dehidracija može pogoršati simptome poput razdražljivosti i umora. Pijte vodu tokom dana, jedite hranu bogatu vodom (npr. krastavci, lubenica), i uvedite naviku da ujutru i uz svaki obrok popijete čašu vode.

Iako ADHD nije uzrokovan ishranom, sve je više dokaza da ono što jedemo može imati značajan uticaj na izraženost simptoma. Biljna, nutritivno bogata ishrana, zajedno sa zdravim životnim navikama može doprineti boljem upravljanju ovim stanjem. Važno je imati na umu da ne postoji univerzalni pristup - ono što pomaže jednoj osobi ne mora imati isti efekat kod druge. Zato je preporučljivo pratiti signale svog tela, konsultovati se sa stručnjacima i birati navike koje vam pomažu da se osećate fokusiranije, stabilnije i bolje u svakodnevnom životu.