Selen na biljnoj ishrani: Zašto nam je važan i kako da ga unesemo dovoljno

Dok razmišljamo o mineralima koji su ključni za zdravlje, selen se često nađe u senci poznatijih poput gvožđa ili kalcijuma. Ipak, selen igra tiho, ali moćno ulogu u našem organizmu - od podrške imunitetu do zaštite ćelija od oksidativnog stresa. Ono što je zanimljivo  jeste da nam je potreban u malim količinama, ali i da manjak ipak nije redak, naročito kod onih koji se hrane biljno.

Šta je selen i zašto je bitan?

Selen je esencijalni mineral u tragovima koji učestvuje u brojnim fiziološkim procesima. Naš organizam ga koristi za proizvodnju posebnih proteina - selenoproteina, koji pomažu u sintezi DNK, regulaciji hormona štitne žlezde, imunološkom odgovoru, kao i zaštiti ćelija od oštećenja. Takođe, selen ima antioksidativna i antiinflamatorna svojstva, pa se smatra da može pomoći u prevenciji nekih hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i određene autoimune poremećaje.

Da li biljna ishrana može da obezbedi dovoljno selena?

Može, ali uz pažljivo planiranje. Sadržaj selena u biljkama uveliko zavisi od zemlje u kojoj su uzgajane, pa tako dva ista proizvoda mogu imati veoma različite količine ovog minerala. Ipak, postoje biljne namirnice koje se ističu kao relativno dobri izvori selena.

Najbolji biljni izvori selena:

• Brazil orah

Samo jedan brazilski orah može da zadovolji celodnevne potrebe za selenom. Ipak, važno je biti oprezan jer previše selena može dovesti do trovanja. Zato se preporučuje da se jede 1-2 oraha dnevno, ne češće od nekoliko puta nedeljno.

• Mahunarke i žitarice

Među njima najznačanije sočivo (zeleno i braon), integralni pirinač, kuvane ovsene pahuljice, kus-kus, ječam, basmati pirinač, integralni hleb i testenina.

• Semenke i orašasti plodovi

Među njima suncokretove semenke, susam, lan, čija, pekan orasi i pistaći - sadrže manje količine, ali doprinose ukupnom unosu

• Pečurke

Portobelo i druge pečurke mogu sadržati oko 13 μg selena po porciji. Odlične su za dodavanje u čorbe, salate ili kao zamena za meso u sendvičima.

Ostale korisne namirnice:

• Tofu
• Beli pasulj i pečeni pasulj
• Banane - sadrže oko 2 μg po šolji seckane banane (nije mnogo, ali korisno kao deo šire palete)
• Sojino mleko - može doprineti ukupnom unosu

Znaci nedostatka selena

Simptomi manjka selena mogu biti suptilni i često liče na druge zdravstvene probleme. Neki od znakova uključuju:

• Umor i “magla u glavi”
• Slab imunitet
• Opadanje kose i krti nokti
• Mišićna slabost
• Problemi sa plodnošću kod oba pola
• U ozbiljnijim slučajevima, nedostatak selena može doprineti razvoju kardiomiopatije ili pogoršanju autoimunih stanja.

Može li se preterati sa unosom?

Da, i to nije bezazleno. Gornja granica unosa je 450 μg dnevno, a redovno prekoračenje može izazvati selenoza - stanje koje se manifestuje simptomima poput opadanja kose, lošeg zadaha (na beli luk), mučnine, problema sa noktima, pa čak i ozbiljnih problema sa nervnim sistemom.

Zato, iako je Brazil orah odličan izvor, umerenost je ključna.

Selen je mali, ali značajan saveznik našeg zdravlja. Na biljnoj ishrani je moguće uneti dovoljne količine ovog minerala, ali je važno znati gde se krije. Uvrsti povremeno Brazil orah, obogati ishranu mahunarkama, žitaricama i pečurkama i verovatno ćete biti na dobrom putu da zadovoljite dnevne potrebe, bez potrebe za suplementima.