Prirodni doping za mozak: Kako hrana utiče na naše raspoloženje?

Serotonin, poznat i kao „hormon sreće“, igra ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja, sna i opšteg osećaja blagostanja. Njegov nivo u organizmu može zavisiti od različitih faktora, uključujući ishranu. Određene namirnice mogu doprineti povećanju proizvodnje serotonina, dok druge mogu imati suprotan efekat.

Istraživanja su pokazala da depresija može biti povezana sa upalnim procesima u mozgu i neravnotežom neurotransmitera poput serotonina. Biljna ishrana bogata je antioksidansima i fitonutrijentima koji pomažu u obnavljanju oštećenih moždanih ćelija i smanjenju upale. Pored toga, određeni biljni sastojci mogu doprineti povećanju nivoa serotonina, dopamina i norepinefrina, ključnih neurotransmitera koji regulišu raspoloženje.

Triptofan - ključni gradivni element serotonina

Više od 90% serotonina proizvodi se u digestivnom traktu, dok se manji deo stvara u mozgu. Međutim, serotonin iz creva ne može preći krvno-moždanu barijeru, ali to može njegov prekursor - triptofan. Upravo zato ishrana bogata triptofanom može pozitivno uticati na naše raspoloženje.

Iako i meso, poput ćuretine, sadrži triptofan, njegov prelazak u mozak može biti otežan. Naime, u krvotoku se triptofan takmiči sa drugim aminokiselinama za ulazak u mozak, što može smanjiti njegovu dostupnost za sintezu serotonina. Visokoproteinski obroci dodatno pojačavaju ovu konkurenciju, čime se smanjuje količina triptofana koja dospeva u mozak.

Naučnici su otkrili da ishrana bogata ugljenim hidratima može povećati nivo serotonina. Konzumacija ugljenih hidrata stimuliše proizvodnju insulina, koji pomaže mišićima da apsorbuju druge aminokiseline iz krvotoka, ostavljajući više prostora za triptofan da pređe krvno-moždanu barijeru i podstakne sintezu serotonina. Ova pojava može objasniti zašto osobe sa depresijom često imaju pojačanu želju za ugljenim hidratima - njihov organizam nesvesno traži način da podigne nivo serotonina.

Zbog toga je uravnotežena ishrana, koja uključuje biljne proteine u kombinaciji sa složenim ugljenim hidratima poput povrća, voća, celovitih žitarica i mahunarki, idealna za održavanje stabilnog nivoa serotonina i dobrog raspoloženja.

Kako biljna ishrana štiti naš mozak?

Biljna hrana ne samo da obezbeđuje gradivne elemente za proizvodnju serotonina, već i deluje protiv faktora koji mogu doprineti depresiji. Jedan od tih faktora je enzim monoamin oksidaza (MAO), koji razgrađuje serotonin, dopamin i norepinefrin. Osobe sa depresijom često imaju povišene nivoe MAO, što znači da njihovi neurotransmiteri brzo propadaju.

Fitonutrijent kvercetin, koji se nalazi isključivo u biljnim namirnicama, deluje kao prirodni inhibitor MAO enzima. Slično nekim antidepresivima, kvercetin može povećati nivo serotonina, dopamina i norepinefrina u mozgu, poboljšavajući raspoloženje i mentalnu jasnoću. Hrana bogata kvercetinom uključuje jabuke, kelj, bobičasto voće, grožđe, luk i zeleni čaj.

Šta se dešava kada nedostaje serotonin?

Nizak nivo serotonina može izazvati neprijatne simptome kao što su:

• razdražljivost i bes
• problemi sa varenjem (zatvor)
• povećana osetljivost na bol
• promene u ishrani (prejedanje i žudnja za ugljenim hidratima)
• anksioznost i nesigurnost
• nesanica
• glavobolje i migrene
• loše raspoloženje

Kod žena se manjak serotonina često manifestuje kroz depresivne epizode i povećanu anksioznost, dok su muškarci skloniji impulsivnim ponašanjima, poput ADHD-a i sklonosti zavisnostima. Pored toga, nizak nivo serotonina može povećati rizik od ozbiljnih bolesti kao što su srčana oboljenja, Alchajmerova bolest, demencija, depresija itd.

10 biljnih izvora triptofana koji podižu nivo serotonina

1. Seme tikve - jedna šolja (129 g) semenki tikve sadrži oko 0,74 g triptofana
2. Morske alge - alge poput kelpa, spiruline i morskih trava predstavljaju sjajan izvor triptofana - ove namirnice mogu zadovoljiti oko 3% dnevnih potreba za ovim aminokiselinama
3. Soja - bilo da se konzumira u obliku sojinog mleka, tofua ili celih zrna, soja je bogata triptofanom - jedna šolja sojinih zrna sadrži 535 mg triptofana, što je čak 191% preporučene dnevne doze
4. Ovsene mekinje - jedna šolja sadrži 315 mg triptofana - pšenica je takođe dobar izvor ove esencijalne aminokiseline
5. Orah - jedna šaka oraha sadrži oko 318 mg triptofana, što premašuje preporučenu dnevnu dozu
6. Lisnato povrće - spanać sadrži 80 mg triptofana na 28g
7. Krompir - takođe sadrži oko 80 mg triptofana na 28g
8. Karfiol - sadrži brojne aminokiseline, uključujući triptofan, sa oko 25 mg na 28g
9. Pečurke - sadrže 25 mg triptofana na 28 g
10. Krastavac - sadrže oko 10 mg triptofana na 100 g.