Multivitamini nisu čarobna pilula: Pravi nutrijenti dolaze iz raznovrsne biljne ishrane

Mnogi ljudi počnu ozbiljnije da razmišljaju o svom zdravlju tek kada osete prve tegobe - bilo da je u pitanju pad energije, česte prehlade, lošiji apetit ili nešto ozbiljnije. U tim trenucima, najčešći prvi korak koji im pada na pamet jeste kupovina vitamina, najčešće u obliku suplemenata. Rafovi apoteka i drogerija prepuni su šarenih bočica koje obećavaju jači imunitet, više energije, zdravije srce i bolju koncentraciju. Naizgled jednostavno rešenje: uzmeš jednu tabletu dnevno i sve što ti je falilo biće nadoknađeno.

Ali da li je zaista tako? Da li vitamini i dodaci ishrani mogu da zamene raznovrsnu, nutritivno bogatu ishranu? I šta na sve to kaže nauka da li su oni samo bacanje novca, ili ipak imaju svoju ulogu?

Šta kažu naučna istraživanja o multivitaminima?

Komisija Nacionalnog instituta za zdravlje SAD (NIH) detaljno je pregledala upotrebu vitamina i minerala u prevenciji hroničnih bolesti, kao što su srčane bolesti, rak, neurološki poremećaji i bolesti kostiju. Njihov zaključak je bio jasan: nema dovoljno dokaza ni za preporuku, ni za obeshrabrivanje upotrebe multivitamina u prevenciji ovih bolesti. Konkretno, ne postoje uverljivi dokazi da multivitamini smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Kada je reč o raku, rezultati su kontradiktorni. Neka istraživanja sugerišu blagu korist, dok druga ukazuju na potencijalno povećan rizik, naročito kod pušača koji uzimaju beta-karoten. Takođe, postoje dokazi da određene kombinacije vitamina i minerala mogu pomoći u određenim stanjima, poput makularne degeneracije oka, ali ne i kod katarakte.

Zašto suplementi ne mogu zameniti hranu?

Često se dešava da se u opservacionim studijama primećuje da ljudi sa višim unosom određenih nutrijenata imaju manji rizik od bolesti. Pokušaji da se isti efekat postigne uzimanjem izolovanih vitamina kao dodataka ishrani nisu bili uspešni. Nutrijenti iz celovitih, neprerađenih namirnica deluju složenije i bolje nego pojedinačni suplementi.

Postoje li rizici?

Multivitamini nisu uvek bezopasni. Neka istraživanja ukazuju na povećan rizik od određenih bolesti kod specifičnih grupa ljudi. Iako je malo verovatno da će uzimanje multivitamina na preporučene doze izazvati ozbiljne probleme, oni nisu zamena za zdravu i raznovrsnu ishranu. Takođe, bilo kakve tvrdnje na suplementima kao što su „pomaže srcu“ ili „jača imuni sistem“ često nisu praćene naučnim dokazima i moraju biti popraćene upozorenjem da proizvod nije namenjen lečenju bolesti.

Gde se kriju vitamini? Biljne namirnice bogate važnim mikronutrijentima

Ako se pitate kako da unosite dovoljno vitamina bez dodataka ishrani, evo pregleda najvažnijih vitamina i biljnih izvora u kojima se prirodno nalaze:

• Vitamin A (beta-karoten) - šargarepa, batat, spanać, kelj, bundeva, crvena paprika, suve kajsije
• Vitamin B1 (tiamin) - integralne žitarice, semenke suncokreta, pasulj, grašak, orašasti plodovi
• Vitamin B2 (riboflavin) - bademi, pečurke, spanać, integralne žitarice, brokoli
• Vitamin B3 (niacin) - kikiriki, integralne žitarice, mahunarke, krompir
• Vitamin B5 (pantotenska kiselina) - avokado, pečurke, brokoli, integralne žitarice, mahunarke
• Vitamin B6 (piridoksin) - banane, kikiriki, krompir, spanać, leblebije
• Vitamin B7 (biotin) - ovas, orašasti plodovi, semenke, soja, karfiol
• Vitamin B9 (folna kiselina) - zeleno lisnato povrće (npr. blitva, spanać), brokoli, citrusno voće, sočivo
• Vitamin B12 - ne nalazi se prirodno u biljkama, vegani ga moraju unositi kroz obogaćene proizvode (biljna mleka, žitarice) ili suplemente
• Vitamin C - citrusi, paprika, brokoli, kivi, jagode, paradajz, prokelj
• Vitamin D - prirodno se ne nalazi u značajnim količinama u biljnim namirnicama, glavni izvor je sunčeva svetlost, a vegani mogu koristiti obogaćene proizvode (biljna mleka, žitarice) ili suplemente
• Vitamin E - semenke suncokreta, bademi, lešnici, spanać, avokado, biljna ulja (npr. maslinovo, suncokretovo)
• Vitamin K - zeleno lisnato povrće (kelj, blitva, spanać), brokoli, prokelj, soja

Ko zaista treba suplemente?

Iako većina ljudi ne treba suplemente, postoje izuzeci. Na primer, strogi vegani često nemaju dovoljno vitamina B12 u ishrani i obično treba da ga nadomeste suplementima. Vitamin D je takođe čest problem kod starijih osoba, jer je teško uneti dovoljno iz hrane ili sunčeve svetlosti. Osobe sa određenim medicinskim stanjima, kao što su problemi sa varenjem ili one koje uzimaju određene lekove, mogu imati potrebu za suplementima vitamina B12 i B6. Uvek je najbolje da se rade analize krvi i konsultuje lekar pre nego što se počne sa uzimanjem suplemenata.

Suplementi i multivitamini ne mogu zameniti kvalitetnu ishranu i često predstavljaju nepotrešan trošak. Za većinu zdravih ljudi, fokus treba da bude na raznovrsnoj ishrani bogatoj voćem, povrćem i celovitim biljkama, koje prirodno obezbeđuju sve potrebne nutrijente. Ako postoji sumnja u manjak određenih vitamina ili minerala, najbolje je konsultovati lekara i raditi analize pre nego što se posegne za suplementima.