Brojanje kalorija nije rešenje: Šta se dešava sa telom kada mu stalno uskraćujemo energiju i nutrijente

Ideja da “manje znači bolje” kada su kalorije u pitanju duboko je ukorenjena u modernoj kulturi ishrane. Brojanje svake mrvice, zamena obroka proteinskim šejkovima i preterano smanjivanje porcija često se predstavljaju kao znak discipline i zdravlja. Ali naše telo ne funkcioniše kao matematička formula, ono nije dizajnirano da bude stalno uskraćeno. Kada unos kalorija postane prenizak, telo ulazi u stanje štednje energije, a posledice se polako, ali sigurno, osećaju na svakom nivou, od hormona i mišića, do raspoloženja i koncentracije.

Šta se dešava kada unos kalorija postane prenizak

• Metabolizam na kočnici

Jedna od prvih reakcija organizma na manjak kalorija jeste usporavanje metabolizma. Telo se prilagođava tako što troši manje energije i čuva zalihe, jer ne zna kada će ponovo dobiti dovoljno hrane. Zbog toga se često dešava da vaga u jednom trenutku “stane”, pa čak i da se izgubljeni kilogrami vrate i to kao masno tkivo, ne mišići.

• Umor koji ne prolazi

Hrana je gorivo. Kada ga nema dovoljno, energija opada, koncentracija slabi, a osećaj iscrpljenosti postaje svakodnevnica. Posebno kod aktivnih osoba, ovakav disbalans može da dovede do pretreniranosti i gubitka motivacije.

• Hormoni u disbalansu

Hormoni su veoma osetljivi na manjak energije. Kada telo ne dobija dovoljno kalorija i masti, smanjuje se lučenje estrogena i testosterona, dok nivo kortizola (hormona stresa) raste. Kod žena to može da izazove neredovne cikluse, a kod svih – promene raspoloženja, pojačan stres i upalne procese.

• Gubitak mišića

Kada nema dovoljno energije iz hrane, telo je primorano da je traži u sopstvenim zalihama, najpre u mišićima. Rezultat je slabost, usporen metabolizam i teže održavanje zdrave telesne kompozicije, čak i uz trening.

• Nedostatak nutrijenata

Nizak unos kalorija često znači i nizak unos vitamina, minerala i proteina. Posledice mogu biti ozbiljne - slab imunitet, problemi sa varenjem, lomljive kosti, pa čak i opadanje kose. Telo jednostavno ne može da funkcioniše optimalno ako mu stalno uskraćujemo osnovne gradivne elemente.

• Opsednutost hranom

Jedan od manje očiglednih, ali vrlo čestih efekata restriktivnih dijeta jeste neprestano razmišljanje o hrani. Studije pokazuju da dugotrajno uskraćivanje kalorija povećava “food noise”, osećaj stalne gladi, želju za slatkišima i teškoću da se kontroliše unos hrane.

• Efekat klackalice

U početku dolazi do gubitka težine, ali s vremenom organizam počinje da se brani: usporava metabolizam, pojačava glad i traži energiju nazad. Rezultat je poznati “jo-jo efekat”, odnosno ciklus mršavljenja i ponovnog dobijanja kilograma koji dugoročno može oštetiti zdravlje srca i mišićno tkivo.

• Telo se gasi

Kod ekstremno niskog unosa kalorija, telo prelazi u režim preživljavanja. Prioritet postaju vitalne funkcije, dok se reproduktivni sistem, obnova ćelija i hormonska ravnoteža stavljaju “na čekanje”. Kod žena to može značiti neredovne menstruacije ili čak gubitak ciklusa, što je jasan signal da telo nema dovoljno resursa.

Biljne namirnice kao korisni saveznici

Ishrana zasnovana na biljnim namirnicama može biti odličan način da telo dobije potrebnu energiju i nutrijente, bez opsesivnog brojanja kalorija. Uvođenjem mahunarki poput sočiva, pasulja i leblebija, zatim integralnih žitarica, orašastih plodova, semenki, povrća i voća obezbeđuje se visok unos vlakana, vitamina, minerala i fitohemikalija koji podržavaju metabolizam, imunitet, hormonsku ravnotežu i mišićnu masu. Povrće tamnozelenih listova poput kelja, zatim slatki krompir, bobičasto voće, čija seme i orasi posebno su bogati antioksidantima, zdravim mastima, magnezijumom i vitaminima A, C i K, hranljivim materijama koje doprinose boljem raspoloženju, zdravlju kostiju i regulaciji hormona.

Takav unos smanjuje rizik da telo zbog nedostatka kalorija pređe u „režim štednje“, jer dobija kvalitetnu energiju, a ne prazne kalorije. Ipak, i kod plant-based ishrane važno je obezbediti raznovrsnost i dovoljan unos proteina, gvožđa, kalcijuma i omega-3 masnih kiselina, budući da ni biljni način ishrane ne znači automatski i potpun nutritivni balans.

Kalorije nisu neprijatelj. Kada ih uskraćujemo, ne “varamo” telo, već ga stavljamo u stanje borbe za opstanak. Umesto da brojimo svaki zalogaj, važnije je fokusirati se na kvalitet hrane, raznovrsnost i slušanje sopstvenog tela.