Koliko proteina je previše: Šta se zaista dešava u našem telu kada preteramo sa unosom?

Proteini postali gotovo sinonim za zdravlje i fit izgled i lako je poverovati da je više uvek bolje. Pored toliko dostupnih proteinskih proizvoda, sve je više ljudi koji svesno povećavaju unos ovog makronutrijenta, nadajući se boljoj mišićnoj masi, sitosti i energiji. Uprkos tome što je tačno da su proteini neophodni za brojne funkcije u telu - od izgradnje tkiva do jačanja imuniteta, postavlja se pitanje da li možemo preterati sa proteinima i kakve posledice to može imati.

Zašto su proteini važni 

Proteini su ključni za naše telo. Učestvuju u transportu kiseonika, funkciji enzima i hormona, održavanju mišićne mase i još mnogo toga. Preporučeni dnevni unos za prosečnu osobu iznosi oko 0,8 grama po kilogramu telesne mase, ali taj broj raste kod sportista, trudnica i starijih osoba. Ipak, moderna ishrana često daleko premašuje te vrednosti, pogotovo kod onih koji slede dijete poput keto ili paleo režima.

Međutim, savremena istraživanja ukazuju da unos proteina iznad preporučenih vrednosti nije automatski problem, ali zavisi od izvora proteina i ostatka ishrane.

Uticaj visokoproteinskih dijeta na crevnu floru

Naš digestivni trakt nije samo cev kroz koju prolazi hrana, to je dom trilionima mikroorganizama koji utiču na varenje, imunitet, pa čak i raspoloženje. Kada jedemo više proteina nego što telu treba, neiskorišćeni višak završava u debelom crevu, gde ga razlažu bakterije. Tu dolazimo do ključnog momenta - razgradnja proteina može proizvoditi korisne, ali i štetne supstance.

S jedne strane, nastaju kratkolančane masne kiseline koje hrane ćelije creva i smanjuju upale. S druge strane, stvaraju se i amonijak, sulfidi i druge materije koje, u većim količinama, mogu oštetiti sluznicu creva i izazvati smetnje poput nadimanja, zatvora, pa i hroničnih digestivnih poremećaja.

Važnost raznovrsnosti proteina

Jedno novije istraživanje pokazalo je da izvor proteina značajno utiče na sastav crevne flore. Proteini iz jaja, smeđeg pirinča, soje ili kvasca stvaraju potpuno različite mikrobiomske “pejzaže”. Još zanimljivije, čak i među biljnim proteinima postoji razlika. Cela zrna, mahunarke i orašasti plodovi dolaze u paketu s vlaknima i antioksidansima koji hrane dobre bakterije, dok prerađeni biljni proteini, poput sojinih izlolata, često ne pružaju tu podršku mikrobiomu.

Zato se ne radi samo o tome da li je protein biljnog ili životinjskog porekla, već o tome koliko je prirodan, raznovrstan i uravnotežen u okviru celokupne ishrane.

Visok unos proteina bez vlakana 

Jedna od čestih grešaka pri visokoproteinskoj ishrani jeste smanjen unos ugljenih hidrata, naročito vlakana. Mnoge dijete promovišu izbacivanje žitarica, mahunarki i voća, upravo onih namirnica koje su gorivo za dobre bakterije u crevima. Bez vlakana, mikroorganizmi se okreću proteinima kao izvoru energije, ali to često vodi do produkcije iritirajućih supstanci.

Zato je važno pronaći ravnotežu - proteini da, ali u kombinaciji s hranom bogatom vlaknima poput povrća, integralnih žitarica, mahunarki i semenki. Tako se podržava raznovrsna crevna flora, što ima pozitivan efekat i na varenje i na opšte zdravlje.

Ključ je u ravnoteži

Visokoproteinska ishrana može biti korisna, naročito za održavanje mišićne mase i osećaj sitosti. Međutim, zanemarivanje vlakana i oslanjanje na prerađene izvore proteina može ugroziti zdravlje creva. Umesto da isključujemo cele grupe namirnica, bolje je težiti raznovrsnosti, kombinovati kvalitetne biljne proteine sa celovitim namirnicama bogatim vlaknima.

Crevni mikrobiom voli šarenilo, raznolikost i prirodne izvore hrane, a to je i recept za naše dugoročno zdravlje.