Zašto ljudi koji prate pravilo 80% sitosti imaju niži BMI i ređe se prejedaju tokom dana

Postoji jedna jednostavna navika iz japanske tradicije koja skreće pažnju na to kako jedemo, a ne samo šta jedemo. Zove se hara hachi bu i zasniva se na ideji da se obrok završi kada je telo prijatno zadovoljno, a ne potpuno sito ( “80% sitosti”). Iako potiče iz vremena kada se o modernom konceptu nije ni govorilo, ovaj pristup iznenađujuće precizno odgovara potrebama današnjeg načina ishrane, gde tempo i navike često brišu jasne signale koje nam telo šalje.

O čemu se zapravo radi?

Iako se često predstavlja kao trik za manji unos kalorija, hara hachi bu nikada nije bila zamišljena kao dijeta. Suština je usporavanje, obraćanje pažnje na signale gladi i sitosti i razvijanje zahvalnosti prema hrani.

Istraživanja koja postoje ne ispituju samo “80% sitosti”, već celokupan način ishrane ljudi koji ovu praksu primenjuju. Ipak, ono što se izdvaja jeste da:

• ljudi koji je prate u proseku jedu manje kalorija tokom dana
• povezuje se sa manjim dugoročnim povećanjem telesne težine
• prosečan BMI u ovim populacijama ostaje niži
• kod muškaraca se primećuju zdraviji izbori tokom obroka - više povrća, manje rafinisanih žitarica

Sve to se dobro uklapa sa modernim konceptima svesnog i intuitivnog jedenja, koji takođe podstiču prepoznavanje unutrašnjih signala, a ne spolja nametnutih pravila.

Zašto uopšte razmišljati o ovakvom pristupu?

Danas ogromna većina ljudi jede uz ekran, odnosno telefon, laptop ili televizor. To zvuči bezazleno, ali istraživanja povezuju ovu naviku sa:

• većim unosom kalorija
• manjom konzumacijom voća i povrća
• češćim obrascima prejedanja ili impulsivnog jedenja

Upravo zato hara hachi bu deluje toliko jednostavno, a zapravo značajno. Ovaj pristup vraća fokus na ono što je ispred nas. A kada zaista obraćamo pažnju, lakše primetimo trenutak kada smo prijatno siti, bolje varimo i prirodnije biramo hranu koja nam zaista prija.

Kako pokušati ovaj pristup u praksi

1. Provera gladi pre obroka: Da li postoji fizička glad ili je u pitanju umor, navika ili emocija? Ovaj trenutak pauze može sprečiti automatsko jedenje.
2. Bez ekrana za vreme obroka: Fokus na hranu olakšava prepoznavanje sitosti.
3. Usporavanje: Ako je obrok završen za nekoliko minuta, telo često nema vremena da pošalje signal da mu je dovoljno.
4. “Jesti dovoljno, ali ne do kraja”: Umesto osećaja težine posle jela, cilj je prijatna sitost koja dozvoljava da nastavimo dan bez umora.
5. Deljenje obroka kad god je moguće: Zajedničko jedenje ne samo da podstiče usporavanje, već daje kontekst hrani koji je vekovima bio deo ljudske kulture.
6. Fokus na kvalitet: Hrana bogata vlaknima, vitaminima i mineralima podržava osećaj stabilne energije.
7. Bez perfekcionizma: Ovaj pristup nije zamišljen da stvara osećaj krivice ili zabrane, već da razvija svesniji odnos prema obrocima.

Važno je napomenuti da hara hachi bu nije za svakoga - deca, sportisti, starije osobe ili oni s posebnim zdravstvenim stanjima mogu imati drugačije nutritivne potrebe.

Hara hachi bu možda zvuči kao jednostavan savet “jedi manje”, ali zapravo govori o nečemu dubljem: usporavanju, prisutnosti i izboru hrane koja podržava telo, a ne opterećuje ga. Kada se posmatra kao životni stil, a ne kao dijeta, ovaj princip može pomoći da se odnos prema ishrani stabilizuje, da se smanji prejedanje i da hrana ponovo postane nešto što se zaista doživljava, a ne samo “odrađuje”.