7 znakova skrivenih nutritivnih nedostataka: Zašto vas ishrana ostavlja "gladnim"?

Možda jedete tri obroka dnevno… ali da li je vaš organizam zaista „nahranjen“? U svetu gde se čini da hrane ima u izobilju, paradoksalno sve je više ljudi koji pate od - skrivenih nutritivnih nedostataka. Prerađena hrana dominira tanjirima, šećer i rafinisane masti se ušunjaju u gotovo sve proizvode, a i moderne poljoprivredne prakse su dosta smanjile nutritivnu vrednost mnogih namirnica. Rezultat? Milioni odraslih su u deficitu najmanje jednog esencijalnog nutrijenta, a da to i ne znaju.

Ako primećujete često onaj nedefinisani osećaj da se „ne osećate dobro u svojoj koži“, možda razlog nije stres, posao ili manjak sna - možda vam jednostavno nedostaju ključni vitamini i minerali. U nastavku upozoravamo na 7 znakova nutritivnih nedostataka koje ne smete ignorisati. Uz to donosimo praktične korake kako da vratite vitalnost uz jednostavne navike koje lako možete primeniti i tokom zimske seznone.

7 najčešćih znakova nutritivnih nedostataka

1. Stalni umor uprkos dovoljno sna - Ako vas ni posle 7-8 sati sna ne napušta osećaj iscrpljenosti, možda vam nedostaje gvožđe, vitamin B12 ili magnezijum. Ovi nutrijenti omogućavaju našim ćelijama da proizvode energiju. Bez njih - kao da radite sa „praznim baterijama“.

2. Lomljivi nokti i opadanje kose - Kosa i nokti su prvi na udaru kada nedostaje biotina, cinka, gvožđa ili proteina – jer, telo pri raspodeli nutrijenata daje prednost vitalnim organima, pa ostatak - ispašta.

3. „Magla“ u glavi i slaba koncentracija - Mozgu je potrebna velika količina nutrijenata - čak 20% dnevnog unosa. Nedostatak omega-3 masnih kiselina, B vitamina, vitamina D i antioksidanasa često dovodi do problemima sa pažnjom i osećaju mentalnog umora.

4. Sporo zarastanje rana - Ako i najmanje ranice zarastaju nedeljama, moguće je da vam nedostaju vitamin C, cink i vitamin A - ključni nutrijenti za regeneraciju tkiva.

5. Grčevi u mišićima – Ne dolaze uvek zbog dehidratacije! Grčevi mogu da ukazuju i na disbalans magnezijuma, kalijuma, kalcijuma ili natrijuma - minerala koji kontrolišu kontrakcije mišića.

6. Promene raspoloženja i razdražljivost - Nutrijenti koji direktno utiču na neurotransmitere:

• nizak B6 smanjuje serotonin,
• manjak magnezijuma remeti GABA,
• nedostatak vitamina D utiče na dopamin.

Dakle, raspoloženje nije “samo u glavi”, već ima veze i sa našim tanjirom.

7. Slab imunitet– Ako svako malo “pokupite prehladu”, problem bi mogao biti nedostatak vitamina A, C, D, E, cinka i selena - koji čine stub imunog sistema.

A sada - 5 koraka do oporavka nutritivnog statusa

Korak 1: Počnite od celovite hrane - Telo bolje apsorbuje nutrijente iz prave hrane, a ne izolovano u suplementima. Fokusirajte se na:

• raznovrsno povrće različitih boja,
• mahunarke,
• integralne žitarice,
• semenke i orašaste plodove,
• zdrave masti.

Korak 2: Kombinujte ispravno namirnice za bolju apsorpciju:

• Vitamin C + gvožđe – na primer: iscedite limun preko spanaća
• Masti + vitamini A, D, E, K: povrće + maslinovo ulje
• Kalcijum + vitamin D – na primer: tahini + biljno mleko (obogaćeno vitaminima D i B12)
• Cink + proteini – na primer: orašasti plodovi + pasulj

Korak 3: Popravite zdravlje creva – Zdrava creva su ključna za dobru apsorpciju nutrijenata

Uključite:

• fermentisano povrće (kiseli kupus, kimči i drugo fermentisano povrće),
• prebiotsko povrće – hrana za dobre bakterije (crni luk, praziluk, cvekla, boranija),
• supu od povrća,
• digestivne enzime po potrebi.

Korak 4: Unosite nutrijente u doba dana kada se najbolje apsorbuje:

• Ujutru: gvožđe i B vitamini
• Uz ručak: vitamin D (sa masnoćom)
• Uveče: magnezijum
• Uz obrok: vitamini A, D, E, K
• Na prazan stomak: probiotici i određeni minerali

Korak 5: Ciljano uzimanje suplemenata - tek nakon kvalitetne hrane

Ako i posle prilagođene ishrane postoje nutritivni nedostaci, onda stručnjaci savetuju i uvođenje visokokvalitetnih suplemenata – i to jedan po jedan, radi praćenja njihovog efekta.

Kako da jedete nutritivno bogatije - baš sada tokom zimske sezone

Zimski period ne karakteriše naročito obilje povrća, ali nutritivno bogata ishrana je i dalje itekako moguća. Evo konkretnih predloga:

1. Fermentisana hrana kao super-moć - Kiseli kupus i druge vrste fermentisanog povrća - prirodni probiotici koji su lako dostupni i cenovno pristupačni.

2. Mahunarke treba da budu „kraljice“ zimske ishrane - Pasulj, sočivo, leblebije - prepune su gvožđa, proteina, vlakana i minerala.

• napravite čorbu od sočiva
• uključite humus u doručak
• dodajte za ručak ili večeru salatu od pasulja i crnog luka sa limunom. 

3. Sezonsko povrće tokom zimske sezone sa najviše nutrijenata:

• kupus
• cvekla
• šargarepa
• crni luk
• praziluk
• keleraba

Kombinujte ih u potaže, pecite ih u rerni, dodajte u salate ili stir-fraj brze obroke iz tiganja.

4. Orašasti plodovi i semenke svaki dan - Samo šaka orašastih plodova i semenki dnevno - oraha, badema, semenki bundeve, čie ili lana - značajno povećava unos magnezijuma, cinka, omega-3 i vitamina E.

5. Povećajte unos namirnica živih boja – zimi dostupnih u zamrznutom ili sušenom obliku

• smrzuto bobičasto voće (fantastičan izvor antioksidanasa)
• smrznut spanać
• suvo voće (šljive, smokve, kajsije – po mogućstvu bez sumpora) 

6. Biljna ulja visokog kvaliteta - Maslinovo ulje, laneno ulje, ulje konoplje – pomažu apsorpciju vitamina i za antiinflamatorno dejstvo.

Naši tanjiri mogu biti puni - ali naše ćelije gladne. Dobra vest? Male, svakodnevne odluke i izbori hrane mogu da vrate energiju, fokus, raspoloženje i imunitet. Ako postoji samo jedna stvar koju možete uraditi danas, neka bude ovo: U svaki obrok ubacite barem jednu dodatnu porciju celovitog biljnog izvora nutrijenata. Vaše telo će vam sigurno pokazati zahvalnost - i to vrlo brzo.