Najefikasniji način da izgubite mast sa stomaka: Šta zaista funkcioniše prema nauci

Ako ste ikada pokušavali da izgubite mast sa stomaka samo dijetom (restrikcijom kalorija) i pitali se zašto tvrdoglava masnoća na stomaku opstaje - niste usamljen slučaj. I nauka pokazuje da se različite vrste telesne masti ne ponašaju isto. Naime, visceralna mast (iz stomaka) se u mnogo čemu razlikuje od potkožne masti i zahteva potpuno drugačiji pristup. U nastavku objašnjavamo šta je visceralna mast, zašto je opasna i šta studije kažu da zaista funkcioniše kada je njeno smanjenje u pitanju.

Šta je zapravo visceralna mast?

U telu postoje dve glavne vrste masnog tkiva:

1. Potkožna mast - To je mast koja se nalazi neposredno ispod kože - ona koju možemo da „uštinemo“. Skuplja se na butinama, rukama, bokovima i stomaku. Nije idealna u prevelikim količinama, ali je mnogo manje opasna po zdravlje.
2. Visceralna mast – U pitanju je mast koja se nalazi duboko unutar trbuha, obavijajući organe poput jetre, pankreasa i creva. Nije vidljiva spolja, ali može da utiče na izgled i oblik stomaka i, što je važnije - direktno utiče na naš metabolizam. Ova mast je metabolički aktivna i ponaša se kao endokrini organ: proizvodi hormone i upalne molekule koji utiču na rad celog tela.

Zašto je visceralna mast opasna?

Povezana je sa povećanim rizikom za:

• Insulinsku rezistenciju i dijabetes tipa 2
• Kardiovaskularne bolesti
• Hronične upale
• Masna jetra
• Hormonske poremećaje
• Povećan rizik od određenih vrsta raka

Za razliku od potkožne masti, visceralna se „izliva“ direktno u portalnu venu koja vodi u jetru - na taj način negativno utiče na šećer i masnoće u krvi, kao i upalne procese.

Zašto samo smanjenje kalorija nije dovoljno da se rešimo visceralne masti?

Mnogi veruju, pa čak i neki treneri to savetuju ljudima, da će jednostavno „jedući manje“, odnosno u kalorijskom deficitu, istopiti mast na stomaku. Ali naučne studije su pokazale nešto po malo iznenađujuće: Možete izgubiti ukupnu telesnu mast dijetom, ali zadržati opasnu visceralnu mast!

Naime, nisko-kalorijske dijete često navode telo da čuva visceralnu mast, jer je ona povezana sa stresnim i mehanizmima preživljavanja. Još fascinantnije, studije su pokazale da možete izgubiti visceralnu mast, čak i bez gubitka težine! Kako je ovo moguće? Pa tako što telo može da redistribuira (premesti) masnoću prema manje opasnim mestima, što poboljšava metaboličko zdravlje bez promene broja na vagi. To je ono kada vam se smanji obim stomaka, a niste izgubili kilograme. Za ovako nešto, po naučnim studijama, samo kalorijski deficit (manji unos hrane od potreba) - nije dovoljan.

Vežbanje je efikasnije od dijete za gubitak opasne visceralne masti iz stomaka

Kada je u pitanju visceralna mast - vežbanje ima mnogo jači efekat od samog smanjenja kalorija. Naime, velika analiza rezultata iz 32 studije zaključila je da je najefikasniji alat za smanjenje opasne mastii iz stomaka: Umereno do intenzivno kardio vežbanje, 3 puta nedeljno, 30–60 minuta, najmanje 12 nedelja.

Otkriveno je da:

• Kardio smanjuje visceralnu mast čak i bez mršavljenja
• Dok trening snage ne smanjuje značajno visceralnu mast (iako je sjajan za zdravlje, mišiće, kosti i dugovečnost)
• Kombinacija kardia i treninga snage se čini idealnom opcijom, ali je kardio definitivno glavni pokretač topljenja opasne trbušne masti.

Zašto kardio tako dobro funkcioniše kod gubitka stomačne masti? Visceralna mast je posebno osetljiva na hormone stresa, odnosno „bori se ili beži“ odgovora. A kardio srednjeg do visokog intenziteta podiže:

• Adrenalin i noradrenalin
• Puls
• Aktivira simpatetički nervni sistem.

Ovo čini visceralnu mast mnogo dostupnijom za „sagorevanje“.

Koje vrste kardio vežbi su najefikasnije?

Najbolje opcije uključuju: Brzo hodanje uz nagib, trčanje ili džoging, biciklizam, plivanje, eliptik, veslanje, preskakanje vijače, grupni kardio treninzi.

• Intenzitet: Umeren do visok (da možete da govorite u kratkim rečenicama, ali ne i da vodite normalan razgovor)
• Učestalost: 3 puta nedeljno
• Trajanje: 30 - 60 minuta
• Period za prve rezultate: oko 12 nedelja (3 meseca)

Dodatne strategije: Smanjite stres, alkohol i šećer

1. Upravljanje stresom - Hronični stres povećava kortizol, a kortizol povećava visceralnu mast. Koriste: meditacija, joga, šetnja u prirodi, tehnike disanja, kvalitetna socijalna podrška.
2. Manje alkohola - Alkohol direktno povećava skladištenje masti u predelu stomaka, a naročito pivo i slatki kokteli.
3. Smanjenje rafinisanih šećera i ultraprerađene hrane - Nagli i veliki skokovi šećera i insulina doprinose taloženju visceralne masti, posebno kada šećer dolazi u tečnom obliku.

Koja hrana po naučnim saznanjima pomaže kod gubitka visceralne masti?

Ishrana ne može da „gađa“ samo mast iz stomaka, ali pravilan izbor namirnica može drastično poboljšati hormone i metabolizam koji utiču na to gde se mast skladišti. A najbolji izbori prema nauci su:

• Hrana bogata vlaknima (posebno rastvorljivim vlaknima) – Ovas, pasulj i sočivo, čia i lanene semenke, jabuke, kruške, prokelj. Vlakna poboljšavaju osetljivost na insulin i umanjuju upale.
• Hrana bogata polifenolima (antiinflamatorno dejstvo) - Bobičasto voće, zeleni čaj, spanać, blitva, kelj (zeleno lisnato povrće), kurkuma, cimet, začinsko bilje.
• Zdrave biljne masti koje poboljšavaju insulin – Orasi, bademi, avokado, ekstra devičansko maslinovo ulje.
• Fermentisana hrana - Kiseli kupus, kimči, biljni jogurt, tempeh.
• Pretežno biljna ishrana - Ljudi koji jedu mnogo biljnih namirnica imaju niži nivo visceralne masti, bolji insulin i manje upala.

Visceralna mast je metabolički opasnija od potkožne i zato zahteva poseban pristup. Najbolje rezultate daju: umereno do intenzivno kardio vežbanje, smanjenje stresa, manje alkohola i šećera, i ishrana bogata vlaknima i biljnim namirnicama. Dobra vest? Visceralna mast se može značajno smanjiti čak i bez velikog gubitka težine - i to će brzo doneti zdravstvene benefite celom organizmu.