Ovoliko neki napici blokiraju apsorpciju gvožđa: Zašto to ponekad može biti dobra stvar?

U našem podneblju često se misli da je unos namirnica bogatih gvožđem uvek dobra ideja – što više gvožđa – to bolje. “Jedi meso za snagu” ili “gvožđe daje energiju” su fraze koje čujemo od malih nogu. I zaista, gvožđe je važno – bez njega naše ćelije ne bi mogle da prenose kiseonik. Ali, ono što retko čujemo je da previše gvožđa može biti jednako opasno kao i njegov manjak. Kada se u telu nakupi, gvožđe više ne radi samo onaj deo posla koji je koristan – ono počinje da stvara povišen oksidativni stres, oštećuje tkiva i povećava rizik od niza ozbiljnih bolesti. Drugim rečima, “snaga” može doći po visokoj ceni, ako gvožđe skladištimo u telu u prevelikim količinama.

Zašto previše gvožđa može biti opasno?

Naše telo nema efikasan način da se oslobodi viška gvožđa. Kada ga unosimo više nego što nam je potrebno – bilo kroz ishranu bogatu crvenim mesom, suplemente ili se nakuplja zbog genetske predispozicije – ono se taloži u organima poput jetre, srca i mozga.

Studije povezuju visok nivo gvožđa sa:

• većim rizikom od dijabetesa tipa 2
• povećanom učestalošću gihta
• problemima sa srcem – viši rizik od srčanih udara i aritmije
• bolešću jetre
• nekim vrstama raka (jetre i debelog creva)
• ubrzanim razvojem bolesti starenja, uključujući i neurodegenerativne bolesti, poput Alchajmerovove bolesti.

Pored toga, višak gvožđa može doprineti hroničnim upalnim procesima i oštećenju krvnih sudova.

Heme i ne-heme gvožđe – i zašto je važno iz kog izvora gvožđe dolazi

Postoje dva glavna oblika gvožđa u hrani:

1. Heme gvožđe – nalazi se isključivo u namirnicama životinjskog porekla, najviše u crvenom mesu i iznutricama. Naše telo ga apsorbuje vrlo efikasno (15–35%), ali upravo tu leži problem: kada unosimo previše heme gvožđa, organizam nema dobar mehanizam da “zatvori slavinu”. Višak se jednostavno taloži, povećavajući rizik od pomenutih bolesti.
2. Ne-heme gvožđe – nalazi se u biljkama (pasulj, sočivo, tofu, spanać, semenke, orašasti plodovi). Apsorbuje se manje efikasno (2–20%), ali telo mnogo bolje reguliše koliko će ga upiti, u zavisnosti od trenutnih potreba. Ako nam gvožđe nije potrebno, organizam će jednostavno smanjiti njegovu apsorpciju.

Zbog toga ishrana koja se oslanja na više biljnih izvora gvožđa generalno nosi manji rizik od preopterećenja organizma gvožđem. Iako apsorpcija može biti sporija, to može biti i prednost – naročito kod osoba sa genetskom predispozicijom za zadržavanje viška gvožđa ili onih koji imaju povišen feritin.

Višak gvožđa se često javlja kod muškaraca, žena posle menopauze, ljudi koji jedu puno crvenog mesa, uzimaju suplemente bez potrebe ili imaju genetsku sklonost (hemohromatoza).

Kako uobičajeni napici mogu da utiču na apsorpciju gvožđa?

Neki često korišćeni napici smanjuju količinu gvožđa koju naše telo apsorbuje iz hrane - smatra se da do toga dolazi zbog bogatog sadržaja polifenola. I dok smanjenje apsorpcije nije poželjno kod osoba sa nedostatkom gvožđa, kod onih sa njegovim viškom ili rizikom od prekomernog nagomilavanja, to može biti - korisno. Po nalazima naučnih studija ovi često korišćeni napici smanjuju apsorpciju gvožđa:

• Čaj – posebno crni i zeleni – može smanjiti apsorpciju gvožđa iz hrane za 26% do čak 99%.
• Kafa – smanjuje apsorpciju do 39% (studije su pronašle da kafa uzeta 1 sat pre jela nije umanjila apsorpciju gvožđa, ali zato ona 1 sat nakon obroka jeste).
• Jačina napitka – što je napitak jači, to je veći efekat na inhibiciju apsorpcije.
• Kamilica – takođe ima svojstvo smanjenja apsorpcije gvožđa.
• Čokoladno mleko – može blokirati apsorpciju zbog sadržaja kalcijuma i polifenola (iz kakaoa).
• Kurkuma (danas je popularan dodatak u zdravim pićima i popularnim "šotovima") – u visokim dozama može izazvati smanjenu apsorpciju gvožđa, a dugoročno i anemiju kod osetljivih osoba.

Vitamin C, međutim, ima potpuno suprotan efekat: sok od pomorandže ili drugo voće bogato vitaminom C može značajno povećati apsorpciju gvožđa.

U kulturi u kojoj se “više gvožđa” često automatski povezuje sa boljim zdravljem i snagom, važno je da znamo i drugu stranu priče. Višak gvožđa može biti ozbiljan zdravstveni problem, a određeni napici – koje mnogi već svakodnevno konzumiraju – mogu pomoći u održavanju njegovog nivoa pod kontrolom.