Bolje bi nam bilo da ih jedemo svakodnevno: Unos polifenola odrediće naše zdravlje

Foto: Shutterstock/ Danijela Maksimović

Znate one retke ljude kojima koža blista, a korak im je uvek lagan, bez obzira na godine? Oni koji konstantno zrače zdravljem, vitalnošću i dobrim raspoloženjem? Moguće je da svi oni imaju istu tajnu! I ta tajna bi mogla biti da njihova ishrana sadrži obilje blagotvornih polifenola. A u pitanju nije jedna, već čitava klasa bioaktivnih supstanci – do danas ih je identifikovano preko 8.000. Nalazimo ih u biljkama, koje ih uglavnom sintetišu kao vid odbrane protiv raznih napadača, patogena, ali i da se zaštite od UV zračenja. Za neke poznate vrste polifenole ste možda i čuli, kao što su rezveratrol iz crnog grožđa, EGCG iz zelenog čaja ili kurkumin sadržan u korenu turmerika.

Polifenoli u značajnoj meri doprinose ukusu i boji biljnih namirnica, ali im se mogu pripisati i mnogi benefiti za zdravlje koje osećaju ljudi kada unose dosta biljne hrane. Ove moćne supstance su brzo osvojile svet zdravlja i velnesa, a za to postoje jako dobri razlozi, potvrđeni brojnim naučnim istraživanjima.

Polifenoli ublažavaju upalna stanja i smanjuju oksidativni stres

Polifenoli su naročito poznati po svojim moćnim antioksidantnim i protiv-upalnim svojstvima. Neutralisanjem slobodnih radikala i snižavanjem upalnih bio-markera kao što su C-reaktivni protein i interleukin-6, polifenolne supstance mogu nam pomoći da se zaštitimo od mnogih hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetesa tip 2, nekih vrsta raka, pa čak i neuro-degenerativnih bolesti.

Polifenoli u prevenciji raka

Istraživanja su došla do nalaza da bi polifenoli mogli da imaju ključnu ulogu u prevenciji raka. Kako? Izgeda da se oni bore protiv ćelija raka na više frontova – usporavanjem njihove deobe, blokiranjem širenja tumora, presecanjem dotoka krvi, odnosno sprečavanjem angiogeneze (nastanka novih krvnih sudova), ali i smanjivanjem inflamacije.

Šta polifenoli mogu da urade za naše srce?

Kada je u pitanju zdravlje srca, polifenoli su prave „vrednice“ na više frontova. Bore se protiv hroničnih zapaljenskih procesa i oksidativnog stresa, pomažu u proizvodnji energije unutar ćelija, ali i načinu na koji ćelije komuniciraju. Neki polifenoli pomažu razređivanju krvi, smanjujući rizik od ugrušaka, dok neki drugi (na pr. flavonoidi) opuštaju krvne sudove, doprinoseći tako boljem protoku krvi i snižavanju krvnog pritiska. Za neke polifenole je pokazano da mogu da utiču na snižavanje nivoa holesterola u krvi.

Polifenoli protiv dijabetesa

Polifenoli mogu biti moćni saveznici u održavanju normalnih nivoa šećra u krvi i borbi protiv dijabetesa. Oni sa jedne strane pomažu u snižavanju povišenog šećera u krvi i poboljšavanju sposobnosti tela da proizvede insulin, dok u isto vreme poboljšavaju osetljivost ćelija na insulin. Polifenoli igraju veliku ulogu i u zaštiti i pružanju podrške pankreasu. Oni štite ćelije pankreasa od oštećenja zbog prevelikih nivoa šećera u krvi, stimulišući njihov rast i usporavajući propadanje ovih važnih ćelija.

Polifenoli kao saveznici mozga

Polifenoli lako prolaze kroz krvno-moždanu barijeru, gde neutrališu štetne slobodne radikale, ali i višak jona metala kao što su bakar i gvožđe, koji mogu da oštete moždane ćelije. Polifenoli pomažu i prirodni proces detoksikacije mozga, tokom koga se uklanjaju oštećeni proteini i smanjuje inflamacija i stres – vrlo važan posao ključan za prevenciju neurodegenerativnih bolesti.

Novija istraživanja takođe ukazuju na to da je ishranom bogatom polifenolima (sa puno voća i povrća) moguće znatno unaprediti memoriju, fokus i brzinu razmišljanja kod starijih ljudi sa blago umanjenim kognitivnim sposobnostima. Izgeda da uticaj polifenola nije ograničen samo na usporavanje neumitnog propadanja mozga usled starenja, već i na podsticanje rasta novih neurona.

Lista polifenola i njihovih benefita se može još dugo nabrajati. Nedavna saznanja ukazuju čak i na to da neki polifenoli igraju u organizmu i ulogu prebiotika i hrane naše dobre bakterije, pružajući podršku zdravlju probavnog sistema. Osnažujući bakterijsku floru oni doprinose i snazi našeg imunog sistema.

Koje namirnice treba da stavimo u fokus, da bi osetili benefite polifenola?

Nažalost, tužna istina je da je ishrana velike većine ljudi siromašna polifenolima i da unose vrlo malo, pre svega kroz kafu, čaj ili vino. Današnja ishrana koja sadrži previše ultra- prerađene hrane je po pravilu lišena mnogih korisnih nutrijenata, pa i polifenola. Prava je šteta hraniti se ovako deficitarno, jer tako sebi možemo skratiti životni vek i zaglaviti sa nekom od mnogih hroničnih bolesti današnjice. Dobra vest je da ukoliko želimo da obogatimo svoju ishranu sa više polifenola, to nije naročito teško, jer se oni nalaze u mnogim lako dostupnim namirnicama. Radi lakšeg snalaženja pratite boje – neprerađene biljne namirnice jarkih ili tamnijih boja po pravilu su najbogatije polifenolima.

Za maksimiziranje unosa polifenola treba da obratimo pažnju da svakodnevno unosimo više namirnica iz sledećih grupa koje su bogate polifenolima:

• bobičasto voće,
• napici kao što su kakao, kafa, čaj (zeleni, menta,...),
• začini,
• orašasti plodovi i semenke,
• razne vrste voća i povrća jarkih boja,
• mahunarke (pasulj,soja,…).

Na top listi najjačih po sadržaju polifenola su: bobičasto voće (borovnice na prvom mestu), grožđe, kafa, zeleni čaj, jabuke, artičoke, masline i maslinovo ulje (više u maslinama), kakao i tamna čokolada, orasi, lanene semenke, citrusi, kinoa,…