Cink bez mesa? Da, moguće je! Evo načina da unesete ovaj mineral kroz biljne namirnice

Cink je jedan od esencijalnih minerala koji igra ključnu ulogu u brojnim procesima u našem telu. Od održavanja jakog imuniteta i bržeg zarastanja rana do podrške radu mozga i zdravlju kože - cink je neophodan za optimalno funkcionisanje organizma. Takođe, neophodan je za sintezu proteina i DNK, pravilan rast i razvoj, kao i za optimalno funkcionisanje čula ukusa i mirisa. Dobra vest? Uz biljnu ishranu ga možete uneti sasvim dovoljno, ako birate prave namirnice!

Zašto je cink važan?

• Jača imunitet - pomaže telu da se bori protiv infekcija i ubrzava oporavak.
• Podržava zdravlje kože - učestvuje u zarastanju rana i može smanjiti upale, uključujući akne.
• Neophodan je za mozak - poboljšava pamćenje i podržava kognitivne funkcije.
• Održava dobar vid - cink pomaže apsorpciju vitamina A, što doprinosi zdravlju očiju.
• Doprinosi hormonskoj ravnoteži - kod muškaraca, cink je ključan za zdravlje reproduktivnog sistema.

Dnevni preporučen unos cinka je:

• 7-8 mg za žene
• 9.5-11 mg za muškarce - muškarcima je potrebno nešto više zbog uloge cinka u održavanju reproduktivnog zdravlja

Foto: Shutterstock

Najbolji biljni izvori cinka

Iako se često ističe da se cink bolje apsorbuje iz životinjskih proizvoda, brojna istraživanja pokazuju da vegani koji se hrane raznovrsno i baziraju ishranu na celovitim namirnicama nemaju problema sa unosom ovog minerala. Ključ je u odabiru pravih biljnih izvora cinka i njihovoj adekvatnoj pripremi, poput namakanja, fermentacije i kuvanja, koji mogu poboljšati apsorpciju cinka smanjujući nivo fitata - jedinjenja koja mogu delimično ometati njegovu apsorpciju.

Namirnice bogate cinkom:

• Mahunarke - pasulj, sočivo, leblebije
• Sojini proizvodi - tofu, tempeh
• Celovite žitarice - ovas, integralni hleb, testenina od celog zrna, kinoa, smeđi pirinač
• Semenke i orašasti plodovi - bundeva, konoplja, susam (tahini), bademi, orasi

Često pitanje je da li je potrebno unositi cink i suplementima - ako se hranite raznovrsno, nema potrebe za dodacima. Ali, dugotrajan nedostatak cinka može izazvati slabljenje imuniteta, problema sa kožom i kosom usporeno zarastanje rana, hroničan umor i gubitak apetita.

Ako sumnjate na manjak, najbolje je da se posavetujete sa lekarom pre nego što posegnete za suplementima.

Šta je sa cinkom iz mesa?

Meso se često promoviše kao dobar izvor cinka, ali uz njega dolaze i zasićene masti i štetni spojevi povezani sa bolestima srca i rakom. Istraživanja pokazuju da vegani imaju do 40% niži rizik od srčanih oboljenja, kao i manji rizik od visokog pritiska i gojaznosti.

Zato, umesto oslanjanja na meso, bolje je birati biljne izvore cinka koji dolaze sa dodatnim vlaknima, antioksidansima i zdravim mastima.

Cink protiv prehlade

Ako osetite prve simptome prehlade, unos dodatnog cinka može pomoći da se simptomi ublaže i prehlada kraće traje. Međutim, treba biti oprezan jer previše cinka može izazvati mučninu i gubitak mirisa i ukusa, a nazalni sprejevi mogu trajno narušiti čulno mirisa. To je još jedan razlog zbog čega je najbolje unositi cink kroz raznovrsnu ishranu.

Recept za tofu stir-fry sa povrćem i integralnim pirinčem

Sastojci:

• 200g čvrstog tofua (1.8 mg cinka)
• 1 šolja integralnog pirinča (1.2 mg cinka)
• 1 šaka semenki bundeve (2 mg cinka)
• 1 crvena paprika (izvor vitamina C - pomaže apsorpciji cinka)
• 1 šargarepa
• 1 šaka brokolija
• 2 kašike soja sosa
• 1 kašičica đumbira (izrendanog)
• 1 čen belog luka (sitno seckan)
• 1 kašika maslinovog ili susamovog ulja
• 1 kašika tahinija (1 mg cinka)
• Sok od ½ limuna

Priprema:

Skuvati integralni pirinač prema uputstvu na pakovanju. Dok se ulje zagreje, ocediti tofu i iseći na kockice. Propržiti u ulju dok ne postane zlatno-smeđi. Dodati soja sos i dodatno propržiti uz dodavanje naseckanog povrća (paprike, šargarepe i brokolija) 5-7 minuta dok ne omekša. Ubaciti beli luk i đumbir i dinstati još 1-2 minuta. Na kraju dodati tahini i semenke bundeve i preliti sokom od limuna za bolju apsorpciju cinka. Servirati preko kuvanog integralnog pirinča.

Ukusno, zdravo i bogato cinkom! Jedan obrok osigurava oko 5 mg cinka, što je većina dnevne potrebe.