Jedimo pametnije: Jednostavni trikovi za maksimiziranje apsorpcije nutrijenata iz hrane

Da li znate da ako iscedite malo soka od limuna preko salate od mladog spanaća možete čak 3 puta povećati apsorpciju gvožđa iz ovog neverovatnog povrća? Naučnici koji se bave istraživanjem ishrane i njenih efekata na organizam pronašli su da njegova sposobnost da apsorbuje nutrijente zavisi od mnogih faktora – kombinacije namirnica, tajminga konzumacije i redosleda, pa i od metoda pripreme hrane. Tako nauka na pr. preporučuje da sačekamo 10-ak minuta nakon što iseckamo beli luk pre nego što ga dodamo u jelo koje kuvamo, kako bi maksimizirali količinu blagotvornih supstanci koje naš organizam iz njega može da iskoristi.

Ne žurite kada pripremate svež brokoli – nauka objašnjava zašto…

Puno puta mi se dešavalo da u žurbi dohvatim brokoli, naseckam ga, operem i odmah bućnem u šerpu da se skuva. Međutim, više to ne radim od kada sam saznala da je to siguran način da uništim njegov dobro poznati antikancerogeni potencijal. Naime, brokoli sadrži glukorafanin, jedinjenje koje je prekursor čuvenog sulforafana, koji je jako moćan u prevenciji raka. Naučnici su otkrili da do formiranja sulforafana iz pomenutog glukorafanina dolazi posredstvom enzima u brokoliju koji aktiviramo kada ga isečemo. Kako je međutim za tu sintezu potrebno izvesno vreme, oni kažu da ne treba žuriti kod pripreme. Bolje je sačekati, jedno 40-ak minuta nakon što smo isekli brokoli, kako bi se završila sinteza sulforafana, pa ga tek onda termički obraditi.

foto Pixabay

Pravilno kombinovanje namirnica da bi poboljšali apsorpciju nutrijenata

Ovo su od strane nauke potkrepljeni poznati parovi namirnica koji kada se konzumiraju zajedno pojačavaju apsorpciju njihovih važnih nutrijenata:

1. Namirnice bogate gvožđem + namirnice bogate vitaminom C (na pr. spanać + sok od limuna) – pojačaćemo apsorpciju gvožđa;
2. Zdrave masti + namirnice bogate vitaminom rastvorljivim u masti (na pr. grilovana ili barena šargarepa + maslinovo ulje) – pojačaćemo apsorpciju beta karotina (vitamina A);
3. Cink + namirnice bogate proteinima (na pr. semenke bundeve (cink) + kinoa (protein) ili sočivo (cink) + tahini (protein) ) – bolju apsorpciju cinka pomažu određene amino kiseline sadržane u proteinima, dok sa druge strane cink učestvuje u procesu razlaganja i sinteze proteina;
4. Kurkuma + crni biber – ova kombinacija pojačava apsorpciju blagotvornog kurkumina iz kurkume za čak do 2000%!

Nutritivni naučnici savetuju sledeće metode pripreme za bolje iskorišćenje hranljivih sastojaka

• Potapati u vodu na određeno vreme mahunarke i orašaste plodove pre termičke obrade
• Iseckati beli luk 10 minuta pre početka kuvanja
• Biljke iz porodice „krusifera“ ili kupusnjača (brokoli, karfiol, prokelj, kovrdžavi kelj) što kraće termički obrađivati – najbolje blanširanjem ili kuvanjem na pari
• Fermentisati kupus kako bi dobili blagotvorne probiotike (dobre bakterije)
• Klijati žitarice kada imamo priliku, ili koristiti hleb od proklijalih zrna, zbog bolje bioraspoloživosti hranljivih sastojaka iz žitarica.

Foto: Unsplash/Sehajpal Singh

Koje je najbolje vreme tokom dana za unos određenih nutrijenata?

Naučnim ispitivanjem stepena apsorpcije nutrijenata ili efekata određenih namirnica na organizam u zavisnosti od tajminga konzumacije tokom dana nastale su sledeće preporuke:

• Probiotike uzimati na prazan stomak
• Namirnice bogate gvožđem konzumirati sa vremenskim razmakom u odnosu na kafu ili čaj (nikako zajedno ili jedno za drugim)
• Unos proteina rasporediti tokom dana (a ne većinu skoncentrisati u jedan obrok)
• Hranu bogatu vlaknima konzumirati pre ugljenih hidrata (na pr. salata kao predjelo)
• Vitamin B12 uzimati u jutarnjim satima

Znam šta će mnogi reći: „Ma ko će da razmišlja o svemu tome, kad jedva stižemo i da spremimo hranu.“ Legitimno viđenje, priznajem, ali korisno je znati navedene naučne preporuke, jer hrana je gorivo za naše telo i osim pravilnog izbora namirnica, kombinovanje, tajming i metod pripreme su očigledno deo slagalice na putu ka optimalnom zdravlju.

Pada mi na pamet jedna mala analogija koja bi mogla da nam pomogne oko motivacije… Zamislite da kupujete gorivo i aditiv za automobil i prodavac vam kaže da je vrlo bitno da aditiv dodate pre nego što sipate gorivo, umesto posle, za optimalan rad automobila. Da li biste obratili pažnju na ovo i poslušali savet? Vrlo verovatno je odgovor da. Šta nam ovo govori o tome gde nam je zapravo zdravlje i sledstveno kvalitet života na listi prioriteta?