Kako izbeći malokrvnost: Ovo su najbolje biljne namirnice bogate gvožđem

Malokrvnost, odnosno anemija, je stanje koje nastaje kada telo nema dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca ili hemoglobina - proteina koji prenosi kiseonik kroz organizam. Jedan od najčešćih uzroka anemije jeste nedostatak gvožđa, minerala koji je ključan za stvaranje hemoglobina. Bez dovoljno gvožđa, telo ne može efikasno da snabdeva organe kiseonikom, što može dovesti do simptoma poput hroničnog umora, vrtoglavice, bledila, lupanja srca, slabe koncentracije, pa čak i oslabljene otpornosti na infekcije.

Za one koji se hrane biljnom ishranom, unos gvožđa može predstavljati poseban izazov, jer biljke sadrže tzv. NEHEM gvožđe, koje se nešto slabije apsorbuje u organizmu u poređenju sa HEM gvožđem iz životinjskih proizvoda. Međutim, pravilnim kombinovanjem namirnica i razumevanjem kako poboljšati apsorpciju, moguće je uneti dovoljne količine ovog važnog minerala i ishranom zasnovanom isključivo na biljkama.

Kako poboljšati apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora?

• Kombinujte sa vitaminom C: Hrana bogata vitaminom C (npr. paprika, brokoli, citrusi, kivi, jagode) značajno povećava apsorpciju NEHEM gvožđa, pa je preporučljivo u isti obrok uključiti takve namirnice.
• Izbegavajte inhibitore apsorpcije uz obrok: Kafa, crni i zeleni čaj, mlečni proizvodi, vino i suplementi kalcijuma mogu smanjiti apsorpciju gvožđa ako se konzumiraju uz obrok ili neposredno pre/posle. Sačekajte bar sat vremena.
• Koristite metodu natapanja u vodi, klijanja ili fermentišite mahunarke i žitarice: Ove metode smanjuju sadržaj fitata - jedinjenja koja ometaju apsorpciju minerala.

Najbolji biljni izvori gvožđa

• Mahunarke

Mahunarke su prava riznica gvožđa, a uz to su bogate biljnim proteinima i vlaknima. Sočivo, leblebije, pasulj i grašak posebno se izdvajaju kao odlični saveznici protiv malokrvnosti. Fermentisani proizvodi od soje poput tempeha, takođe sadrže zavidne količine gvožđa, dok tofu predstavlja praktičan i svestran izvor koji se lako uklapa u svakodnevne obroke.

• Orašasti plodovi i semenke

Ova grupa namirnica ne samo da je bogata zdravim mastima, već i značajnim količinama gvožđa. Posebno se izdvajaju susam (uključujući tahini pastu), semenke bundeve i lana, ali i indijski orah, badem, pinjoli i puter od orašastih plodova poput kikiriki ili badem putera. Idealni su kao dodatak smutijima, kašama, salatama ili kao zdrava užina.

• Povrće

Zeleno lisnato povrće, poput spanaća, blitve i cveklinog lišća, spada među najpoznatije biljne izvore gvožđa. Kuvanjem se njihova apsorpcija dodatno poboljšava. Krompir (posebno ako se jede sa korom), paradajz (koncentrat ili sušeni), brokoli, pečurke i prokelj takođe mogu doprineti dnevnom unosu gvožđa. Kombinovanje ovih namirnica sa onima bogatim vitaminom C dodatno pomaže njihovom iskorišćavanju.

• Voće

Iako voće ne važi za dominantan izvor gvožđa, pojedine vrste su prijatno iznenađenje. Suvo voće poput kajsija, smokava i grožđa može pomoći u povećanju unosa, dok sok od suvih šljiva i crne masline sadrže više gvožđa nego što se možda očekuje. Dud je još jedna odlična opcija koja se može dodati u kaše, grickalice ili domaće energetske pločice.

• Integralne žitarice

Celo zrno žitarica zadržava više minerala u odnosu na rafinisane varijante. Kinoa, amarant, spelta i ovsena kaša posebno su cenjeni zbog svog nutritivnog sastava. Dodatno, mnoge žitarice za doručak su obogaćene gvožđem, pa mogu biti koristan izvor, samo je važno pažljivo pročitati deklaraciju.

• Ostali biljni izvori

Među manje očekivanim, ali vrlo efikasnim izvorima gvožđa nalaze se crna melasa - prirodni zaslađivač sa bogatstvom minerala, kao i crna čokolada koja, osim što sadrži gvožđe, obiluje antioksidansima. Majčina dušica, posebno u sušenom obliku, takođe doprinosi unosu, dok su oljuštene konopljine semenke odličan dodatak jelima zahvaljujući svom sadržaju gvožđa i zdravih masti.

Biljna ishrana može bez problema zadovoljiti potrebe za gvožđem, ali zahteva pažljiv odabir namirnica i znanje kako da se poveća njegova apsorpcija. Kombinujte raznovrsne izvore gvožđa sa vitaminom C, izbegavatej kafu i mlečne proizvode uz obrok, i ne zaboravite na snagu mahunarki, semenki, zelenog povrća i čak crne čokolade. Ako ipak primetite simptome poput hroničnog umora, bledila ili krhkih noktiju, obavezno se obratite lekaru i proverite nivoe gvožđa u krvi.