Kako omega-3 masne kiseline mogu da olakšaju sezonsku depresiju i poboljšaju raspoloženje tokom hladnijih dana

Kao da je nestao onaj prelazni period - od majice, preko tanje jakne, do zimske garderobe. Iz leta ulazimo pravo u hladnoću, bez vremena da se pripremimo, od bežanja od sunca do traženja i najmanjeg tračka svetlosti.

Zimski period ume da donese drugačiju vrstu tišine, ne onu prijatnu, već onu koja lagano otežava raspoloženje. Kada dani postanu kratki, a svetlosti ima manje nego što bismo želeli, kod mnogih se javlja osećaj težine, usporenosti i manjak motivacije. Iako to jeste uobičajeni ritam prelaska u hladnije mesece, za neke osobe ovi simptomi prerastaju u sezonsku depresiju (sezonski afektivni poremećaji, SAD), stanje koje je povezano sa nedostatkom sunčeve svetlosti i promenama u cirkadijalnom ritmu. Medicina se primarno oslanja na svetlosnu terapiju i, po potrebi, na lekove, ali postoji prostor i za ishranu kao dodatni saveznik.

Među nutrijentima koji privlače pažnju kada je u pitanju mentalna ravnoteža, omega-3 masne kiseline često se izdvajaju. Njihova uloga u zdravlju mozga je toliko osnovna da se čak i blage promene unosa mogu osetiti kao pomak u energiji i stabilnosti raspoloženja.

Zašto omega-3 mogu da podrže mentalno zdravlje tokom zime

• Gradivni materijal za moždane ćelije

EPA i DHA (najčešće iz ribe) sastavni su deo membrana moždanih ćelija. Kada su membrane fleksibilnije i stabilnije, nervne ćelije lakše razmenjuju informacije. Stabilnija komunikacija između neurona znači i veću verovatnoću da će raspoloženje ostati u ravnoteži, čak i kad spoljne okolnosti postanu izazovne.

ALA (alfa-linolenska kiselina) je biljna omega-3 masna kiselina koja se u telu delimično pretvara u EPA i DHA, pa njen unos podržava funkciju mozga indirektno, doprinoseći zdravlju nervnih ćelija i raspoloženju.

• Povezanost između upale i raspoloženja

Zapažanja iz različitih studija ukazuju na to da depresivni simptomi mogu biti povezani s hroničnom upalom u telu. Takvo stanje može da utiče na neurotransmitere, posebno serotonin. Omega-3 su prirodno antiinflamatorne i mogu da pomognu u smanjenju tog pritiska, što indirektno doprinosi boljem emocionalnom tonusu.

• Bolja iskorišćenost “hormona dobrog raspoloženja”

Serotonin i dopamin ne utiču samo na naše mišljenje već i na motivaciju, energiju i potrebu za kretanjem. Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati način na koji mozak koristi te hemijske glasnike. Kada je prenos jasniji i efikasniji, raspoloženje može postati stabilnije.

Najbolji izvori omega-3 i kako ih uvesti u ishranu

Postoje tri glavne vrste omega-3: ALA (biljnog porekla), EPA i DHA (najčešće iz ribe). Na biljnoj ishrani, ALA je osnova, ali i ona doprinosi opštem statusu omega-3.

Biljni izvori koji se lako uklapaju u svakodnevne obroke:

• Orasi - jedan od najbogatijih biljnih izvora ALA. Dovoljno je dodati šaku u salatu, ovsene pahuljice ili posuti preko pečenog povrća.
• Čija i lanene semenke - kašika uz smuti, kašu ili kao dodatak pecivu pravi je mali, ali značajan doprinos unosu omega-3.
• Laneno ulje - nežnog ukusa, idealno za hladne prelive preko salata.

Dodatni koraci koji pomažu kod sezonske depresije

Omega-3 nisu čarobna formula, najbolje deluju kao deo šire rutine:

• Svetlost, koliko god moguće: Jutarnja šetnja ili sedenje pored prozora može ublažiti manjak prirodne svetlosti. Kod težih simptoma, svetlosna terapija može biti veoma delotvorna.
• Pokret: I kratka, umerena fizička aktivnost utiče na hormone sreće. Kontinuitet je važniji od intenziteta.
• Uredan ritam spavanja: Zima često remeti unutrašnji sat, pa dosledno vreme odlaska na spavanje može biti od velike pomoći.
• Razgovor sa stručnjakom: Kod jačih simptoma, važno je potražiti procenu psihologa ili lekara. Ponekad je potrebno uvesti terapiju, a ponekad dovoljne mogu biti promene stila života.

Zimske promene raspoloženja nisu nešto što treba gurati pod tepih, ali postoje načini da se ublaže. Omega-3 masne kiseline možda nisu jedini faktor, ali svakako su jedna od onih malih nutritivnih navika koje mogu doprineti jasnijim mislima, boljoj koncentraciji i stabilnijem raspoloženju. U kombinaciji sa svetlošću, kretanjem, redovnim snom i raznovrsnom, biljnom ishranom, mogu biti korak ka tome da hladniji meseci postanu podnošljiviji, pa čak i prijatni.