Skriveni šećeri, trans masti i prerađeno meso: Šta izbaciti iz ishrane da sprečite hroničnu upalu

Upale su u poslednje vreme tema broj jedan kada se priča o zdravlju, i to s dobrim razlogom. Hronična upala nije samo neugodna - ona može biti tihi okidač za brojne ozbiljne bolesti, uključujući kardiovaskularne probleme, dijabetes tipa 2, autoimune poremećaje, pa čak i demenciju. I dok često čitamo o tome koje namirnice smanjuju upalu, jednako je važno znati koje je poželjno izbegavati.

Bez obzira koij režim ishrane praktikujete, ovi prehrambeni faktori zaslužuju posebnu pažnju. Evo koje namirnice najviše doprinose inflamaciji u telu i kako ih jednostavno možete zameniti zdravijim alternativama.

1. Dodati šećeri: Skriveni neprijatelj u mnogim namirnicama

Prekomerni unos dodatih šećera može izazvati pravu oluju u telu - od povećanja nivoa insulina i gojaznosti do hronične upale i većeg rizika od srčanih oboljenja. Problem je što šećeri često nisu očigledni, već se kriju pod raznim imenima (poput glukoze, fruktoze, maltodekstrina) u kečapu, žitaricama, napicima, pa čak i „zdravim“ pločicama.

Kako da ih izbegnete: Čitajte deklaracije i birajte proizvode bez dodatih šećera ili sa prirodnim zaslađivačima poput stevije. Kada pravite slatkiše kod kuće, koristite urme, banane ili malo javorovog sirupa kao prirodnu zamenu.

2. Prerađeno meso: Kombinacija nitrata i zasićenih masti

Iako nije deo biljne ishrane, važno je napomenuti zašto se prerađeno meso nalazi na ovoj listi. Kobasice, viršle, slanina i suhomesnati proizvodi sadrže konzervanse (nitrate) i često puno zasićenih masti - kombinaciju koja može doprineti oksidativnom stresu i oštećenju ćelija.

Biljna alternativa: Umesto toga, probajte dimljeni tofu, tempeh ili domaće biljne kobasice na bazi pasulja i začina - puni su proteina, a ne sadrže nitrate.

3. Ultra-prerađena hrana: Šta se sve krije u ambalaži

Od instant nudli do aromatizovanih grickalica, ultra-prerađena hrana često sadrži aditive, emulgatore, boje i veštačke arome koje mogu poremetiti crevnu mikrobiotu i podstaći inflamaciju. Čak i ako ne sadrže previše kalorija, ti aditivi mogu negativno uticati na telo.

Saveti za izbor: Što je kraća i jednostavnija lista sastojaka, to bolje.

4. Rafinisani ugljeni hidrati: Brzi skokovi i padovi šećera

Beli hleb, testenina i pirinač brzo podižu šećer u krvi i mogu izazvati energetske padove i osećaj gladi ubrzo nakon obroka. Osim toga, nedostatak vlakana u ovim proizvodima negativno utiče na mikrobiom i povećava upalu.

Zdrave zamene: Pređite na integralne žitarice, ovsene pahuljice, kinou i mahunarke. Povrće poput batata i bundeve takođe je odličan izvor složenih ugljenih hidrata.

5. Previše omega-6 masnih kiselina (i premalo omega-3)

Biljna ulja poput kukuruznog, suncokretovog i sojinog bogata su omega-6 mastima, koje u velikim količinama mogu doprineti inflamaciji, naročito ako ih ne balansiramo sa dovoljnim unosom omega-3 masnih kiselina.

Kako da uspostavite ravnotežu: Uvedite lanene semenke, čija semenke, orahe i konopljine semenke u svakodnevnu ishranu.

6. Trans masti: Nevidljivi izvor inflamacije

Trans masti su veštački formirane masnoće koje su se ranije često koristile u industrijskim pecivima i grickalicama zbog dužeg roka trajanja. Danas su u mnogim zemljama zabranjene, ali se i dalje mogu naći u nekim vrstama brze hrane i starijim proizvodima.

7. Alkohol: Od korisnog do štetnog (zavisi od količine)

Malo crnog vina može imati antiinflamatorno dejstvo zbog resveratrola, ali preterivanje ima potpuno suprotan efekat. Veći unos alkohola povećava rizik od zapaljenskih procesa u jetri i srcu, ali i od depresije i anksioznosti.

8. Veštački zaslađivači: Slatko, ali zbunjujuće za telo

Zaslađivači poput aspartama, saharina i sukraloze mogu narušiti ravnotežu crevne flore, što potencijalno dovodi do upale, prema nekim studijama na životinjama. Potrebno je još istraživanja, ali nije loše biti oprezan.

Bolji izbori: Ako vam je potreban zaslađivač, odlučite se za prirodne opcije kao što su stevija, eritritol, aluloza ili manja količina urmi, javorovog sirupa ili kokosovog šećera.

Manje zapaljivosti, više vitalnosti

Hronična upala može biti tihi saboter zdravlja, a ishrana je jedan od najvažnijih faktora koje možemo kontrolisati. Umesto da se fokusiramo samo na „supernamirnice“, važno je i da smanjimo unos onih koje doprinose upali. Sa malo pažnje, planiranja i čitanja etiketa možemo značajno uticati na svoje zdravlje, energiju i dugovečnost.