Ishrana može uticati na mentalno zdravlje: Čudesna veza creva i mozga i kako je podržati

U poslednjih nekoliko godina nauka je napravila ogroman korak u razumevanju jedne fascinantne činjenice o ljudskoj anatomiji: naša creva i naš mozak su na vrlo složen način i dvosmerno povezani. Ova magistrala komunikacije – poznata kao „gut-brain axis“ (Osa stomak-mozak) – utiče ne samo na naše varenje, već i na raspoloženje, nivo energije, pa čak i na rizik od hroničnih bolesti.

Zvuči neverovatno? A ipak, to je posledica činjenice da u našim crevima žive trilioni mikroorganizama koji stvaraju supstance ključne za zdravlje i mentalnu stabilnost. Više od 90% serotonina, “hormona sreće”, proizvodi se upravo u crevima! Dakle, ono što jedemo, način na koji živimo i kako se ophodimo prema svom telu direktno posredstvom dobrih bakterija oblikuje našu sposobnost da se osećamo smireno, fokusirano i ispunjeno energijom.

I oko 50% dopamina, takođe izuzetno važnog neurotransmitera, proizvodi se u crevima, gde on reguliše njihovu pokretljivost, probavu i interakciju sa imunim sistemom. Međutim, prekursori dopamina iz creva indirektno utiču i na mozak, šaljući signale putem vagusnog nerva i imunog sistema. Dakle i naš opšti osećaj zadovoljstva i motivacije je na posredan način takođe pod uticajem crevne mikrobiote (dobrih bakterija).

Kada crevna flora cveta – cveta i naš um

Naš mikrobiom creva proizvodi različite metabolite - neurotransmitere, kratkolančane masne kiseline i signalne molekule koji komuniciraju sa našim mozgom. Kada je mikrobiota raznovrsna i snažna, mi dobijamo:

• Stabilnije i bolje raspoloženje,
• Bolju otpornost na stres,
• Zdraviji apetit i uravnotežen metabolizam.

Mnogi vegani i oni koji se okreću celovitoj biljnoj ishrani svedoče upravo o takvim promenama na ishrani sa puno biljaka: boljem raspoloženju, lakšem snu i iznenađujućem naletu energije. Nauka polako objašnjava zašto – biljna hrana obiluje vlaknima, polifenolima i prirodnim prebioticima koji hrane naše “dobre bakterije”, pa je rezultat moćan i raznovrsan mikrobiom.

Kada ravnoteža u mikrobioma izostane – nastaju problemi

Ako se ravnoteža mikrobioma naruši (u korist loših bakterija), može doći i do ugrožavanja integriteta creva i pojave tzv. “propusnih creva”. Ovo izaziva reakciju imunog sistema koji emituje upalne molekule, koji dospevaju u krvotok, pa lako stižu i do mozga - doprinoseći depresiji, anksioznosti, pa čak, smatra se, i razvoju neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmera i Parkinsona. Najnovija istraživanja pokazuju da se prve patološke promene koje prethode dijagnozi ovih bolesti javljaju upravo u crevima – godinama pre nego što mozak ispolji simptome.

A šta najviše narušava ravnotežu mikrobiote?

• Ishrana siromašna vlaknima – bez dovoljno biljaka u ishrani, “dobre” bakterije ostaju bez hrane. Njihovo mesto tada zauzimaju štetnije vrste koje podstiču upalne procese.
• Previše životinjskih proizvoda – dijete bogate crvenim mesom, sirom i mastima povećavaju broj bakterija koje proizvode toksične nusproizvode (npr. TMAO), povezane sa upalama i bolestima srca i mozga.
• Prerađena industrijska hrana – veštački aditivi, rafinisani šećeri i trans-masti dodatno narušavaju crevnu barijeru, povećavajući rizik od “propusnih creva” i hroničnih upala.

Drugim rečima – hrana siromašna biljnim vlaknima i bogata industrijski obrađenim proizvodima stvara okruženje u kojem naš mozak dobija loše signale, a telo prelazi u stanje hronične tihe upale.

Kakav je za nas značaj zdravlja bakterija u crevima?

Mentalno zdravlje

Crevna mikrobiota utiče na stres, depresiju, raspoloženje i mentalnu otpornost. Studije pokazuju da osobe sa raznovrsnom mikrobiotom znatno ređe pate od anksioznosti.

Prevencija Alchajmera i Parkinsonove bolesti

Sve više istraživanja pokazuje da prve promene kod ovih bolesti počinju u crevima, čak godinama pre nego što se pojave simptomi u mozgu.

Imunitet i metabolizam

Zdrava mikrobiota reguliše upale, poboljšava varenje i pomaže u kontroli telesne težine i balansu šećera u krvi – ključno za prevenciju gojaznosti i dijabetesa tip 2.

Dobra vest – sami imamo moć da utičemo na naše mentalno zdravlje i raspoloženje

Najlepši deo priče o vezi creva i mozga jeste to da mi imamo moć da napravimo razliku. Evo jednostavnih, ali snažnih navika koje oblikuju našu mikrobiotu:

1. Jedite što raznovrsnije biljke (cilj: 30+ vrsta nedeljno).
2. Uključite u ishranu fermentisane namirnice poput kiselog kupusa, kefira, kombuhe ili kimčija.
3. Dodajte prirodne prebiotike: beli i crni luk, praziluk, ovas.
4. Krećite se svakodnevno i prioritet dajte kvalitetnom snu.
5. Naučite male rituale kako bi pomogli sebi da upravljate stresom (a ne da postanete njegova nemoćna žrtva).
6. Razmotrite povremenu upotrebu probiotika i prebiotika (uz savet stručnjaka) ako niste u stanju da se pridržavate zdravije ishrane sa dovoljno biljaka.

Veza creva i mozga je možda najveća naučna revolucija našeg vremena i pokazuje nam ono što duboko u sebi već znamo - kada hranimo sebe prirodnim, biljnim i neprerađenim namirnicama – osećamo da hranimo i svoj um, svoje misli, svoje emocije i način na koji doživaljavamo svet oko sebe. Naša svakodnevna ishrana i stil života nisu samo gorivo za telo – oni su i hrana za dušu. A svaki obrok je, kako nauka pokazuje, prilika da izaberemo mirniji um, vedrije raspoloženje i zdraviju budućnost.