Da li biljna ishrana može da zameni suplemente probiotika i prebiotika i koliko su oni zaista potrebni

Zdravlje creva danas se posmatra mnogo šire od same probave. Stanje crevne mikrobiote dovodi se u vezu sa imunitetom, mentalnim funkcionisanjem i sposobnošću organizma da iz hrane izvuče ključne hranljive materije.

U tom okviru, probiotici i prebiotici se često pominju zajedno, iako imaju potpuno različite uloge. Tek kada se razjasni kako deluju pojedinačno, ali i u kombinaciji, postaje jasno zašto ishrana zasnovana na celovitim biljnim namirnicama ima snažan efekat na zdravlje celog organizma.

Creva i imunitet

Veliki deo imunog sistema nalazi se upravo u digestivnom traktu, zbog čega stanje mikrobiote direktno utiče na otpornost organizma. Probiotici se dovode u vezu sa manjom učestalošću infekcija gornjih disajnih puteva i kraćim trajanjem simptoma.

Prebiotici, posebno inulin i oligofruktoza koji se prirodno nalaze u crnom i belom luku, bananama i crnom korenu, pokazali su sposobnost da pojačaju imuni odgovor organizma na vakcine. Određene vrste prebiotičkih vlakana povezane su i sa manjim rizikom od atopijskog dermatitisa kod dece.

Osovina creva-mozak i mentalno zdravlje

Sve više se govori o tzv. osi creva-mozak, odnosno dvosmernoj komunikaciji između digestivnog sistema i nervnog sistema. Istraživanja ukazuju na to da probiotici i prebiotici mogu imati ulogu u ublažavanju simptoma anksioznosti, stresa i depresije, ali i u kompleksnijim neurološkim i psihijatrijskim stanjima.

Ipak, ova oblast je još u razvoju. Iako rezultati deluju obećavajuće, trenutno ne postoje precizni protokoli koji bi omogućili ciljanu terapiju mentalnih poremećaja isključivo putem probiotika i prebiotika.

Bolja apsorpcija minerala i vitamina

Jedan od manje poznatih, ali značajnih efekata zdrave mikrobiote jeste poboljšana iskoristivost hranljivih materija. Probiotici su povezani sa boljim statusom vitamina B12, folata, kalcijuma, gvožđa i cinka.

Prebiotici, naročito fruktani iz celih žitarica i povrća, doprinose boljoj apsorpciji kalcijuma, što se povezuje sa većom gustinom kostiju. Takođe mogu poboljšati apsorpciju magnezijuma i gvožđa, što je posebno važno u biljno zasnovanoj ishrani.

Moguće nuspojave i kome je potreban oprez

Kod većine ljudi, prebiotici i probiotici su bezbedni. Najčešće nuspojave su blagi gastrointestinalni simptomi poput nadimanja, gasova ili grčeva, naročito ako se unos naglo poveća.

Osobe sa ozbiljno narušenim imunitetom ili teškim zdravstvenim stanjima treba da budu oprezne sa probiotskim suplementima, jer su u retkim slučajevima zabeležene ozbiljne infekcije. Prebiotici, iako bezbedni, u većim količinama mogu izazvati dijareju i nelagodnost.

Biljni izvori probiotika i prebiotika

U biljnoj ishrani, probiotici se uglavnom unose kroz fermentisane namirnice kao što su:

• kiseli kupus
• kimči
• miso
• kombuha

Prebiotici se prirodno nalaze u velikom broju biljnih namirnica, naročito onih bogatih vlaknima:

• luk, beli luk i praziluk
• banane
• pasulj i sočivo
• ječam i raž
• špargla i artičoka

Da li su suplementi neophodni?

Za većinu ljudi, raznovrsna ishrana bogata celovitim biljnim namirnicama obezbeđuje i prebiotike i probiotike u dovoljnim količinama. Suplementi mogu biti korisni u određenim situacijama, ali nisu univerzalno rešenje. Njihov efekat zavisi od soja, doze i individualnog zdravstvenog stanja, a dodatni problem predstavlja i slaba regulacija tržišta suplemenata.

Probiotici i prebiotici imaju različite, ali međusobno povezane uloge u očuvanju zdravlja creva. Kada se unose zajedno, stvaraju povoljne uslove za stabilan i raznovrstan mikrobiom, što se odražava na digestivno zdravlje, imunitet, mentalno stanje i bolju apsorpciju hranljivih materija.