5 fantastičnih fermentisanih namirnica koje osnažuju zdravlje creva i imunitet

Nije bez razloga naš stomak prozvan „drugim mozgom“. Naime, impozantna razgranata mreža neurona upravlja radom našeg probavnog sistema i po potrebi komunicira sa mozgom, a ovaj deo autonomnog nervnog sistema se zove enterički nervni sistem. Nedavno je utvrđeno i da bakterije u debelom crevu stupaju u direktnu interakciju sa enteričkim nervnim sistemom (ENS) i regulišu njegov rad. Kako između stomaka i mozga postoji direktna neuronska veza, nije neobično što se optimalno stanje mikrobioma creva osim na dobro varenje i jak imuni sistem, preslikava i u bolje mentalno stanje i bolje raspoloženje.

Zato bi našim vrednim bakterijama u debelom crevu trebalo da obezbedimo dovoljno kako prebiotika (hrane za bakterije), tako i probiotika (živih bakterija) da bi mikrobiom bio balansiran. Mnoga istraživanja su potvrdila da je fermentisana hrana, koja u sebi prirodno sadrži kulture dobrih bakterija – probiotike, može da bude od velike pomoći u uspostavljanju balansa u probavnom sistemu i posledično unapređenju zdravlja.

Istorijsko - evolutivni značaj fermentisane hrane

Jedna nedavna naučna studija se pozabavila dokazivanjem hipoteze da možda baš fermentisanoj hrani treba da zahvalimo za evoluciju ljudskog mozga. Naime, do sada nije sa sigurnošću utvrđen mehanizam koji je pogurao uvećanje ljudskog mozga kroz evoluciju naše vrste. Smatra se da je vatra, odnosno pronalazak kuvanja, mogao da bude taj pomak koji je omogućio našim precima da se efikasnije prehrane i generišu dodatne kalorije potrebne za rad uvećanog mozga. Međutim, izgleda da arheološki nalazi ipak nagoveštavaju da je rast ljudskog mozga započeo skoro milion godina pre pronalaska vatre, pa naučnici sada spekulišu koja je to druga promena u ishrani mogla da pokrene taj proces.

Tako su u jednoj novijoj studiji predložili hipotezu da je konzumacija fermentisane hrane bila ta evolutivna prednost u odnosu na druge primate, koja je možda omogućila ljudskoj vrsti da uveća kapacitet mozga. Fermentacija hrane nam olakšava da apsorbujemo makro i mikronutrijente, a takođe čini ugljene hidrate i proteine lakše svarljivim. Naučnici smatraju da je ovo moglo da omogući našim precima da lakše iskoriste nutritivno bogatije vrste hrane i uštede energiju za potrebe uvećanog mozga. Smatraju i da naši davnašnji preci nisu namerno fermentisali namirnice, već slučajno. Verovatno su imali običaj da ono što su sakupljali stavljaju u svojevrsna „skladišta“, pa bi odatle povremeno uzimali, a onda preko ostataka ponovo stavljali nove količine hrane. Ovakva praksa je omogućila i pogodnu sredinu, ali i vreme neophodno za razvoj i stabilizaciju bakterijskih kultura neophodnih za fermentaciju.

5 sjajnih fermentisanih namirnica koje treba što češće uvrstiti u ishranu

1. Kiseli kupus ima istoriju dugu više od 2000 godina, kada ga pronalazimo u staroj Kini još u doba izgradnje Kineskog zida. Mnogo kasnije kiseli kupus je postao popularan i u Evropi. Bogat je vitaminima C i K, vlaknima i antioksidansima, a u sirovom obliku je prepun LA (lactic acid – mlečno kiselih) bakterija, koje su blagotvorne za zdravlje debelog creva kao važan probiotik. Za maksimalne benefite preporučuje se da sami fermentišemo kupus, jer je pokazano da kupovne varijante mogu biti znatno siromašnije dobrim bakterijama. Preporučljivo je svež kiseli kupus dodavati u salate, sendviče ili kao prilog uz glavno jelo, a može biti odličan toping i za vege burgere.

2. Kimči je pikantna fermentisana namirnica karakteristična za korejsku kuhinju, ali je stekla neverovatnu popularnost širom sveta, pa teško da ima onih koji je nisu probali ili bar za nju čuli. U pitanju je takođe fermentisana namirnica napravljena od povrća, a tipično se za nju koriste kineski kupus i daikon rotkva, mada se mogu kombinovati i neke druge vrste povrća. U zavisnosti od sastojaka kimči može biti dobar izvor vitamina A i C, antioksidanasa i vlakana. Ako napravite kimči kod svoje kuće maksimiziraćete sadržaj probiotika. Možete ga dodavati kao prilog jelima sa pirinčem, stir-frajevima, ali i stavljati kao toping na sendviče, takose i sl.

3. Tempeh je tradicionalna indonezijska hrana koja se pravi fermentacijom zrna soje. Kuvana zrna soje se fermentišu upotrebom posebnih gljivica i dobija se zrnasta, ali čvrsta „pogača“ blago orašastog ukusa. Tempeh je namirnica izuzetno bogata proteinima, vlaknima i drugim nutrijentima, a proces fermentacije čini da oni budu svarljiviji i dodaje dobre bakterije. Tempeh se pre prženja ili pečenja marinira u soja sosu uz dodatak đumbira i belog luka, a može se dodati kao protein u salate, jela na bazi pirinča, stir-frajeve od povrća,.. Tempeh kuvanjem može izgubiti deo probiotika, ali je i dalje odličan za zdravu probavu.

4. Miso pasta je tradicionalno japanski dodatak jelima, koji se pravi fermentacijom, soje, pirinča ili ječma. Vekovima se zbog svog izuzetno kompleksnog ukusa koristi kao sjajan dodatak za supe, sosove i marinade. U procesu ferementacije se u zrna soje dodaju posebne gljivice, a rezultat procesa je pasta koja je izuzetno bogata probioticima. Miso pasta takođe može izgubiti deo probiotika kuvanjem, ali to možemo izbeći ako je dodamo u supe na kraju kuvanja, ili umešamo u razne sosove, dresinge za salate ili marinade. Kompleksan, slan i umami ukus je ono što čini miso pastu sjajnom za doprinos dubini ukusa jela. Lično je obavezno dodajem u razne „siraste“ namaze od tofua i semenki kojima daje kompleksan fermentisan ukus.

5. Kombuča je fermentisani čaj u kome se uživa već više od 2000 godina. Takođe je potekla iz Kine. Odnedavno kombuča je dobila na popularnosti širom sveta, najviše zbog zdravstvenih benefita kao fermentisane namirnice, ali i zbog svog jedinstvenog ukusa. Benefiti za zdravlje probave koje može doneti kombuča vezani su za probiotike koji se u njoj proizvode tokom fermentacije. Za ovo se koriste posebne simbiotske kulture bakterija i kvasaca ili skraćeno – SCOBY. I kombuča je nešto što možete napraviti u kućnoj radinosti, ukoliko ste dovoljno uporni da negde preko Interneta nabavite pomenuti SCOBY.

U jednom od narednih postova podelićemo sa vama i jednostavan recept za preukusan domaći kimči na kome će vam osim stomaka biti zahvalna i vaša nepca.