Da li znate koliko kalcijuma ima u 2 kašike čia semenki i zašto su odlične ako izbegavate mlečne proizvode

U moru trendova u ishrani, lako je pomisliti da su čia semenke samo još jedan „fensi“ dodatak koji lepo izgleda na Instagramu. Ali, ne dajte se zavarati – istina je mnogo složenija. Naime, čia semenke su po svoj prilici izuzetno moćne male kuglice, koje su vekovima bile deo tradicionalne ishrane naroda Centralne i Južne Amerike.

Onima koji još uvek nisu uključili čia semenke u svoju nabavku, misleći da je to „pomodarstvo“, reći ćemo samo ovo – vreme je da preispitate tu ideju. Neretko smo spremni da potrošimo novac na razne preparate i vitaminske suplemente, dok sve vreme na dohvat ruke imamo ove minijaturne semenke koje nam mogu pomoći da na prirodan način – poboljšamo rad probave, imamo više energije tokom dana, ojačamo srce, unesemo više blagotvornih vlakana i biljnih omega-3 masnih kiselina i još mnogo toga.

Naime, naučne studije koje su ispitale efekte konzumacije čia semenki pronašle su da:

1. Mogu doprineti smanjenju krvnog pritiska, padu upalnih markera u krvi (CRP), padu holesterola u krvi – znači smanjenju svih rizika za zdravlje srca (RC studija iz 2007. objavljena u Diabetes Care);
2. Dodavanje čia semenki u hleb smanjuje glikemijski indeks obroka (studija iz 2017. Journal of Food Science and Technology). Ovo je naročito važno kod insulinske rezistencije, jer obilje vlakana u čia semenkama očigledno usporava apsorpciju ugljenih hidrata i tako sprečava nagle skokove šećera u krvi;
3. Mogu doprineti manjem apetitu i manjem unosu hrane – pronađeno kod učesnika studije iz 2015. (Nutrition Research). Čia semenke imaju jedinstvenu sposobnost da upiju i do 10 puta više vode od svoje mase, stvarajući želatinastu smesu koja povećava volumen hrane u želucu – što pospešuje osećaj sitosti;
4. Smanjuju rizik od depresije i doprinose kognitivnoj funkciji kod starijih ljudi (2012, American Journal of Clinical Nutrition).

Zašto su čia semenke tako posebne?

Ove hranljive sitne semenke bogate su:

• Omega-3 masnim kiselinama (ALA) – važnim za zdravlje srca i mozga
• Vlaknima
• Biljnim proteinima (oko 5 g na 2 kašike)
• Antioksidansima
• Mineralima – naročito kalcijumom, magnezijumom i fosforom (tri ključna minerala za očuvanje gustine kostiju).

Čia semenke na 2 kašike sadrže oko 180 mg kalcijuma (18% dnevnih potreba) – što je odlična vest za ljude koji izbegavaju mlečne proizvode.

Zbog svoje sposobnosti da upiju tečnost i stvore želatinastu smesu, čia semenke su izuzetno korisne i u kulinarstvu – kao zamena za jaja, zgušnjivač za sosove, džemove, ali i kao odličan sastojak za zdrave dezerte.

Kako ih koristiti svakodnevno?

Evo nekoliko jednostavnih načina:

1. Čia puding – Umešaj 2-3 kašike čia semenki u šolju biljnog mleka ili jogurta, dodaj malo javorovog sirupa ili pirea od urmi, pa ostavi preko noći. Ujutru dodaj odozgo malo granole, voća i orašastih plodova i imaš gotov i hranljiv doručak.
2. Dodatak za smutije – Ubaci kašiku čia semenki zajedno sa ostalim sastojcima u blender. Dodaju gustinu i vlakna.
3. Dodatak za ovsenu kašu – Dodaj kašiku čia semenki u kuvanu ovsenu kašu za dodatni volumen i bolju sitost.
4. Dodatak za hleb, peciva i zdravije krekere – Pomešaj čia semenke sa brašnom ili iskoristi čia semenke kao posip. Dodaju hrskavost i nutritivno obogaćuju vaše pecivo.
5. Dodatak za sosove ili supe - Umesto skrobnog zgušnjivača, samlevene čia semenke (u mlinu za kafu) mogu se koristiti da se ugusti biljna čorbica ili sos.

Da li je bolje koristiti cele ili samlevene čia semenke?

Kada je u pitanju upijajuća moć, čia semenke mogu upiti 10-12 puta više vode u odnosu na svoju težinu, stvarajući želatinastu smesu, a sve zahvaljujući visokom udelu rastvorljivih vlakana. Samlevene čia semenke apsorbuju sličnu količinu tečnosti kao cele semenke, ali će stvoriti smešu drugačije teksture, nešto poput želatinaste paste – što može biti jako korisno kao vezivo – u primenama poput palačinki, peciva, kolača, vege burgera ili vege ćuftica.

Sa nutritivnog stanovišta, mlevenje čia semenki je preporučljivo, jer poboljšava njihovu svarljivost i bolju apsorpciju nutrijenata, a naročito:

• Omega-3 (ALA) masnih kiselina
• Antioksidanas poput hlorogene i kafeinske kiseline
• Minerala poput kalcijuma i cinka.

Korisni trikovi sa čia semenkama

• Zamena za jaje - Pomešaj 1 kašiku mlevenih chia semenki sa 3 kašike vode, sačekaj 5–10 minuta dok ne nabubri – koristi umesto jajeta u receptima za palačinke, kolače ili ćuftice.
• Zgušnjivač za brzinski džem – Zagrejte u šerpi 0.5 kg svežih malina ili drugog bobičastog voća sa par kašika šećera ili javorovog sirupa. Nakon nekoliko minuta, izgnječite omekšalo voće viljuškom, pa dodajte 2-3 kašike mlevenih čia semenki, promešajte i sklonite sa vatre da se ohladi. Dobijate 2 teglice brzog domaćeg džema skuvanog za nekoliko minuta!

Iako sitne - čia semenke mogu imati veliki uticaj na zdravlje. Uvođenjem ovog malog, ali pametnog dodatka, već ste na putu ka uravnoteženijoj i zdravijoj ishrani. I ne obraćajte pažnju na etikete poput „pomodarstva“ – naše telo ne zna šta je moderno, ali zna šta mu prija.