Kako pripremiti prokelj da se svima dopadne: Sitno povrće, a velika moć

Bez sumnje, prokelj je vrsta povrća oko koje su ljudi jako podeljeni – ili ga vole ili ne mogu da ga smisle. Ako spadate u one koji nisu ni sigurni na koju stranu da se svrstaju, odnosno oklevate da li da date šansu prokelju, na pravom ste mestu. Danas ćemo rasvetliti mnoge tajne ovog fenomenalnog povrća i razloge zbog kojih mislimo da je potpuno neopravdano izašlo na loš glas. Za početak, jedan od razloga može biti taj što kada se stavi da se kuva, prokelj ispušta dosta neprijatan miris (koji potiče od sumornih jedinjenja).

Iz iskustva mogu da kažem da godinama nisam ni jela ni pripremala prokelj, a sve zbog sećanja na neprijatan susret sa ovim povrćem u detinjstvu. Mislim da je mama imala običaj da ga obari, a to je po svoj prilici, najgori način na koji ovo povrće može da se pripremi. Rezultat je gnjecav i vrlo neprijatnog ukusa.

Foto: Shutterstock

Kada sam u zrelijim godinama saznala o sjajnim nutritivnim kvalitetima prokelja, odlučila sam da naučim da ga spremam, pa započetak tako da može da se jede. Nisam ni slutila da ću ga zavoleti i ukapirati da je to jedna od onih namirnica za koje morate znati kako da iz njih izvučete najbolje. Prvo što sam zaključila je da prokelj nikako ne treba kuvati, jer se njegova prirodna blaga gorčina najbolje neutrališe kada mu se spoljašnost karamelizuje – bilo tokom pečenja ili dinstanja sa minimalnim dodavanjem vode. Slatkasti ukus koji prokelj dobija pečenjem odlično se uparuje sa ukusima i sosevima koji su dimljeno-orašasto-slatkasti.

Inače, prokelj može da se jede i sirov. Ako njegove glavičice naseckamo na tanke rezance, biće odličan dodatak za razne salate, kako od svežeg povrća (na pr. u coleslaw salati), tako i od pečenog (na pr. u salati sa pečenim batatom ili bundevom, uz dresing od tahinija).

Nutritivno blago koje se krije u glavicama prokelja

Možda je prokelj mali po veličini, ali je zato veliki kada je nutritivno bogatstvo u pitanju. Ovo sitno povrće sadrži dosta kalijuma, vitamina C, B6, folata, vitamina A i K1. Dobar je izvor i gvožđa, magnezijuma, fosfora i kalcijuma. Na 100 g sadrži skoro 4 g vlakana, ali i 3.3 grama proteina.

Prokelj sadrži i moćne glukozinolate – supstance koje su prekursori čuvenog antioksidansa sulforafana (čijim visokim sadržajem se diči i brokoli). Sulforafan je nutrijent jedinstven po svojim moćnim protiv-upalnim, anti-kancerogenim i antibakterijskim svojstvima. Generalno, svo povrće iz porodice kupusnjača, kojima pripada i prokelj, sadrži značajne količine fenola, flavonoida i karotenoida – divnih i moćnih supstanci iz biljaka koje nam donose obilje nutritivnih benefita i pomažu u prevenciji mnogih bolesti.

Ako niste navikli da jedete hranu sa puno vlakana, prokelj može biti izazov za vaš probavni sistem. U slučaju pojave gasova, znajte da nije problem u prokelju, već da vaše bakterije u debelom crevu nisu spremne da izađu na kraj sa jednom vrstom oligosaharida (nesvarljivih vlakana) iz ovog povrća. To međutim nikako ne znači da treba da ga izbegavate, već više da na njega gledate kao na način da trenirate svoj mikrobiom (nešto kao dizanje tegova u teretani, ali za bakterije). Pa kao i kod svakog drugog treninga, najbolji pristup je – postepeno povećavajte količinu u ishrani dok se bakterije ne istreniraju da ga svare i iskoriste sve njegove benefite.

A o pripremi prokelja nauka kaže – tehnika koju izaberemo je vrlo bitna. Naime, studije su pronašle da se kuvanjem u vodi najviše smanjuje nivo fenola i antioksidanasa, što znači da je ovo tehnika pripeme koju treba izbegavati. Ovo je odlična vest, s obzirom da se kuvanjem dobija i najneukusniji rezultat. Hajde onda da pripremimo prokelj na mnogo bolji način, tako da ga, ako već niste, konačno zavolite i vi i vaša porodica.

Najbolji načini za pripremu prokelja

• Pečenje u rerni (ili air fryer-u)
• Kuvanje na pari
• Dinstanje sa vrlo malo vode

Ako je prokelj krupniji, pre pripreme presecite glavice na pola. Ako ga pečete, pre stavljanja u rernu ga dobro začinite (so, biber, slatka ili dimljena paprika, beli luk u prahu, majčina dušica, čili). Prokelj se lepo uklapa i sa sledećim ukusima:

• Druge vrste povrća: crni luk, beli luk, batat, pečena paprika, bundeva
• Voće: Suve brusnice, jabuke, kruške
• Orašasti plodovi i semenke: orasi, pekan orasi, semenke suncokreta, pinjoli
• Tečni dodaci i sosovi: balzamiko ili jabukovo sirće, sok od limuna, soja sos, javorov sirup ili sirup od urmi, melasa, tahini, veganski majonez

Ovo su samo neki naši predlozi za kombinovanje, ali je najbolje da kroz eksperimente pronađete svoj omiljeni način za pripremu prokelja. Ako još niste probali, očekujte neočekivano, odnosno da ćete se vrlo prijatno iznenaditi ukusom. Za kraj evo i jednog primamljivog, a jednostavnog predloga za pripremu prokelja sa profila @plantyou. Karli Bodrug je poznata upravo po sjajnim i jednostavnim načinima pripreme povrća, gde se ništa ne baca, pa čak ni stabljike i kora povrća.

Pečeni prokelj uz veganski sos od paprike

Potrebno je:

• Prokelj 700 g
• Začini: malo bibera, 1 kašičica belog luka u prahu, 1 kašičica paprike, origano i majčina dušica (po ukusu)
• Soli po potrebi
• Nutritivni kvasac 2-3 kašike (ako ga koristite)
• Maslinovo ulje

Za kremasti umak od paprike i indijskog oraha:

• 1-2 pečene paprike ili 4 kašike ajvara (lakše je, ako ga imate)
• 100 g indijskog oraha (da odstoji 15 minuta u vreloj vodi)
• 1 kašika tahinija (pasta od susama)
• So, biber, beli luk u prahu i dimljena paprika
• Sok od limuna po ukusu
• Javorov sirup (samo malo ako je potrebno da izbalansira ukus sosa)
• Malo ljutog sosa po želji
• Malo vode po potrebi

Postupak:

1. Očistite prokelj (skinite spoljni deo samo ako je oštećen) i dobro ga operite;
2. Stavite prokelj da se skuva na pari – 8-10 minuta, a zatim ga skinite sa vatre i u cediljci isperite ispod hladne vode;
3. Obareni i isprani prokelj stavite u dublju posudu, pospite ga sa pripremljenim začinima i maslinovim uljem, pa dobro promešajte da se obloži uljem i začinima;
4. Začinjeni prokelj prespite u pleh obložen papirom za pečenje, pa pritisnite nečim svaku glavicu pojedinačno (dnom od neke šolje ili teglice) da se raširi i dobije veću površinu, koja će se pečenjem karamelizovati;
5. Pospite odozgo još malo začina po želji, a zatim stavite prokelj da se peče 25-30 minuta dok ne porumeni i postane hrskav;
6. Dok se prokelj peče možete izblendati sastojke i pripremiti sos od paprika i indijskog oraha;

Pečeni prokelj poslužite ga uz pikantni orašasti sos sa paprikom ili, ako ste u žurbi, napravite brzinski balzamiko preliv kombinovanjem balzamiko sirćeta, malo tahinija i javorovog sirupa (ili nekog drugog zaslađivača).