Neshvaćena super hrana: Soja nije pretnja za hormone već saveznik zdravlja i dugovečnosti

Čini mi se da soja u Srbiji  i dalje ima lošu reputaciju. Mnogi je izbegavaju zbog zastarelih mitova – da „remeti hormone“, da „nije dobra za muškarce“ ili da je „previše prerađena“. Ali, šta je zapravo istina? Da li je soja nutritivna sila iz prirode, ili hormonski poremećaj u najavi? Hajde da pogledamo malo bliže ovu drevnu biljku koja je vekovima hranila čitave narode…

Soja potiče iz istočne Azije, ali se danas uzgaja širom sveta i spada među najvažnije useve na planeti – rame uz rame sa kukuruzom, pšenicom i pirinčem. Može se jesti u celom obliku (kao mlado zrno - edamame), ili prerađivati u razne proizvode. Tradicionalni azijski proizvodi uključuju fermentisanu hranu, kao što su miso i tempeh, ali i nefermentisane proizvode kao što su tofu i sojino mleko.

U savremenoj ishrani soja se koristi i u mnogo prerađenijim oblicima – kao izolovani sojin protein, teksturirani biljni proteini, sojino brašno ili ulje, pa sve do brojnih dodataka u industrijskoj hrani. Ova svestranost je i njena snaga, ali izgleda i izvor mnogih zabluda.

Četiri glavna mita o soji

1. „Soja remeti hormone.“ - Ovo je najčešći i najtvrdokorniji mit o soji. Naime, ona sadrži izoflavone, biljna jedinjenja koja se nazivaju i fitoestrogenima, jer imaju hemijsku sličnost sa ljudskim estrogenom. Ali tu sva sličnost prestaje. Jer, ljudski estrogen se vezuje jednako za oba tipa estrogenskih receptora u telu (α i β ), dok sojini izoflavoni preferiraju beta receptore. To je dovelo do saznanja da soja zapravo može uravnotežiti hormonsko dejstvo ljudskog estrogena, umesto da izazove probleme.

Kod muškaraca je pronađeno da soja ne povećava estrogen niti smanjuje testosteron. Velika meta-analiza iz 2010. godine pokazala je da ni kod muškaraca koji redovno konzumiraju soju nema promena u nivou polnih hormona. Slučaj hormonskog efekta zabeležen je samo u slučaju čoveka koji je pio više od 3 litra sojinog mleka dnevno – 9 puta više od normalne količine. Paradoksalno, mlečni proizvodi sadrže prave životinjske estrogene – ali nekako je samo soja je ta koja je godinama pod sumnjom zbog navodnog „hormonskog efekta“.

2. „Soja je GMO i puna pesticida.“ - Tačno je da se oko 94% soje uzgajane u SAD-u, jednom od najvećih svetskih proizvođača, genetski modifikuje i tretira herbicidima na bazi glifosata. Ali ključna stvar u ovoj informaciji je sledeće: više od 70% te soje koristi se za stočnu hranu, a ne za ljudsku upotrebu.

Soja koju mi jedemo u obliku tofua, sojinog mleka ili tempeha, bezbedna je i zato što Evropa ima stroge standarde koji zabranjuju upotrebu GMO soje za ljudsku ishranu. Ista situacija je i u našoj zemlji, gde je zabranjen i uvoz GMO soje i uvoz GMO semena.

3. „Soja je previše prerađena.“ - Zavisi o kojoj soji govorimo. Tradicionalni sojini proizvodi kao što su tofu, tempeh, miso i sojino mleko su minimalno prerađeni i nutritivno izuzetno vredni. Sa druge strane, izolovani sojini proteini (za proteinske preparate) i industrijske zamene za meso na bazi soje jesu visoko prerađeni i mogu se koristiti s vremena na vreme, ali ne svakodnevno. Dakle, preporuka je da biramo celovite i fermentisane oblike soje, a ne industrijske prerađevine.

4. „Soja izaziva rak.“ - Ovo je možda najštetniji mit – i u potpunoj suprotnosti sa naučnim dokazima. Populacione studije pokazuju da ljudi koji redovno jedu tradicionalne sojine proizvode imaju niže stope raka dojke, prostate i debelog creva. U azijskim zemljama, gde se soja jede svakodnevno, rak dojke ima jednu od najnižih stopa na svetu. I još interesantnije – žene koje su prebolele rak dojke, a nastavljaju da konzumiraju hranu od soje, imaju duži životni vek i manji rizik od povratka bolesti, bez obzira na tip tumora.

Sjajna nutritivna svojstva soje

Soja je jedinstvena među biljkama po izuzetno dobrom profilu aminokiselina, pa se često označava kao „potpuni izvor proteina“. Posebno je bogata leucinom, aminokiselinom ključnom za izgradnju i očuvanje mišića - što je čini i odličnim izborom za sportiste i starije osobe, koje su u riziku od gubitka mišića.

Ali soja nudi mnogo više od proteina. Naime, ona sadrži i:

• zdrave masti, uključujući omega-3 ALA,
• vlakna koja hrane crevnu floru,
• obilje minerala: kalcijum, gvožđe, cink, magnezijum, folat, kalijum,i
• izoflavone koji podržavaju hormone, kosti i krvne sudove.

Redovno konzumiranje soje snižava „loš“ LDL holesterol, poboljšava funkciju krvnih sudova i doprinosi stabilnijem šećeru u krvi. Pronađeno je da ljudi koji jedu tofu bar jednom nedeljno imaju 18% manji rizik od srčanih bolesti.

Soja i dugovečnost

Narodi koji redovno jedu soju uz dosta druge biljne hrane, poput Japanaca sa ostrva Okinava – žive duže i zdravije. Nije slučajno što upravo ta regija spadaju među svetske „plave zone“ – oblasti poznate po izuzetnoj dugovečnosti. Naime, soja pomaže u zaštiti od hroničnih bolesti povezanih sa starenjem – srčanih bolesti, raka, osteoporoze i metaboličkih poremećaja – a istovremeno čuva vitalnost i hormonsku ravnotežu.

Ekološki efekti uzgoja soje

Soja se često optužuje da uništava šume i planetu, ali problem nije u njoj, već u tome za šta se koristi. Naime, ogromna većina svetske soje koristi se - za ishranu stoke. Drugim rečima – najveći deo problema sa gubitkom šuma zbog gajenja soje generiše stočarska industrija, a ne proizvodi od soje za ljudsku upotrebu.

U stvari, soja može biti deo rešenja za bolju budućnost planete. Jer, kao mahunarka, ona prirodno obogaćuje zemljište azotom, smanjujući potrebu za hemijskim đubrivima. Ako se uzgaja odgovorno - soja je jedan od najodrživijih izvora proteina na svetu.

Načini da uvrstimo sojine proizvode u svakodnevnu ishranu

• Iscepkajte tofu na manje komadiće, začinite ga (beli luk, dimljena paprika), dodajte malo soja sosa i maslinovog ulja, pa ga ispecite na papiru u rerni – dobićete ukusne hrskave komadiće koje možete umešati u jela od povrća (za dodatni protein) ili zajedno sa povrćem i omiljenim sosom umotati u tortilju za brzi obrok.
• Edamame zrna prokuvajte i dodajte u salate, azijska jela, poke činije ili „buda“ činije.
• Izblendajte tofu u sosove za pastu – učiniće ih kremastim i obogatiti zdravim biljnim proteinima.ž
• Marinirajte i ispecite tempeh – sjajno ide uz pirinač ili pečeno povrće.
• Uživajte u miso supi – to je topli klasik koji greje dušu, ali i pomaže zdravlje creva.

Posle decenija istraživanja, nauka je jasna: soja je zdrava i korisna hrana, a ne hormonska pretnja. Podržava zdravlje srca, kostiju, metabolizma, smanjuje rizik od raka i olakšava menopauzu, a pri tom je i prijatelj planete. Ključ za izbor sojinih proizvoda je jasan - biraj soju onakvu kakva je uvek bila – celovitu, tradicionalnu i minimalno prerađenu.