Obogatite posni meni ovim izvorima proteina: Neverovatno lako se uklapaju u svaki obrok

Ako ste u dilemi kako da u vreme posta unesete dovoljno proteina bez mesa, jaja i mlečnih proizvoda, apsolutno niste jedini. Prva asocijacija na posne obroke bogate proteinima skoro uvek je tofu sir. Njegova neverovatna sposobnost da upije svaki sos i savršeno se uklopi u razna jela s punim pravom mu je obezbedila status omiljene biljne namirnice.

Međutim, iako je tofu fantastičan saveznik u kuhinji, on nije vaš jedini, a ni najjači, adut. Bilo da postite, aktivno trenirate ili jednostavno želite da u jednu porciju spakujete još veću količinu gradivnih materija, vreme je da proširite svoje kulinarske vidike.

1. Sejtan - pšenično „meso”

Ako tražite apsolutnog šampiona u količini proteina, sejtan je na prvom mestu. Pravi se od pšeničnog glutena i ima specifičnu, žilaviju teksturu koja ga čini idealnim za izdašne obroke.  Porcija od oko 85 grama donosi neverovatan 21 gram proteina, što je otprilike tri puta više nego ista količina čvrstog tofua.

Sejtan fantastično upija sve začine koje mu dodate, te je savršen za takose, sendviče, gulaše ili stir-fry tiganje.

2. Tempeh 

Baš kao i tofu, tempeh se dobija od soje, ali sa jednom ključnom razlikom - u pitanju je fermentisano celo zrno. Zbog toga porcija od 85 grama sadrži impresivnih 17 do 18 grama proteina, ali i oko 6 grama dragocenih vlakana. Proces fermentacije mu obezbeđuje i probiotike koji su čuvari vaših creva.

Tempeh može imati blago gorkast ukus zbog procesa fermentacije. Pre mariniranja ga kratko prokuvajte u vodi kako biste izvukli tu gorčinu. Nakon toga ga marinirajte u soja sosu, belom luku, balzamiku i javorovom sirupu.

3. Edamame - mlada soja u zrnu

Pre nego što soja uopšte stigne do faze pravljenja tofua, ona je edamame - mlada, zelena i sočna mahunarka. Samo pola šolje skuvanog zrna edamamea donosi 9 grama proteina i 4 grama vlakana za manje od 100 kalorija. Pored toga, odličan je izvor biljnih omega-3 masnih kiselina.

Lako se pronalazi u zamrznutom obliku u većim marketima, gotov je za samo par minuta u vreloj vodi i predstavlja savršen, hrskav dodatak obrok salatama.

4. Sočivo 

Kada želite čist i snažan biljni obrok, mahunarke su vaši najbolji prijatelji, a sočivo je apsolutni kralj pristupačnosti i nutritivne gustine. Jedna šolja kuvanog sočiva sadrži skoro 18 grama proteina i ogromnih 15 grama vlakana.

Posebno se preporučuje crno sočivo (beluga) jer, pored proteina, njegova tamna boja potiče od antocijanina, moćnih antioksidanata koji čuvaju srce i mozak.

5. Semenke konoplje 

Nemojte da vas zavara njihova veličina. Samo 3 supene kašike oljuštenih semenki konoplje daće vašem obroku dodatnih 10 grama proteina i pregršt zdravih, polinezasićenih masti koje čuvaju krvne sudove.

Od svih namirnica sa ove liste, konoplja je najjednostavnija za upotrebu jer ne zahteva nikakvo kuvanje. Možete je posuti preko ovsene kaše, ubaciti u smuti, posuti po salati ili dodati u domaće energetske pločice.

Raznovrsnost je ključ svakog zdravog načina ishrane. Iako će tofu uvek imati svoje zasluženo mesto na trpezi, uvođenjem namirnica poput tempeha, sejtana ili obogaćivanjem obroka konopljinim semenom, ne samo da ćete sa lakoćom ispuniti i najzahtevnije dnevne potrebe za proteinima, već ćete drastično obogatiti teksturu i ukus svojih svakodnevnih jela.