Skrivena opasnost u spanaću i orasima: Evo šta su oksalati i zašto treba da budete oprezni

Često slušamo savete o tome koje nutrijente treba unositi više - vlakna, antioksidanse, dobre masti... Ali šta je sa onim supstancama koje bi trebalo unositi pažljivo, kao što su oksalati? Oksalati (oksalna kiselina) su prirodna biljna jedinjenja prisutna u mnogim biljkama, uključujući povrće, voće, orašaste plodove i mahunarke. Naše telo takođe proizvodi određenu količinu oksalata kao nusprodukt metabolizma.

Za većinu ljudi, oksalati ne predstavljaju nikakav problem i normalno se izbacuju putem mokraće. Međutim, kod osoba sklonih stvaranju bubrežnih kamenaca, posebno onih koji se sastoje od kalcijum-oksalata, unos hrane bogate oksalatima može povećati rizik od njihove pojave. Upravo zbog toga lekar može preporučiti dijetu sa smanjenim unosom oksalata, kako bi se sprečilo dalje taloženje i formiranje kamenaca u bubrezima.

Kome je potrebna dijeta sa niskim unosom oksalata?

Dijeta sa smanjenim unosom oksalata se najčešće preporučuje osobama koje imaju kalcijum-oksalatno bubrežno kamenje. Višak oksalata u urinu može doprineti formiranju kristala, koji se s vremenom pretvaraju u kamence.

Namirnice bogate oksalatima

• Spanać

  Iako je spanać odličan izvor vitamina A, K i antioksidanasa, sadrži i vrlo visoku količinu oksalata - oko 970 mg na 100 g sirovog spanaća. Termička obrada, poput kuvanja, može smanjiti sadržaj oksalata i do 87%, pa se kuvani spanać preporučuje umerenije nego sirovi.

• Blitva

  Blitva je bogata vlaknima i vitaminima, ali i oksalatima - čak između 874 i 1458 mg na 100 g. Slično kao kod spanaća, kuvanje može pomoći u smanjenju sadržaja.

• Proizvodi od soje

  Tofu, sojino brašno i sojini krekeri takođe sadrže značajne količine oksalata - tofu oko 275 mg, izolovani sojin protein oko 496 mg po porciji. Ipak, tofu sa dodatim kalcijumom može biti bolji izbor, jer kalcijum vezuje oksalate i smanjuje njihovu apsorpciju.

• Cvekla

  Dve kuvane cvekle mogu sadržati čak 675 mg oksalata. Iako je cvekla nutritivno korisna, osobe na dijeti sa niskim sadržajem oksalata trebalo bi da je jedu retko.

• Batat (slatki krompir)

  Slatki krompir sadrži više oksalata nego običan krompir - oko 496 mg u 100 g sirovog batata, dok beli krompir ima svega oko 17 mg.

• Kakao i čokolada

  Crna čokolada i kakao u prahu su bogati oksalatima - kakao ima oko 623 mg, a čokolada oko 117 mg na 100 g.

• Beli pasulj

  Iako je dobar izvor proteina i vlakana, 100 g kuvanog belog pasulja sadrži oko 78 mg oksalata, što nije zanemarljivo na dijeti sa niskim sadržajem oksalata.

• Orašasti plodovi

  Većina orašastih plodova je bogata oksalatima: bademi (134 mg po 30 g), indijski orah (75 mg), lešnici (63 mg), kikiriki (40 mg), pinjoli (57 mg). Zbog toga ih treba unositi umereno.

• Pšenične mekinje

  Sadrže visok nivo vlakana, ali i oko 414 mg oksalata u pola šolje.

• Kupine

  Iako su bogate antioksidansima i vlaknima, kupine sadrže oko 55 mg oksalata u ¾ šolje - više nego većina voća.

Namirnice sa niskim sadržajem oksalata

Ako pratite dijetu sa niskim oksalatima (manje od 50 mg dnevno), preporučuju se sledeće grupe namirnica:

Povrće:

• Brokoli, karfiol, kupus, šargarepa, kukuruz
• Zelena salata, paradajz, krastavac (oljušten)
• Krompir (beli), rotkvice, tikvice

Voće:

• Jabuke, kruške, breskve, kajsije, višnje
• Lubenica, dinja, ananas, narandže, mango, banana

Proteini:

• Tofu sa dodatim kalcijumom (u malim količinama)

Žitarice:

• Pirinač, testenina, hleb (razne vrste), kukuruzni hleb, kinoa

Masti:

• Biljna ulja, margarin, puter, majonez

Važno je naglasiti da su mnoge od ovih namirnica veoma zdrave i bogate korisnim nutrijentima, te ih ne treba potpuno izbacivati iz ishrane bez razloga. Ako nemate problema sa bubrežnim kamencima ili vam lekar nije preporučio dijetu sa smanjenim unosom oksalata, ove namirnice mogu ostati deo uravnotežene i raznovrsne ishrane. Uvek se posavetujte sa stručnjakom pre nego što uvedete veće promene u ishrani.