Zašto je vitamin B6 važan za energiju, imunitet i raspoloženje i kako ga najlakše uneti svakog dana

Vitamin B6, poznat i kao piridoksin, deo je B kompleksa i rastvorljiv je u vodi, što znači da se ne skladišti u telu, već ga je potrebno redovno unositi putem ishrane. Njegov nedostatak može uticati na čitav niz funkcija, od metabolizma i stvaranja energije, preko nervnog sistema i sinteze neurotransmitera, do održavanja zdravog imuniteta i krvotoka. Zato je važno da znamo gde se on nalazi, kako da ga uključimo u svakodnevnu ishranu i da li su nam potrebni dodaci ili je dovoljno samo dobro izbalansiran tanjir.

Šta sve radi vitamin B6 u našem telu?

Piridoksin je ključan za više od 100 enzimskih reakcija koje učestvuju u razgradnji ugljenih hidrata, masti i proteina, čime direktno podržava metabolizam i pretvaranje hrane u energiju. Osim toga, ima važnu ulogu u stvaranju hemoglobina, proteina koji prenosi kiseonik kroz krv, kao i u sintezi serotonina, dopamina i drugih neurotransmitera koji regulišu raspoloženje, koncentraciju i san.

Za imunitet je posebno značajan jer doprinosi proizvodnji antitela i limfocita, a pokazuje i antiinflamatorna i antioksidativna svojstva. Tokom trudnoće, vitamin B6 pomaže u razvoju mozga kod fetusa i može ublažiti jutarnje mučnine. S obzirom na to da se ne zadržava u organizmu, neophodno je unositi ga svakodnevno.

Važni biljni izvori vitamina B6

Iako se često spominje da se ovaj vitamin nalazi u životinjskim proizvodima poput ribe i mesa, istina je da biljna ishrana može sasvim uspešno obezbediti dovoljan unos. Među najbogatijim biljnim izvorima vitamina B6 izdvajaju se:

• Leblebije - prava mala riznica nutrijenata, uključujući piridoksin, ali i kalcijum, magnezijum i vlakna. Jedna porcija može pokriti više od pola dnevne potrebe.
• Banane - lako dostupne i praktične, sadrže značajne količine B6, a uz to i prirodne šećere, kalijum i vlakna. Odlične su za užinu, smuti ili kao dodatak kaši.
• Krompir i batat - posebno ako se jedu s korom, obiluju ne samo vitaminom B6 već i kalijumom i vitaminom C.
• Zeleni grašak i šargarepa - jednostavni za pripremu i sjajni kao prilog ili dodatak jelima.
• Spanać i drugo zeleno lisnato povrće - pored B6, sadrže gvožđe, vitamin A i C.
• Avokado - bogat ne samo piridoksinom, već i zdravim mastima, vlaknima i vitaminom C.
• Bundeva i tikve - zimske varijante ovog povrća sadrže i vitamin A, C, kalijum, kao i određenu količinu B6.
• Integralne žitarice, poput bulgura - pogotovo kada su minimalno prerađene, čuvaju dragocene nutrijente, uključujući i ovaj vitamin.

Koliko nam je dnevno potrebno?

Preporučena dnevna doza vitamina B6 zavisi od uzrasta i zdravstvenog stanja, ali za odrasle osobe između 19 i 50 godina ona iznosi 1,3 mg. Nakon 50. godine, potrebe blago rastu, kao i u trudnoći ili dojenju. S obzirom na to da se višak izlučuje urinom, retko dolazi do predoziranja putem hrane, ali se suplementi ne bi trebalo uzimati bez konsultacije sa lekarom.

Kada treba obratiti pažnju?

Iako je deficit vitamina B6 redak, može se javiti kod osoba sa hroničnim oboljenjima (poput bolesti bubrega ili digestivnog trakta), kod onih koje unose previše alkohola, kao i kod osoba koje imaju restriktivne dijete. Simptomi mogu uključivati umor, promene raspoloženja, slabost, upale usta i osip.

Vitamin B6 je jedan od onih esencijalnih mikronutrijenata koji ne dobijaju uvek dovoljno pažnje, a imaju veliki značaj za celokupno zdravlje. Dobra vest je da biljna ishrana može u potpunosti zadovoljiti potrebe za ovim vitaminom, uz malo planiranja i raznovrsnosti na tanjiru.