Ove integralne žitarice snižavaju holesterol: Ovas, ječam i kinoa pomažu vašem srcu i krvnim sudovima

Povišen holesterol se često posmatra isključivo kroz prizmu hrane koju bi trebalo da izbegavamo. Međutim, korigovanje lipidnog statusa nije samo stvar smanjenja unosa zasićenih masti, već i strateškog dodavanja namirnica koje mehanički pomažu telu da se očisti.

Ključnu ulogu u tom procesu igraju rastvorljiva vlakna, ona u sistemu za varenje deluju poput sunđera, vezujući za sebe molekule "lošeg" (LDL) holesterola i izbacujući ih iz organizma pre nego što uopšte dospeju u krvotok.

Najefikasniji i najpristupačniji prirodni izvori ovih vlakana su integralne žitarice, a evo koje se izdvajaju kao najbolji saveznici u kontroli holesterola.

Ovas

• Vlakna: 4,16 g na pola šolje sirovih pahuljica

Ovas je apsolutni klasik kada je reč o zdravlju srca. Njegova moć leži u beta-glukanima, specifičnoj vrsti rastvorljivih vlakana koja direktno smanjuju LDL holesterol. Jedna novija studija pokazala je da su osobe sa metaboličkim sindromom uspele da smanje nivo lošeg holesterola u proseku za 10% samo zahvaljujući ishrani bogatoj ovsem.

Ječam

• Vlakna: 15,6 g na pola šolje sirovog ječma

Ječam je još jedan izvanredan izvor beta-glukana. Pored toga što obara holesterol, istraživanja sugerišu da ova žitarica pozitivno menja crevni mikrobiom (dobre bakterije u stomaku) i obezbeđuje magnezijum, koji je ključan za opšte kardiovaskularno zdravlje.

Kinoa

• Vlakna: 5,95 g na pola šolje sirove kinoe

Iako je biološki gledano semenka, kinoa se u ishrani tretira kao integralna žitarica. Prepuna je vlakana i kvalitetnih biljnih proteina. Redovna konzumacija kinoe dokazano utiče na snižavanje ukupnog holesterola, kao i na smanjenje triglicerida (masti u krvi).

Bulgur

• Vlakna: 8,75 g na pola šolje sirovog bulgura

Bulgur je zapravo pšenica, ali za razliku od belog brašna i klasične testenine, on prolazi kroz minimalnu obradu. Zahvaljujući tome, bulgur zadržava svoj spoljni omotač (mekinje), što mu drastično povećava nutritivnu gustinu i količinu vlakana koja štite srce.

Faro 

• Vlakna: 3,28 g na četvrtinu šolje sirovog fara

Ova drevna sorta pšenice prepoznatljiva je po blago orašastom ukusu i žilavijoj teksturi. Faro je izuzetan izvor biljnih proteina i magnezijuma, minerala čiji se optimalan nivo direktno povezuje sa boljom kontrolom holesterola i šećera u krvi.

Heljda

• Vlakna: 3,12 g na četvrtinu šolje heljdinog brašna

Uprkos imenu na engleskom (buckwheat), heljda nema nikakve veze sa pšenicom i prirodno ne sadrži gluten. Njen najveći adut je rutin, moćan antioksidans koji poboljšava funkciju krvnih sudova i direktno usporava nakupljanje plaka (masnih naslaga) u arterijama.

Proso

• Vlakna: 8,5 g na pola šolje sirovog prosa

Ova sitna, bezglutenska žitarica izuzetno je bogata kompleksom vitamina B i gvožđem. Pregled više naučnih studija potvrdio je da obroci bazirani na prosu tokom nekoliko nedelja mogu sniziti ukupni i LDL holesterol, dok blago podižu nivo HDL-a (takozvanog "dobrog" holesterola).

Amarant

• Vlakna: 6,45 g na pola šolje sirovog amaranta

Baš kao kinoa i heljda, amarant je pseudožitarica. Donosi ozbiljnu dozu vlakana koja regulišu varenje, ali i gvožđe i antioksidanse. Odličan je izbor za zgušnjavanje čorbi ili kao dodatak jutarnjim kašama.

Kako da ih ubacite u svakodnevni meni?

• Za većinu ljudi, sa izuzetkom ovsene kaše, ove žitarice nisu deo svakodnevne rutine. Promena ne mora biti komplikovana, a ovo su najjednostavniji načini da počnete:
• Doručak: Umesto pekare, birajte ovsenu kašu ili napravite slanu činiju sa kuvanom kinoom, proteinima i malo povrća.
• Bogatije salate: Šaka kuvanog ječma, bulgura ili fara pretvoriće svaku običnu salatu od povrća u zasitan, kompletan obrok.
• Zamena za beli pirinač: Kada pravite rižoto, punjene paprike ili prilog uz meso, umesto belog pirinča iskoristite proso ili bulgur. Dobićete bolju teksturu i neuporedivo više nutrijenata.

Obaranje holesterola zahteva vreme i doslednost, ali ne podrazumeva nužno oskudnu i bezukusnu ishranu. Zamena rafinisanih, belih žitarica njihovim integralnim alternativama je praktičan korak koji ne zahteva odricanje, a pruža organizmu neophodne "alate" da se prirodnim putem izbori sa viškom masnoća u krvi.