Varijabilnost srčanog ritma je važna: Dvostruko veći rizik od nagle smrti ako je niska

Da li ste u skorije vreme obratili pažnju na otkucaje svog srca? Hajde da uradimo jedan mali eksperiment zajedno.

Ispružite ruku, palac okrenut nagore, i pronađite koščicu na vrhu zgloba. Sada spustite prste niz unutrašnju stranu ručnog zgloba dok ne napipate tanke „žilice“ – to su tetive. Ako nežno pritisnete između koščice i prve tetive, trebalo bi da osetite puls. Našli ste ga?

Sada probajte da povežete disanje sa pulsom. Udahnite duboko… pa polako izdahnite. Još jednom – udah… izdah. Da li ste primetili? Kada udahnete, puls se malo ubrzava, a kada izdahnete, usporava.

Ova mala promena u pulsu se zove varijabilnost srčanog ritma (HRV). Ona pokazuje koliko je srce fleksibilno i koliko dobro reaguje na signale nervnog sistema, pre svega vagusnog nerva. I to je dobra stvar – jer zdravo srce nije metronom.

Zašto je varijabilnost srčanog ritma važna?

Niska varijabilnost srčanog ritma povezana je u istraživanjima sa višim rizikom od srčanih bolesti i prerane smrti. Konkretnije, rizični pacijenti sa niskom varijabilnošću mogu imati i duplo veći rizik od prerane smrti u poređenju sa onima sa boljim vrednostima ovog parametra.

Veća varijabilnost srčanog ritma je zapravo znak otpornosti našeg srca – koji ukazuje na to da naše srce i nervni sistem rade zajedno na tome da se prilagođavaju situaciji i ostanu jaki i funkcionalni.

A šta je dobra vest u ovoj priči? To da postoje stvari koje možemo da uradimo svakoga dana kako bi popravili varijabilnost svog srčanog ritma i zaštitili naše srce.

Jednostavni, a efikasni načini da popravimo VSR (varijabilnost srčanog ritma):

1. Sporo disanje – Ovde se prastara mudrost ukršta sa modernom naukom. Naime, usporeno disanje (oko 6 udaha po minuti) je jako dugo deo tradicionalnih praksi meditacije i relaksacije. Ova tehnika pomaže u stabilizovanju funkcije vagusnog nerva, a tako i bolje varijabilnosti srčanog ritma. Vagusni nerv je inače glavna komunikaciona linija između mozga i tela i ključan je za našu sposobnost da se opustimo i tako zaštitimo i srce.

2. Aerobno vežbanje – Pokazano je da aerobni trening samo dva puta nedeljno može da značajno unapredi kontrolu srčane varijabilnosti. A to su aktivnosti poput brzog hodanja, trčanja, vožnje bicikla, ili … plesa - što da ne.

3. Plant based (biljna) ishrana – I ovde važnost ishrane dolazi do izražaja. Naime, primećeno je da ljudi koji primenjuju plant based (ili pretežno biljnu) ishranu, najčešće imaju bolju varijabilnost srčanog ritma. A uz to i – niži pritisak, niži holesterol, trigliceride i prosečan šećer u krvi.

A kako biljnoj hrani ovo uspeva?

• Protiv-upalne supstance (poputa antioksidanasa i polifenola iz voća, povrća, čajeva i začina) umiruju hronične upale, koje bi inače loše uticale na funkcije vagusnog nerva.
• Vlakna – iz mahunarki, celih žitarica i zelenog lisnatog povrća hrane dobre bakterije, koje za uzvrat proizvode kratkolančane masne kiseline koje stimulišu putanje vagusnog nerva koje povezuju stomak i mozak.
• Nitrati iz lisnatog zelenog povrća pomažu krvnim sudovima da se opuste i popravljaju cirkulaciju, podržavajući na taj način uticaj vagusnog nerva na srčani ritam.
• Mikronutrijenti poput magnezijuma, kalijuma i folata (obilato prisutnih u celovitoj biljnoj hrani) takođe doprinose umirenju nervnog sistema, jačajući tako i funkciju vagusnog nerva.

Ako treba da biramo šampiona, onda među biljnim namirnicama u pogledu uticaja na VSR (varijabilnost srčanog ritma) svakako se ističe – zeleno lisnato povrće. Istraživanja su pokazala da bi i samo pola porcije zelenog lisnatog povrća dnevno moglo da smanji rizik od sčanog udara za čak do 67%. Zaista velika moć za nešto tako skromno poput spanaća ili kelja!

Inspiracija – Dodajte više zelenog lisnatog povrća na svoj tanjir

Dodavanje zelenog lisnatog povrća u dnevni meni uopšte nije ni komplikovano, niti dosadno. Evo nekoliko finih ideja:

• Dodajte ih u jutarnji smuti: 1 šaka spanaća, kovrdžavog kelja ili blitve neće se osetiti u kombinaciji sa bananama, bobičastim ili drugim voćem.
• „Nabildujte“ svoje salate: Mešajte različite zeleniše – poput rukole, bebi spanaća i zelene salate – za više ukusa i teksture. Pospite orašastim plodovima i semenkama, pa prelijte dresingom od limuna i tahinija (ili maslinovog ulja, ako ne volite tahini).
• Dodajte zeleniš u čorbice ili variva: Pred sam kraj kuvanja, umešajte usitnjen zeleniš, poput kovrdžavog kelja ili spanaća.
• Vrepovi i sendviči: Kada ste u prilici, zamenite običnu zelenu salatu sa tamnijim zelenišem.
• Pasta i jela od žitarica: Ubacite kratko sotirani spanać ili kelj u jela sa pastom, rižoto ili pilav, na kraju pripreme, da nutritivno obogatite jelo.

Vaše srce vam nešto govori svakoga dana – kroz svoj ritam, fleksibilnost, pa čak i kroz male promene sa svakim dahom. Ako odvojite vreme da lagano dišete, pokrenete svoje telo što češće i napunite svoj tanjir biljnom hranom (naročito zelenišem), pomoćićete svom srcu da poboljša fleksibilnost i ostane snažnije za godine koje dolaze.