Povećajte kalcijum za manji rizik od raka debelog creva: Biljni izvori bolji od mleka

Nova sa Oksford Univerziteta pronašla je vezu između većeg unosa kalcijuma i smanjenog rizika od raka debelog creva. Po njenim autorima, samo 300 mg kalcijuma više povezano je sa 17% manjim rizikom za oboljevanje od ove teške bolesti, koja iz godine u godinu pogađa sve više ljudi. Poslednjih godina vruća tema u naučnoj zajednici je i rasprava o mogućim uzrocima fenomena konstantnog porasta broja slučajeva raka debelog creva u okviru mlađe populacije starosti 25 do 49 godina, primećenom u poslednjih 15- ak godina.

Mlečna industrija je pokušala da iskoristi rezultate nove studije i u tom kontekstu ponovo promoviše mleko kao najbolji izvor kalcijuma. Međutim, autori nove studije jasno su naglasili da njihovi rezultati upućuju na zaštitne efekte kalcijuma bez obzira iz kog izvora dolaze – od mlečnih proizvoda ili iz mnogobrojnih biljnih izvora. Drugim rečima, oni su istakli da je sam mineral kalcijum izgleda povezan sa zaštitnim efektima, a ne mleko. Istraživači sa Oksford Univerziteta, autori navedene studije, analizirali su podatke o zdravlju i ishrani više od 500.000 žena prosečne starosti 59 godina tokom perioda od 16 godina i posmatrali efekte čak 97 vrsta hrane na rizik od raka debelog creva.

Odakle potiču zaštitni efekti kalcijuma i koji su najbolji izvori u ishrani?

Kalcijum je široj javnosti uglavnom poznat kao mineral koji je našem telu neophodan za održavanje zdravlja kostiju, iako on ima još značajnih uloga u našem organizmu. Naučnici smatraju da zaštitna uloga kalcijuma u pogledu raka može da potiče od toga što se on vezuje za žučnu kiselinu i slobodne masne kiseline u debelom crevu i time pomaže u smanjenju njihovog kancerogenog potencijala.

Rak debelog creva je inače među nekoliko najčešćih vrsta raka, odnosno skoro uvek među četiri vodeća. Veza između raka debelog creva i ishrane nije novost i odavno je ustanovljena, pa nam u cilju prevencije eksperti preporučuju da pre svega smanjimo unos ultra prerađene industrijske hrane, kao i crvenog mesa i mesnih prerađevina, a da na drugoj strani povećamo konzumaciju povrća, voća, celih žitarica i mahunarki. Ipak, ova studija pomaže da te preporuke budu još precizinije – bacanjem fokusa na namirnice bogate kalcijumom.

Ipak treba ipak imati u vidu da je pomenuta nova studija opservacionog tipa, što znači da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se definitivno potvrdila veza između unosa kalcijuma i rizika od raka. Profesor sa drugog Univerziteta iz Londona pojasnio je da je u ovakvim studijama vrlo teško razdvojiti efekte pojedinačnih mikronutrijenata od drugih efekata koje donosi određena vrsta hrane, kao što je na pr. mleko.

S obzirom da postoje sumnje na druge potencijalno probleme zbog konzumacije mlečnih proizvoda, postavlja se pitanje da li je fokus na mlečne proizvode u kontekstu zaštite od raka debelog creva najbolji put? Zato eksperti napominju da postoje i mnogi odlični biljni izvori kalcijuma koji su dobra alternativa. Zvanična preporuka o unosu kalcijuma je 1000 mg dnevno, a evo i 5 vrsta hrane koje stručnjaci predlažu kao dobre izvore, koje lako možete uvrstiti u svakodnevnu ishranu:

1. Semenke – Izuzetno su bogate kalcijumom. Samo jedna kašika susama sadrži oko 100 mg kalcijuma, a kašika zrna maka čak 127 mg. Osim dosta kalcijuma, semenke su naravno izuzetno bogate vlaknima i zdravim mastima;
2. Zeleno lisnato povrće (osim spanaća i blitve) – Bogato je mnogim važnim nutrijentima, uključujući i kalcijum. Jedna porcija kuvanog zelja sadrži na pr. oko 268 mg kalcijuma. Kovrdžavi kelj sadrži čak 250 mg kalcijuma na 100 g, što je znatno viši sadržaj nego u mleku. Na drugoj strani, iako bogati kalcijumom, spanać i blitva nisu najbolji izvori, jer sadrže dosta oksalata koji, poznato je, vezuju kalcijum i sprečavaju naše telo da ga iskoristi;
3. Tofu – Hranljivi proizvod od soje je takođe dobar izvor kalcijuma. Jedna porcija može sadržati blizu 200 mg kalcijuma. Edamame, odnosno mlada zrna soje, takođe sadrže solidne količine kalcijuma;
4. Suve smokve – Ovo predivno suvo voće sadrži više kalcijuma od bilo koje druge vrste. Samo dve veće suve smokve mogu nam doneti 100 mg kalcijuma, odnosno 10% dnevnih potreba za ovim mineralom. Smokve su bogate i vlaknima, vitaminom K, ali i mnogim drugim vrednim mineralima osim kalcijuma;
5. Konzervirana riba – Pored sjajnih biljnih izvora, za ljude koji konzumiraju ribu je interesantno da znaju da je konzervirana riba bogatija kalcijumom od sveže, jer sadrži i kosti koje omekšaju u procesu kuvanja, pa mogu da se pojedu. Kalcijumom su naročito bogate konzervirane sardine, pa 60 g sardina u ulju može imati čak 240 mg kalcijuma;

Apsorpcija kalcijuma nije ista za sve namirnice

Sposobnost našeg organizma da apsorbuje kalcijum u velikoj meri zavisi od toga iz koje namirnice on potiče. Istraživanja su pronašla sledeće procente apsorpcije kalcijuma za pojedine vrste hrane:

• Mlečni proizvodi: 30%
• Kelj, bok čoj, brokoli: 50-65% (plant based šampioni!)
• Tofu: 30-35 %
• Susam, tahini, bademi: 20-25%
• Mahunarke: 20-25%
• Spanać i blitva: 5% (zbog visokog sadržaja oksalata koji sprečava apsorpciju)

Očigledno je da, iako mlečni proizvodi sadrže dosta kalcijuma, više biljnih izvora ima ipak veću stopu apsorpcije ovog važnog minerala. Za sve one koji izbegavaju mlečne proizvode ovo je jasna poruka da uz raznovrsnu ishranu koja uključuje biljne izvore kalcijuma ne moraju da strahuju od njegovog deficita u organizmu.