Tri obroka dnevno ili šest manjih? Večna debata, ali nauka daje odgovor

Koliko puta ste čuli da je za zdravlje najbolje po jesti malo, ali često? A koliko puta ste čuli potpuno suprotno? Dok jedni tvrde da su tri velika obroka dnevno zlatni standard, drugi se kunu u šest manjih porcija kao tajnu stabilne energije i vitke linije. Čak i poznati nisu imuni na ovu dilemu - glumica Bruk Šilds otkrila je da se oseća najbolje kada jede manje, ali uravnotežene obroke tokom dana.

Pa, ko je u pravu? I da li bi i mi trebalo da preispitamo svoje navike? Nauka, naravno, ima šta da kaže na ovu temu, a odgovori nisu baš crno-beli.

Da li su manji, češći obroci najzdraviji način ishrane? 

Bruk Šilds je otkrila da joj praćenje signala gladi i prilagođavanje obroka tome značajno poboljšava energiju i opšte blagostanje. U intervjuu za Women’s Health, glumica, koja u maju puni 60 godina, izjavila je da se sada oslanja na manje, uravnotežene obroke tokom dana kako bi ostala sita, umesto da jede tri velika obroka dnevno. Za nju je osluškivanje sopstvenog tela postalo prioritet.

Da li je učestalo jedenje zaista najzdraviji pristup?

Koncept napuštanja tradicionalnog doručak-ručak-večera rasporeda nije nov, ali ga sve više promovišu poznate ličnosti i influenseri u oblasti zdravlja. Mnogi stručnjaci podržavaju ideju da jedenje na nekoliko sati može doprineti boljoj energiji, varenju i kontroli telesne mase. Međutim, da li je ovo zaista najbolji način ishrane za sve?

Šta kaže nauka?

Istraživanja o učestalosti obroka donose različite zaključke. Pregled iz 2021. godine objavljen u Nutrients pokazao je da češći obroci mogu smanjiti nivo ukupnog i LDL holesterola, kao i poboljšati kontrolu glukoze kod nekih osoba. Međutim, autori naglašavaju da se ovi benefiti ostvaruju samo ako su obroci nutritivno bogati i kontrolisani po veličini.

S druge strane, istraživanje Univerziteta u Otavi nije pronašlo značajnu metaboličku prednost jedenja šest manjih obroka umesto tri veća, pod uslovom da je ukupni kalorijski unos isti. U studiji iz 2023. godine, objavljenoj u Cell Metabolism, pokazalo se da vremenski ograničeno jedenje (unutar osmočasovnog okvira) može poboljšati osetljivost na insulin i krvni pritisak, što sugeriše da vreme unosa hrane može biti jednako važno kao i učestalost obroka.

Kako učestalost obroka utiče na hormone i energiju?

Hormoni poput grelina i leptina igraju ključnu ulogu u osećaju gladi. Redovni, manji obroci mogu pomoći u njihovoj stabilizaciji, smanjujući nagle napade gladi i žudnje za hranom.

Studija iz 2022. godine, objavljena u American Journal of Clinical Nutrition, otkrila je da su ispitanici koji su jeli šest manjih obroka tokom dana prijavili stabilniji nivo energije, dok su oni sa tri veća obroka imali više oscilacija. Ipak, oni koji su jeli češće takođe su prijavili veću zaokupljenost hranom, što može biti izazovno za osobe koje se bore s emocionalnim prejedanjem.

Upravljanje telesnom masom i očuvanje mišića

Jedan od glavnih razloga zbog kojih se ljudi odlučuju za manje, češće obroke jeste gubitak telesne mase. Ipak, nauka ne podržava uverenje da ovo ubrzava metabolizam. Analiza objavljena u British Journal of Nutrition nije pronašla doslednu vezu između učestalosti obroka i mršavljenja, već je ključan faktor bio ukupan unos kalorija i kvalitet ishrane.

Međutim, ravnomerno raspoređen unos proteina tokom dana može pomoći u očuvanju mišićne mase, što je posebno važno za starije osobe. Istraživanje objavljeno u The Journal of Nutrition pokazalo je da unošenje proteina kroz više manjih obroka može poboljšati sintezu mišićnih proteina u poređenju sa konzumiranjem većine proteina samo u jednom obroku.

Kako obroci utiču na zdravlje creva?

Sa stanovišta varenja, češći obroci mogu imati i prednosti i mane. Osobe koje pate od gorušice ili nadutosti mogu imati koristi od manjih, ravnomernije raspoređenih obroka. Međutim, konstantno grickanje može ometati prirodni proces čišćenja creva poznat kao Migrirajući motorički kompleks (MMC), koji se aktivira tokom perioda bez hrane.

Kako prilagoditi obroke sopstvenim potrebama?

Zaključak stručnjaka je da ne postoji jedinstven odgovor - optimalna učestalost obroka zavisi od vašeg načina života, nivoa aktivnosti i ličnog osećaja tokom dana. Svaka osoba je drugačija i istraživanja pokazuju različite rezultate, važno je osluškivati sopstveno telo.

Neki ljudi bolje funkcionišu uz intuitivan pristup ishrani, dok drugima odgovara strukturisan raspored. Na kraju, važno je pronaći ono što najbolje odgovara vašem organizmu.