Da vam mozak radi kao raketa tokom prepodneva: Nauka kaže– uključite orahe u doručak

Kada je u pitanju doručak, orasi mu dođu kao MVP, jer su istovremeno bogati sa – omega 3 mastima, biljnim proteinima, antioksidansima, ali i moćnim polifenolima. A ne zaostaju ni u ukusu, dodajući hrskavost i karakterističan bogat i dubok ukus svemu u šta ih ubacimo. Da je zdrava ishrana temelj i za optimalno zdravlje i funkcije mozga odavno se zna, ali se novijim naučnim istraživanjima sve više saznaje o benefitima određenih bioaktivnih supstanci za ovaj važan organ. Tako nova studija sa Univerziteta u Redingu ukazuje na to da ako započnemo dan konzumacijom oraha možemo u satima nakon obroka poboljšati svoje funkcije mozga i imati brže vreme reagovanja, kao i bolje pamćenje.

Ova studija se nadovezala na prethodna istraživanja u vezi sa efektima redovne konzumacije orašastih plodova, uključujući i orahe. Ipak, ovo je prva studija koja je ispitala trenutne efekte konzumacije oraha na funkcije mozga tokom istog dana i to kod grupe mlađih odraslih ljudi. Studija je objavljena u naučnoj publikacija „Food & Function“, a uključila je 32 zdrava odrasla subjekta starih 18-30 godina. Svaki od učesnika je u danu istraživanja jeo ili doručak obogaćen orasima (1 šaka -oko 50 g), ili doručak sa istim brojem kalorija bez oraha, a onda su narednom prilikom jeli obrnuto, kako bi se isključile individualne razlike u načinu na koji organizam metaboliše supstance iz hrane.

Istraživači su na svakom od subjekata na svaka dva sata (do 6 sati nakon doručka) radili različite testove za procenu kognitivnih sposobnosti, raspoloženja, ali i uzimali uzorke krvi i radili EEG snimanje moždanih aktivnosti.

Uzbudljivi nalazi o efektima oraha na performanse mozga

Ukupni nalazi testova obavljenih na subjektima studije nakon doručka obogaćenog orasima pokazali su pre svega benefite za brzinu reagovanja, ali i za poboljšanje pamćenja, mada nešto kasnije u toku dana (nakon 6 sati). Snimanje aktivnosti mozga putem EEG-a otkrilo je pozitivne promene u aktivnosti neurona u određenim regijama mozga što ukazuje da orasi možda mogu pomoći mozgu da radi efikasnije, naročito tokom zahtevnih mentalnih zadataka. Uzorci krvi su pak otkrilii pozitivne promene u nivoima glukoze i masnih kiselina, što su faktori koji takođe mogu da utiču na moždanu aktivnost.

Istraživači navode svoju pretpostavku da nutritivni profil oraha, koji uključuje omega 3 masne kiseline, proteine i fitohemikalije polifenole može predstavljati tu dobitnu kombinaciju koja ima moć da poboljša kognitivne performanse našeg mozga. Profesorka koja je vodila studiju objasnila je da će njeni rezultati doprineti jačanju imidža oraha kao „hrane za mozak“. Ona je naglasila da bi šaka oraha mogla po svemu sudeći mlađim ljudima da obezbedi onaj željeni mentalni „bust“ koji im je potreban za vrhunske profesionalne rezultate.

Svakako je uzbudljivo saznanje da jednostavan dodatak jedne namirnice ishrani može da napravi merljivu razliku u performansama našeg mozga. Ipak, istraživači kažu da je potrebno još dosta naučnog rada kako bi uspeli da u potpunosti razumeju tačan način na koji orasi utiču na ćelije i funkcije mozga.

Pa dok nauka nastavlja da se bavi istraživanjima o tome kako nas tačno „rade“ orasi, ne treba propustiti priliku da, kada god možemo, dodamo ovu sjajnu namirnicu u svoju ishranu, a naročito u doručak.

Evo naših predloga kako da obogatite svoj doručak orasima za mentalno produktivniji dan:

1. Napravite preukusni slatki posip ili toping za kaše na bazi oraha – Iseckajte orahe i pomešajte ih sa malo javorovog sirupa, cimeta i ovsenih pahuljica. Izmrvite ovu smesu u manji pleh, pa zapecite kratko u rerni da postane blago hrskavo. Ovaj zdravi toping možete posuti preko čia pudinga, ovsene kaše ili smuti kaše iz blendera.

2. Dodajte po malo domaćeg putera oraha u vaš doručak – Domaći puter od oraha možete napraviti blendanjem kratko zapečenih oraha sa mrvicom soli. Kašičicu ovog putera od oraha umešajte u ovsenu kašu ili kuvanu kašu od drugih žitarica ili njime isprskajte filovane palačinke ili pospite biljni jogurt obogaćen svežim voćem.

3. Napravite tost sendvič sa bananama, orasima i cimetom – Preko integralnog tosta premažite izgnječenu bananu, pa dodajte iseckane orahe i pospite cimetom. Po želji isprskajte sa malo sirupa od urmi za pravu jutarnju zdravu poslasticu.

4. Dodajte orahe u jutarnji smuti – Šaka oraha je odličan dodatak u vaš jutarnji smuti, jer će tako biti još kremastiji, bogatiji proteinima i zdravim mastima, ali i bogatijeg ukusa.

5. Obogatite orasima kuvane kaše od kinoe, prosa ili heljde sa dodatkom voća – U pitanju su žitarice koje se brzo kuvaju i nutritivno su sjajan izbor za doručak. Obogaćene sa voćem po izboru i začinima, pa još uz dodatak seckanih oraha – ne možete pogrešiti!

6. Hrskavi orasi u osvežavajućem doručku sa jogurtom (biljnim ili običnim) – Za doručak koji nije samo ukusan i zdrav, već i jako lep na oko, u staklenoj teglici ili široj čaši ređajte naizmenično slojeve jogurta, voća po izboru, seckanih oraha i granole, uz malo sirupa od urmi za prirodnu slast.

7. U domaće slatko pecivo za doručak obavezno dodajte orahe – Seckani orasi sjajan su hrskav dodatak za mafine, banana hleb ili zdrave barove, ako su vam to omiljene opcije za doručak.

8. Ako preferirate slani doručak napravite „meso“ od oraha kao dodatak za burito – Usitnite u secku mešavinu oraha, nekoliko sušenih paradajza iz ulja, malo belog luka, dimljene paprike i soja sosa i dobićete mrvice divnog umami ili „mesnatog“ ukusa. Kratko ih prepecite na tiganju da zamirišu, a zatim ih zamotajte u burito za doručak uz dodatak tofua, avokada i zeleniša po izboru.

10. „Slaninica“ od oraha – Napravite hrskave i neodoljive karamelizovane pečene orahe sa dimljenim šmekom, tako što ćete pomešati krupno nasečene orahe sa dimljenom paprikom u prahu, belim lukom u granulama, malo soja sosa, javorovog sirupa i maslinovog ulja. Raširite začinjene orahe na plehu i ispecite 10-15 minuta u rerni na tišoj vatri dok ne postanu hrskavi i ne zamirišu. Pospite ovu neodoljivu i zdravu plant based „slaninicu“ preko integralnog tosta premazanog humusom i spremite se da se šokirate ukusom.

Priznajem da mi je ova studija o efektima doručka sa orasima na mozak poslužila kao zgodan izgovor da se prisetim svih sjajnih načina da dodamo orahe u zdrav plant based doručak. Šta da radim kad obožavam orahe! I naravno da nemam ništa protiv da prosto pogrickate šaku oraha kad nađete vremena, ali za one dane kada želimo da ugađamo sebi ipak je zgodno imati neke fine ideje u rukavu.