Samo jedna šaka ovog orašastog ploda čini čuda za srce: Odličan je i kao zdravija zamena za grickalice

Pekan orah potiče iz Severne Amerike, gde se vekovima uzgaja i koristi u ishrani. Poznat po svojoj bogatoj, puterastoj aromi i prijatnoj teksturi, ovaj orah je mnogo više od dodatka u pitama ili poslasticama. Iza njegovog prijatnog ukusa krije se izuzetno bogat nutritivni sastav i sve veći broj naučnih dokaza koji potvrđuju njegovu vrednost u očuvanju zdravlja, naročito kada je reč o zdravlju srca, metaboličkom balansu i prevenciji hroničnih bolesti.

Pekan i zdravlje srca

Jedno kliničko istraživanje, objavljeno u The American Journal of Clinical Nutrition, pokazalo je da svakodnevno konzumiranje oko 57 grama pekan oraha (otprilike šaka) tokom 12 nedelja može značajno poboljšati lipidni profil kod osoba sa metaboličkim rizicima. Učesnici koji su zamenili uobičajene grickalice pekan orasima zabeležili su smanjenje ukupnog holesterola, LDL ("lošeg") holesterola, triglicerida i odnosa ukupnog i HDL holesterola, što su sve ključni faktori u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

Ovi benefiti se prepisuju obilju nezasićenih masti u pekanu, posebno mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, koje pomažu u snižavanju lošeg holesterola i očuvanju zdravlja krvnih sudova. Osim toga, prisustvo fitosterola, antioksidanata i polifenola doprinosi zaštiti srca kroz smanjenje oksidativnog stresa i upala u organizmu.

Ostali zdravstveni benefit pekana

Pekan je prava nutritivna riznica. Osim zdravih masti, sadrži i dijetalna vlakna, proteine, vitamine poput E i B1, kao i minerale kao što su magnezijum, cink, kalijum i kalcijum. Zahvaljujući ovakvom sastavu, njegovo delovanje u organizmu je višestruko korisno:

• Kontrola šećera u krvi: Nizak udeo ugljenih hidrata, visok sadržaj zdravih masti i vlakana pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, što je posebno važno za osobe sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom.
• Zaštita mozga: Antioksidanti i nezasićene masti mogu doprineti očuvanju kognitivnih funkcija u starijem dobu. Iako su potrebna dodatna istraživanja, postoje dokazi da redovno konzumiranje orašastih plodova može usporiti pad mentalnih sposobnosti.
• Zdravlje creva: Vlakna iz pekana podržavaju zdravlje digestivnog trakta i podstiču razvoj korisnih bakterija u crevima, koje su povezane sa boljim imunitetom i smanjenjem upalnih procesa.
• Prevencija određenih vrsta raka: Antioksidativna svojstva vitamina E i polifenola pomažu u neutralisanju slobodnih radikala, čime se smanjuje rizik od ćelijskih oštećenja i razvoja bolesti poput karcinoma, posebno u postmenopauzalnom periodu kod žena.
• Podrška zdravoj telesnoj težini: Iako su kalorični, pekan orasi mogu doprineti osećaju sitosti, što može pomoći u regulaciji apetita i sprečavanju prejedanja.
• Mentalno zdravlje i raspoloženje: Omega-3 masne kiseline iz pekana povezane su sa smanjenim rizikom od depresije i boljim emocionalnim stanjem.

Kako ih koristiti i na šta obratiti pažnju?

Pekani su veoma svestrani u kulinarstvu. Mogu se jesti sirovi ili blago pečeni, dodavati salatama, žitaricama, desertima ili koristiti kao zdrava zamena za druge grickalice. Puter od pekana može biti zanimljiva alternativa klasičnom kikiriki puteru, dok se mleveni orasi mogu koristiti kao dodatak pečenim jelima i sosovima.

Preporučena dnevna porcija je oko 28 grama, što je otprilike jedna četvrtina šolje, i sadrži oko 200 kalorija. Iako su izuzetno hranljivi, zbog visoke kalorijske vrednosti važno je voditi računa o količini, posebno ako se prati unos kalorija.

Osobe koje imaju alergiju na orašaste plodove moraju izbegavati pekane, jer mogu izazvati ozbiljne alergijske reakcije. Takođe, zbog sadržaja oksalata, osobe sklone kamenju u bubrezima treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što ih uključe u ishranu. Oni koji koriste lekove za razređivanje krvi, takođe bi trebalo da budu oprezni, jer vitamin E u velikim količinama može pojačati efekat ovih lekova.

Umerenost, raznovrsnost i kvalitet su ključni, a ovaj orašasti plod svakako zaslužuje mesto kao deo zdrave ishrane.