Nije problem u vašoj snazi volje: Nauka objasnila zašto se kilogrami vraćaju čim prekinete dijetu

Početak godine je prirodan trenutak kada većina nas poželi da okrene novi list i usvoji zdravije životne navike. Motivacija je na vrhuncu i spremni smo na promene. Međutim, u želji da što pre vidimo rezultate, često posežemo za pogrešnim alatom – strogim, restriktivnim dijetama.

Iako rigorozni režimi deluju kao najbrži put do cilja, psihologija i fiziologija nam govore zašto je ovu strategiju gotovo nemoguće održati na duže staze. Umesto formiranja zdrave navike, restrikcija često vodi u začarani krug. Istraživanja procenjuju da samo 20% ljudi koji izgube kilograme na ovaj način uspeju da tu težinu i zadrže.

Zašto "zabranjeno voće" postaje najslađe?

Jedan od glavnih razloga neuspeha leži u strogim pravilima, poput potpunog izbacivanja hrane koju volimo. Problem sa ovom strategijom je u tome što hrana za kojom najviše žudimo, poput čokolade ili grickalica, aktivira sistem nagrađivanja u mozgu. Kada te namirnice naglo ukinemo, gubimo taj osećaj zadovoljstva, što pokreće psihološki mehanizam žudnje.

Paradoksalno, kada sebi nešto strogo zabranimo, želja za tim postaje intenzivnija, čak i kada nismo gladni. Ove žudnje su najjače kada smo pod stresom ili umorni (naročito u popodnevnim satima), što na kraju često dovodi do prejedanja onim što smo pokušali da izbegnemo.

Telo uzvraća udarac 

Nutricionisti se slažu da kratkoročne dijete nisu dobre za trajni gubitak težine jer naše telo to tumači kao opasnost. Kada drastično smanjimo unos kalorija, naše telo reaguje evolucijskim mehanizmom preživljavanja:

• Povećava se apetit: Mozak šalje snažne signale gladi.
• Smanjuje se potrošnja: Telo počinje da "štedi" energiju i usporava metabolizam.
• Gubi se mišićna masa: Brzi gubitak kilograma često znači gubitak mišića, a ne samo masti. Pošto mišići troše kalorije čak i dok mirujemo, manje mišića znači sporiji metabolizam, što olakšava ponovno gojenje (poznati jo-jo efekat).

Istraživanja pokazuju da ljudi često povrate od 50 do 70 odsto izgubljene težine nakon završetka dijete.

Rešenje - dodajte, nemojte oduzimati

Umesto "sve ili ništa" pristupa, nauka predlaže drugačiju strategiju: fokusirajte se na kvalitet nutrijenata, a ne samo na kalorije. Umesto da razmišljate šta morate da izbacite, razmišljajte šta možete da dodate obrocima:

• Vlakna i proteini: Oni su ključni za sitost. Hrana bogata vlaknima (poput pasulja, sočiva, celovitih žitarica, voća i povrća) drži nas sitim duže nego prerađena hrana, dok proteini smanjuju apetit.
• Male promene: Istraživanja sugerišu da je dodavanje više vlakana u ishranu jedna od najboljih strategija za održavanje zdrave težine tokom celog života.

Budite sami svoj "trener"

Zdravstveni psiholozi preporučuju tehnike koje dokazano pomažu u promeni navika:

• Postavite realne ciljeve: Ciljajte na sporiji gubitak (npr. pola kilograma nedeljno).
• Planirajte unapred: Identifikujte situacije koje vas "obaraju" (npr. stres na poslu) i smislite plan kako da ih prevaziđete bez hrane.
• Pronađite podršku: Vežbanje ili kuvanje sa prijateljem povećava šanse za uspeh.

Brza rešenja i gladovanje možda obećavaju rezultate do februara, ali retko donose trajnu promenu. Umesto restrikcija, fokusirajte se na male, održive promene koje hrane vaše telo, umesto da ga kažnjavaju.