Da li su proteini jedini ključ sitosti: Ova jeftina namirnica je mnogo moćnija!

Kod nas postoji prilično uvreženo mišljenje da su proteini, a posebno životinjski – garancija za osećaj sitosti posle obroka. Zato mnogi popularni režimi ishrane za mršavljenje preporučuju dodatak mesa, jaja, sira ili ribe u skoro svaki obrok. Ali, šta nauka zapravo ima da kaže na ovu temu? I da li je ona istražila razlike između namirnica u pogledu sitosti? Odgovor je – da, a ko je na vrhu liste namirnica sa najvišim „indeksom sitosti“ mnoge će iznenaditi…

Zašto je osećaj sitosti jako važan?

Kada govorimo o zdravoj ishrani, većina ljudi razmišlja o kalorijama, proteinima, vitaminima ili vlaknima, ali retko o – osećaju sitosti. A upravo je sitost ključna za održavanje zdrave telesne težine i razvijanje uravnoteženog odnosa prema hrani.

Ako jedemo namirnice koje nas ne zasite dovoljno, lako upadamo u začarani krug stalnog grickanja, prejedanja i osećaja krivice. Hrana bogata šećerima i mastima često daje kratkotrajan nalet energije, ali ubrzo nakon toga dolazi glad – pa posežemo za još jednom užinom. Dugoročno, to nas uvodi u hronično previsok unos kalorija i stalno ratovanje sa kilogramima.

S druge strane, ako biramo namirnice koje imaju visok indeks sitosti, možemo pojesti manje kalorija, a duže osećati zadovoljstvo i pun stomak. To ne samo da pomaže u regulaciji telesne težine, već i smanjuje psihički stres oko hrane – nestaje stalna opsesija time „šta ću sledeće pojesti“. Na taj način gradimo zdrav odnos prema hrani: jedemo kada smo gladni, prestajemo kada smo siti, i osećamo se dobro u svom telu.

A šta nauka kaže o indeksu sitosti?

Jedna od najpoznatijih studija na ovu temu urađena je 1995. godine na Univerzitetu u Sidneju, gde je dr Susanna Holt sa kolegama predstavila tzv. „indeks sitosti“ (Satiety Index). Ispitanici su dobijali različite namirnice u porcijama od po 240 kcal, a zatim su istraživači merili koliko su se osećali sitim i koliko su hrane kasnije pojeli.

Rezultati su bili iznenađujući:

• Na samom vrhu liste našao se kuvani krompir – hrana za koju mnogi neopravdano misle da – goji. Krompir je učesnicima studije doneo daleko veći osećaj sitosti nego hleb i testenine, a naročito u poređenju sa pecivima i kroasanima.
• Voće poput pomorandži i jabuka takođe je postiglo visok rezultat.
• Meso, jaja i riba su zauzeli solidno visoko mesto na rang listi, ali znatno iza krompira, ovsene kaše i jabuka, a sa sličnim učinkom na sitost poput sočiva na pr.
• Na dnu skale „indeksa sitosti“ bile su grickalice, slatkiši i peciva, koji gotovo da nisu pružali sitost uprkos mnoštvu kalorija.

Studija je pokazala da prisustvo proteina nije jedini faktor koji određuje sitost nakon obroka. Iako oni doprinose osećaju punog stomaka, i jednostavne namirnice poput krompira ili voća mogu biti izuzetno zasitne, a sa malo kalorija.

Kako jesti krompir, a da ga ne pretvorimo u „kalorijsku bombu“?

Krompir je očigledno fantastičan primer zdrave namirnice koja može brzo da nas zasiti, ali način na koji ga pripremamo - čini veliku razliku.

Evo nekoliko ideja za niskokalorične načine pripreme (koji će nas takođe sjajno zasititi):

• Pečeni krompir u rerni – iseći na kriške ili kocke, preliti malom količinom maslinovog ulja u spreju, dodati začine (paprika, beli luk u prahu, ruzmarin) i peći do hrskavosti.
• Kuvani krompir na pari – odličan dodatak salatama, uz lagani sos od senfa i jogurta.
• Pire krompir – umesto maslaca i mleka koristiti biljno mleko (ili toplu vodu od kuvanja krompira) i malo maslinovog ulja. Može se dodati i proprženi beli luk ili sveže začinsko bilje za dodatnu aromu.
• Ohlađeni krompir – ostaviti kuvani krompir da se ohladi, jer se tada u njemu stvara rezistentni skrob, koji dodatno hrani mikrobiom (dobre bakterije u debelom crevu), što takođe pomaže sitosti.

Lagani i zdravi sosovi i prelivi za krompir

Umesto masnih majoneza i pavlaka, probaj sledeće zdravije prelive za kuvani ili pečeni krompir:

• Sos od jogurta i senfa – biljni jogurt, kašičica senfa, malo limunovog soka, soli i bibera.
• Tahini preliv – tahini pasta, voda (do željene gustine), limunov sok, so i malo belog luka u prahu.
• Salsa od paradajza – seckani paradajz, peršun, bosiljak, so, beli luk (po želji) i malo maslinovog ulja.
• Avokado sos – avokado, limun, so i biber izblendirani u kremasti preliv.

Sitost je ključni, ali često zanemareni faktor zdrave ishrane. Nauka jasno pokazuje da ne moramo da se oslanjamo samo na meso i proteine kako bismo se osećali sitim posle obroka. I jednostavne prirodne biljne namirnice poput krompira, mogu nam pomoći da jedemo manje kalorija, a da duže budemo siti i zadovoljni.

Ako želiš da smanjiš kilograme ili da uravnotežiš svoj odnos prema hrani i prestaneš sa njom da ratuješ, pravi izbor je – hrana koja te zasiti, a ne prazne kalorije. I upravo tu krompir zaslužuje da mu damo novu šansu i značajno mesto na meniju.