2-3 kratka vežbanja po 5 minuta dnevno povoljno utiču na srce i pluća, saveti is nove studije

U svetu gde nam vreme stalno „beži“, često se čini da je redovno vežbanje teško uklopiti u svakodnevni raspored. Ako ste i vi u ovom problemu, dobra vest je da nova istraživanja pokazuju da čak i kratke serije vežbi, poznate kao “exercise snacks” (vežbački zalogajčići), mogu značajno poboljšati kondiciju srca i pluća kod osoba koje inače nisu fizički aktivne.

Istraživanje je objavljeno u British Journal of Sports Medicine, a pokazalo je da su kratke serije vežbi u trajanju od oko 5 minuta, najmanje dva puta dnevno, efikasne i da ih ljudi lakše primenjuju u svom ritmu života, u poređenju sa dužim, zahtevnijim programima vežbanja.

Preporučujemo

Jedan od autora studije, kardiolog sa iskustvom u intervencijskoj kardiologiji, ističe: „Analiza više prethodnih studija pokazala je da kratke periode umerenog do intenzivnog vežbanja, čak i manje od 5 minuta, najmanje dva puta dnevno, poboljšavaju kardiorespiratornu kondiciju. Ovo može biti pravi put za one koji do sada nisu vežbali, a žele zdravstvene koristi.“

Koje vrste vežbi su bile obuhvaćene studijom?

Studija je analizirala podatke iz 11 istraživanja iz Kanade, Australije, Kine i Velike Britanije, sa ukupno 414 učesnika (odrasli između 18 i 75 godina). Svi učesnici bili su fizički neaktivni na početku. Vežbe su se kretale od penjanja uz stepenice, vežbi za noge, do tai či vežbi za balans, snagu i fleksibilnost.

Veoma važan nalaz je da je 83% učesnika ostalo verno programu do kraja studije, što je značajno više nego kod drugih intenzivnih režima vežbanja (npr. HIIT, gde je stopa pridržavanja oko 63%). Čak i kada učesnici nisu dostigli preporučeni nedeljni nivo vežbanja, zabeležena su značajna poboljšanja kardiorespiratorne kondicije kod mlađih i mišićne izdržljivosti kod starijih učesnika.

Zašto “vežbački zalogajčići” daju tako neočekivano dobre rezultate?

• Kratko, intenzivno i fleksibilno vežbanje – lako uklopivo u dnevne obaveze.
• Postignuti su značajni rezultati čak i sa znatno manjim obimom vežbanja u odnosu na ono što trenutno preporučuje Svetska zdravstvena organizacija.
• Vežbanja ne moraju biti duga, komplikovana ili striktno struktuirana da bi bila efikasna.

Jedan od autora studije naglasio je i ovo: „Bilo koja prilika da se pomerite, čak i na kratko, može napraviti razliku. Uključivanje kratkih, intenzivnih serija kretanja kada god je moguće je jednostavna i dostupna strategija za poboljšanje zdravlja i kondicije srca i pluća.“

Kako rezultate ovog zanimljivog istraživanja primeniti u svakodnevnom životu?

• Popnite se stepenicama, umesto da čekate lift.
• Radite čučnjeve ili sklekove dok vam se greje voda za kafu ili dok kuvate.
• Ubacite kratke serije joge ili tai či vežbi tokom pauze na poslu.
• Ciljajte na 2–3 kratka perioda vežbica („vežbačkih zalogajčića“) dnevno – i videćete kako se kondicija i energija postepeno poboljšavaju.

Ovaj pristup je savršen za one koji su zauzeti, neaktivni ili tek počinju sa vežbanjem. Naše telo očigledno računa svaki pokret, a „vežbački zalogajčići“ pokazuju da upornost čak i u malim koracima može dovesti do značajnih benefita za rad srca i pluća, pa i celokupno zdravlje.