15 vitamina čiji manjak može izazvati opadanje kose: Birajte ove prirodne izvore

Opadanje kose je problem koji pogađa ogroman broj ljudi, bez obzira na uzrast, pol ili životne navike. Iako uzroci mogu biti različiti - od genetskih faktora do stresa i hormonskih promena, jedan od bitnih razloga upućuje na nedostatak određenih vitamina i minerala. Vitamini su neophodni za brojne funkcije u telu, uključujući i zdravlje kože, noktiju i kose, pa nije iznenađenje da njihov manjak može oslabiti folikule i usporiti rast dlake.

U savremenoj ishrani, naročito kod osoba koje preskaču obroke, prate restriktivne dijete ili se oslanjaju na industrijski prerađene namirnice, često dolazi do nutritivnih deficita. Dobra vest je da se pravilnim izborom hrane, čak i unutar biljne ishrane, mnogi od ovih problema mogu sprečiti ili ublažiti.

Šta je zapravo nedostatak vitamina?

Vitamini su jedna od šest esencijalnih grupa nutrijenata koje su telu neophodne za funkcionisanje uz proteine, ugljene hidrate, masti, vodu i minerale. Do nedostatka vitamina dolazi kada telo duži vremenski period ne dobija dovoljno određenih mikronutrijenata.

Nedostatak može biti:

• primarni, usled loše ishrane,
• sekundarni, zbog poremećaja apsorpcije ili određenih bolesti.

15 vitamina i nutrijenata čiji nedostatak može izazvati opadanje kose i kako ih nadoknaditi

Pravilno planirana biljna ishrana može pomoći u prevenciji mnogih nutritivnih deficita, uključujući one koji utiču na zdravlje kose. Uključivanjem raznovrsnih celovitih biljnih namirnica u svakodnevnu ishranu, možemo obezbediti većinu potrebnih vitamina i minerala.

• Vitamin D - podstiče rast folikula dlake. Nizak nivo vitamina D narušava njihov normalan ciklus rasta.

Teško ga je uneti isključivo putem hrane, ali male količine se mogu naći u obogaćenim biljnim napicima (npr. biljno mleko sa dodatkom vitamina D2 ili D3 veganskog porekla) i pečurkama izloženim UV svetlu.

• Vitamin A - pomaže u regeneraciji ćelija kose i podržava rad imunog sistema. I manjak i višak ovog vitamina mogu izazvati opadanje.

Nalazi se u šargarepi, batatu, spanaću, kelju, tikvi i crvenoj paprici. Telo konvertuje beta-karoten u aktivni oblik vitamina A.

• Vitamin C - neophodan za apsorpciju gvožđa, a njegovi antioksidansi štite kosu od slobodnih radikala.

Obilno ga ima u citrusima, kiviju, jagodama, brokoliju, paprici, kupusu i rukoli.

• Vitamin E - snažan antioksidans koji štiti folikule dlake od oksidativnog stresa.

Bogati izvori su bademi, suncokretove semenke, lešnici, avokado, spanać i biljna ulja (posebno suncokretovo i maslinovo).

• Vitamin B2 (Riboflavin) - učestvuje u stvaranju energije i regeneraciji ćelija - ključan za zdravu kosu.

Sadrže ga bademi, pečurke, integralne žitarice, kinoa i obogaćene biljne alternative mleku.

• Vitamin B5 (Pantotenska kiselina) - podstiče proizvodnju crvenih krvnih zrnaca koja hrane folikule. Manjak može uzrokovati proređivanje kose i svrab temena.

Nalazi se u avokadu, pečurkama, sočivu, semenkama suncokreta i brokoliju.

• Vitamin B6 (Piridoksin) - reguliše hormone povezane sa rastom kose - njegov nedostatak može izazvati opadanje.

Nalazi se u bananama, slatkom krompiru, leblebijama, spanaću i semenkama suncokreta.

• Vitamin B7 (Biotin) - možda najpoznatiji „vitamin za kosu“. Bez njega kosa postaje lomljiva, suva i sklona opadanju.

Uglavnom prisutan u orašastim plodovima (posebno bademima i orasima), semenima, ovsu i sočivu.

• Vitamin B9 (Folna kiselina) - manjak ovog vitamina povezan je s gubitkom kose kod žena, naročito kod telogenog efluvijuma i genetske alopecije.

Obilno prisutna u zelenom lisnatom povrću (npr. spanać, blitva, rukola), pasulju, sočivu i avokadu.

• Vitamin B12 - neophodan za sintezu crvenih krvnih zrnaca i DNK. Nizak nivo može zaustaviti rast nove kose.

Ne nalazi se prirodno u biljnim namirnicama - preporučuje se suplementacija ili konzumiranje obogaćenih proizvoda (kao što su biljna mleka, pahuljice i kvasac sa dodatkom B12).

• Gvožđe - bez dovoljno gvožđa, telo ne može da proizvodi dovoljno hemoglobina, što znači da kosa ne dobija dovoljno kiseonika.

Nalazi se u sočivu, pasulju, kinoi, spanaću, susamu i bundevinim semenkama. Za bolju apsorpciju, kombinuje se sa izvorima vitamina C.

• Cink - održava ravnotežu lojnih žlezda na temenu. Njegov nedostatak je jedan od glavnih uzroka telogenog efluvijuma.

Dobar biljni izvori su bundevine semenke, indijski orah, leblebije, integralne žitarice i tofu.

• Selen - antioksidans koji podržava rad štitne žlezde, a ona direktno utiče na rast kose.

Ima ga i u integralnim žitaricama i mahunarkama.

• Omega-3 i Omega-6 masne kiseline - umanjuju upale i pospešuju rast dlake - njihov manjak može dovesti do opadanja obrva i kose.

Nalaze se u lanenim semenkama, čia semenkama, orasima i konopljinim semenkama.

• Magnezijum - uključen u stotine telesnih procesa, uključujući i rast kose. Nedostatak može izazvati opadanje i prerano sede vlasi.

Prisutan u tamnozelenom lisnatom povrću, semenkama bundeve, bademima, kinoi i crnoj čokoladi.

Kako sprečiti gubitak kose uzrokovan nedostatkom vitamina?

• Jedite raznovrsno - izbegavajte ekstremne dijete i nagli gubitak kilograma.

• Konsultujte se sa lekarom - ako sumnjate na manjak određenih vitamina, obavite analize.

• Redovno se kontrolišite - jednom godišnje proverite stanje vitamina i minerala u organizmu.

• Uvrstite zdrave masti i antioksidanse - posebno iz orašastih plodova, semenki i povrća.