Kako se zdravo ugojiti na biljnoj ishrani: Ovih 11 namirnica mogu biti od pomoći

Iako se biljna ishrana često povezuje sa gubitkom kilograma i detoksikacijom, istina je da se i na veganskoj dijeti može dobiti na težini, i to na zdrav način. Za one koji žele da izgrade mišićnu masu ili jednostavno ojačaju svoje telo, ključ je u pažljivo odabranim namirnicama i pravilnoj strategiji, u izboru energetski bogatih, a istovremeno hranljivih namirnica.

Šta je važno kod dobijanja kilograma na biljnoj ishrani?

Za razliku od popularne ideje da su veganski obroci uvek „lagani“ i niskokalorični, pravilno odabrane biljne namirnice mogu pružiti i više nego dovoljno kalorija za zdravo povećanje telesne mase. Pritom je važno da te kalorije dolaze iz hrane bogate nutrijentima - ne iz praznih kalorija, već iz namirnica koje doprinose oporavku, rastu mišića i boljoj energiji.

Takođe, važno je unositi dovoljno proteina, ne izostavljati zdrave masti, i uključiti fizičku aktivnost, posebno vežbe snage, kako bi se težina dobijala u obliku mišića, a ne samo masti.

11 visokokaloričnih biljnih namirnica koje mogu pomoći da se zdravo ugojite

Ako pokušavate da povećate telesnu masu na veganskoj ishrani, sledeće namirnice mogu biti vaši najbolji saveznici:

1. Orašasti plodovi i puteri od orašastih plodova

   Prepuni zdravih masti, proteina i kalorija - idealni za grickanje između obroka ili dodatak smutijima, kašama i prelivima.

2. Avokado

   Kalorijska bomba iz prirode, bogata zdravim mastima, vlaknima i mikronutrijentima. Savršeno ide uz hleb, salate i smutije.

3. Kinoa

   Kompletan biljni protein sa značajnim količinama kalorija, vlakana i gvožđa. Odlična kao osnova za obrok ili dodatak salatama.

4. Tahini

   Puter od susama koji sadrži obilje kalorija, proteina i zdravih masti. Idealan kao sos, namaz ili dodatak dresinzima.

5. Maslinovo ulje

   Hladno ceđeno ulje bogato mononezasićenim mastima. Može se dodati gotovo svakom jelu za dodatne kalorije i ukus.

6. Suvo voće

   Sušene smokve, urme, suvo grožđe i kajsije sadrže koncentrisanu količinu šećera, vlakana i antioksidanasa. U kombinaciji s proteinima, odlične su za međuobrok.

7. Mahunarke (pasulj, leblebije, sočivo)

   Bogate kalorijama, proteinima i mineralima, mahunarke su odlična osnova za variva, namaze, ćuftice i salate.

8. Batat (slatki krompir)

   Zasitan, ukusan i bogat kalorijama, vlaknima i vitaminima. Može se peći, kuvati, praviti pire ili koristiti za čorbe.

9. Smuti

   Brz i efikasan način da se unese veća količina kalorija. Ubacite biljni protein, orašaste plodove, tahini, avokado i neko biljno mleko.

10. Integralni pirinač

    Jeftin, dostupan i svestran izvor energije. Kada se kombinuje sa izvorom proteina, čini odličan kompletan obrok.

11. Kokosovo ulje

    Kalorijski bogato i lako svarljivo ulje koje se može dodati u smuti, kaše ili koristiti u kuvanju i pečenju.

Dodatni saveti za zdravo dobijanje na težini

• Ne preskačite obroke - uvedite dodatne užine između glavnih obroka, poput proteinskih pločica, mešavina suvog voća i orašastih plodova ili voćnih smutija.
• Kombinujte makronutrijente - svaki obrok neka sadrži dobar izvor ugljenih hidrata, proteina i masti.
• Vežbajte - fokusirajte se na treninge snage koji podstiču rast mišića. Preteran kardio može otežati dobijanje na težini.
• Planirajte obroke unapred - priprema obroka i užina u napred pomaže da ne preskočite obrok i održite stabilan kalorijski unos tokom dana.

Dobijanje na težini uz biljnu ishranu ne samo da je moguće, već može biti i izuzetno korisno za vaše celokupno zdravlje, ako znate kako da to radite pametno. Uključivanje visokokaloričnih, hranljivih namirnica, redovni obroci, ciljana fizička aktivnost i raznolikost na tanjiru ključni su za uspeh.