Evo zašto ne treba bacati stabljike brokolija: Tajni sastojak za mnoga zdrava jela

Većina nas voli da vidi jarko zelene "cvetove" brokolija na tanjiru. Ali šta biva se debelim, drvenastim stabljikama? Najčešće završe u smeću! U njima je međutim skrivena podjednaka količina i ukusa i nutrijenata, kao u zelenim „cvetovima“. Zato naučiti kako da iskoristimo sve delove ovog divnog povrća ne samo da je koristan kuhinjski trik, već i način da smanjimo bacanje hrane.

Poznato je nažalost da se oko trećina sve hrane proizvedene na svetu – baca, a povrće je uobičajeno u vrhu odbačene hrane. Organizacija UN za hranu (FAO) je izračunala da bi smanjivanje bacanja hrane za samo 25% na svetskom nivou moglo da nahrani čak 870 miliona ljudi. Iz perspektive naših domaćinstava – korišćenje svih delova povrća i manje hrane u đubretu – znači manju potrebu za odlaskom u kupovinu i manji ekološki pritisak na okolinu.

Zato, sledeći put kada krenete da bacite stabljiku brokolija, pogledajte je drugim očima – to nije đubre, već može postati potaž čorbica, sos za makarone, baza za ukusni pesto namaz ili vege uštipke.

Stabljike brokolija – i ukus i nutritivne prednosti

Kada pripremamo brokoli, fokusiramo se na „cvetove“, jer nam se drvenasta stabljika čini kao otpad. A istina je da su i one izuzetno bogate hranljivim materijama:

• Vlakna – još ih je više nego u cvetovima - odlična su za probavni sistem i osećaj sitosti.
• Vitamin C – snažan antioksidans vitalan za naš imunitet.
• Vitamin K – važan za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi.
• B vitamini – posebno folat (B9) - važan za energiju i nervni sistem.
• Kalijum i gvožđe – sjajni za zdravlje srca i krvotoka.

Osim toga, stabljike brokolija su slatkastije i blažeg ukusa od cvetova, pa se lako uklapaju u različita jela.

Kako iskoristiti stabljike brokolija u kuhinji?

Mali trik: ogulite spoljašnji, vlaknasti deo stabljike brokolija nožem ili ljuštilicom, a unutrašnjost iseckajte ili usitnite u secku – nakon toga neugledna stabljika lako može postati osnova divnih i zdravih jela.

1. Uštipci ili „ćufte“ od stabljika brokolija

• Oguljene stabljike isitniti u secku i pomešati sa narendanim krompirom ili šargarepom. Kratko prodinstati povrće da blago omekša.
• Dodati isitnjene ovsene pahuljice, sitno seckani luk, beli luk, malo sojinog sosa ili začina.
• Oblikovati kuglice ili pljeskavice i ispeći u rerni ili na malo maslinovog ulja.
• Poslužiti uz pikantni sos sa biljnim jogurtom ili mileramom ili uz tahini preliv (tahini + so + sok od limuna + voda do željene gustine).

2. Krem čorbica od stabljika brokolija

• Na maslinovom ulju propržiti luk i beli luk, dodati iseckane stabljike, šargarepu i krompir.Naliti povrtnim bujonom (supom od kocke) i kuvati dok ne omekša.
• Za kremastu teksturu ubaciti u čorbu zajedno sa povrćem šaku indijskih oraha ili malo biljnog mleka.
• Izblendati, dodati so, biber, druge začine po želji i obavezno malo soka od limuna.

3. Sos za makarone sa stabljikom brokolija

• Stabljike brokolija iseći kratko obariti, pa propržiti kratko sa malo belog luka i maslinovog ulja da zamirišu.
• U blenderu spojiti sa šakom mladog spanaća ili blitve, dodati so i biber po ukusu i soka od limuna. Razrediti vodom u kojoj se kuvala pasta, a za kremastost dodati malo biljne pavlake za kuvanje.
• Dobijeni zeleni sos preliti preko skuvane i oceđene integralne paste. Posuti pečenim semenkama bundeve.

4. Pesto ili biljni namaz od stabljike brokolija

• U blender staviti brokoli stabljike (blanširane ili sirove), šaku oraha ili badema, maslinovo ulje, limunov sok, beli luk i začine.
• Može poslužiti kao namaz za hleb ili preliv preko pečenog povrća u kombinaciji sa kuvanim žitaricama.

Evo i finog recepta sa jednog italijanskog bloga za hranljive veganske „burgere“ koji se prave od celog brokolija (zajedno sa stabljikom) i belog pasulja – mekane unutra, a spolja blago hrskave:

Recept: Veganski burger od celog brokolija (sa stabljikom) i pasulja

Sastojci (za 4 veća burgera):

• 1 srednja glavica brokolija (300 g očišćenog – zajedno sa stabljikom)
• 200-250 g kuvanog pasulja (ili 1 konzerva belog ili „borloti“ pasulja)
• 1 kašika mlevenog lana
• 1 kašika mlevenih orašastih plodova (oraha ili badema)
• 2–3 kašike prezli
• 1 kašika biljnog ili običnog parmezana ili nutritivnog kvasca
• So, biber, ljuta paprika (čili)
• Narendana korica limuna

Postupak:

1. Odvojite cvetove brokolija, a očišćenu stabljiku (odstranite ako ima baš tvrdih delova) isecite na komadiće. Operite ih i ostavi da odstoje 30-ak minuta (da bi se aktivirao blagotvorni sulforafan).

2. Obarite kratko isitnjen brokoli i stabljiku na pari ili u mikrotalasnoj. Potom na tiganju na malo maslinovog ulja propržite kratko omekšali brokoli sa isitnjenim belim lukom i začinima (so, biber, čili ili ljuta paprika). Skinite sa vatre i prohladite pre stavljanja u secko ili multipraktik.

3. Izblendajte kratko dinstani brokoli sa oceđenim pasuljem, ali ne previše da smesa ne bude baš previše glatka.

4. Izručite smesu u dublju posudu, pa dodajte mleveni lan, kašiku mlevenih orašastih plodova (po želji), biljni ili obični parmezan (ili nutritivni kvasac) i prezle, kašiku po kašiku. Dobro promešajte i ostavite smesu da odstoji nekoliko minuta, jer će se zgusnuti. A tek onda dodajte još malo prezle, ako vam je smesa i dalje previše lepljiva da bi mogli da oblikujete burgere.

5. Gotova smesa za burgere treba da je meka, ali ne lepljiva. Na kraju u nju umešajte i narendanu koricu limuna, koja im daje divan šmek i svežinu ukusa.

6. Oblikovani vege burgeri mogu se ispeći na tiganju sa malo ulja ili u er-frajeru. Ako ne želite sve da ispečete, možete ih uvijene u papir za pečenje i zamrznuti.

Vege buregere možete servirati:

• U burger lepinji sa malo posnog majoneza, ljutog sosa i hrskavog povrća (na pr. kupus i šargarepa)
• Kao glavno jelo uz pečeni krompir iz rerne i malo domaćeg kečapa
• Kao zdrav obrok za poneti uz pikantni sos sa jogurtom ili tahinijem i salatom po izboru.

Smanjivanjem bacanja, odnosno „zero-waste“ kuvanjem – čuvamo hranu od bacanja, doprinosimo održivosti i podržavamo svoj kućni budžet. U vremenu kada se ogromne količine hrane bacaju, svaki korak ka uštedi mnogo znači. Sledeći put kad kupite brokoli – setite se da stabljike nisu otpad, već prilika da na sto donesete novo jelo, koje će vas nagraditi i ukusom i zdravljem.