Šest namirnica koje dokazano obuzdavaju apetit: Evo šta da jedete da ne budete stalno gladni

To što već sat vremena nakon doručka ili ručka razmišljate šta biste mogli da grickate nije znak slabog karaktera, već pogrešnog odabira na tanjiru. Naš mozak ne broji puke kalorije da bi shvatio da je sit, on traži fizički volumen, vlakna i proteine. Kada pojedemo obrok koji nema ove ključne elemente, šećer u krvi brzo pada, a hormon gladi divlja, terajući nas da ponovo tražimo hranu. Srećom, postoje namirnice koje se zbog svoje specifične strukture sporije vare, fizički šire u stomaku i šalju snažne signale mozgu da potpuno isključi apetit na nekoliko sati.

Kako hrana „komunicira” sa mozgom?

Kada jedete hranu visoke nutritivne vrednosti, vaš probavni sistem preko vagus nerva (najdužeg nerva koji povezuje stomak i mozak) šalje signale o sitosti. Ovi signali aktiviraju hormone koji suzbijaju grelin - takozvani hormon gladi, omogućavajući vam da mirno izdržite do sledećeg obroka.

Evo kojih 6 namirnica taj posao rade ubedljivo najbolje:

• Mahunarke

Pasulj, grašak, sočivo i leblebije predstavljaju savršen nutritivni paket. Prepuni su vlakana koja se rastvaraju u vodi i usporavaju varenje, kao i rezistentnog skroba koji hrani dobre bakterije u crevima. Uz to, mahunarke imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne izazivaju nagle skokove i padove šećera u krvi koji obično dovode do onog iznenadnog i snažnog napada gladi.

Savet: Ubacite ih u potaže, napravite domaći humus ili ispecite leblebije u rerni kao hrskavu užinu.

• Ovsene pahuljice

Ovas je bogat specifičnom vrstom rastvorljivih vlakana pod nazivom beta-glukan. Kada dođe u kontakt sa vodom u vašem sistemu za varenje, beta-glukan stvara gust, lepljiv gel. Ovaj gel drastično usporava pražnjenje želuca i sprečava nagle promene insulina.

Savet: Započnite dan toplom ovsenom kašom obogaćenom voćem ili pahuljice ubacite u smesu za zdrave biljne burgere.

• Zeleno lisnato povrće

Iako svo povrće donosi benefite, neskrobne vrste poput spanaća, kelja, krastavca i paradajza su apsolutni favoriti za kontrolu apetita. Sadrže izuzetno visok procenat vode i vlakana, a zanemarljivo malo kalorija. Zeleniš dodatno sadrži i jedinjenja zvana tilakoidi, za koja je dokazano da snažno pojačavaju i produžavaju osećaj sitosti.

Savet: Pojedite veliku porciju sveže salate pre glavnog jela - to je najjednostavniji trik da prirodno smanjite ukupan unos kalorija.

• Jabuke (ne i sokovi)

Voće u svom izvornom, celovitom obliku je odličan izbor, a jabuke su na samom vrhu liste. Njihov fizički volumen i hrskavost aktiviraju receptore u želucu koji vagus nervu javljaju da je hrana stigla. Pektin, specifično vlakno iz jabuka i krušaka, takođe formira gel koji usporava varenje. Imajte na umu da ceđeni voćni sokovi nemaju ovaj efekat jer su im vlakna odstranjena, a ostao je samo koncentrovani šećer koji će vas brzo ponovo ostaviti gladnim.

• Orašasti plodovi i semenke

Iako su kalorični, bademi, orasi i semenke zahtevaju duže žvakanje, što vašem telu daje dovoljno vremena da registruje sitost pre nego što hrana uopšte stigne do želuca. Pored toga, čija i mlevene lanene semenke imaju fantastičnu sposobnost da upiju ogromnu količinu vode i nabubre, bukvalno popunjavajući prostor u vašem sistemu za varenje.

• Kokice

Obične kokice su zapravo celo zrno žitarice. Njihova tajna je u velikom volumenu -porcija od tri do četiri šolje iskokanog kukuruza zauzima jako mnogo prostora u stomaku i šalje mozgu signal da ste puni, a nosi samo oko 100 kalorija.

Važna napomena: Ovo pravilo važi isključivo za kokice spremljene na toplom vazduhu ili sa minimalno ulja, a ne za kupovne verzije iz mikrotalasne i bioskopa, koje su natopljene nezdravim mastima i brdom soli.