Četiri lake promene u ishrani kojima možete značajno povećati unos kalijuma bez suplemenata

Kalijum je jedan od onih nutrijenata o kojima retko razmišljamo dok ne vidimo rezultate krvne slike ili dok nam lekar ne skrene pažnju na krvni pritisak. Iako je neophodan za normalan rad svake ćelije u telu, statistike pokazuju da ga većina ljudi ne unosi dovoljno.

Njegova uloga je ključna za zdravlje srca. On neutrališe dejstvo natrijuma, pomažući krvnim sudovima da se opuste i izbace višak tečnosti. Srećom, da biste povećali unos ovog minerala, nisu vam potrebni suplementi, već samo nekoliko pametnih zamena u onome što već jedete.

Evo pet lakih načina da obogatite svoj jelovnik kalijumom.

1. Pasulj i leblebije

Mahunarke su verovatno najisplativiji način da popravite unos kalijuma. Samo jedna šolja kuvanog crnog pasulja može sadržati preko 600 mg ovog minerala, dok leblebije ne zaostaju mnogo.

Iako je konzervirani pasulj praktičan, proces konzerviranja može smanjiti količinu kalijuma. Ako imate vremena, kuvanje suvog pasulja je nutritivnp, a i finansijski bolja opcija.

Leblebije možete ubaciti u salatu ili napravite humus.

2. Kuvano zeleno povrće 

Svi znamo da je spanać zdrav, ali kada je reč o kalijumu, način pripreme igra veliku ulogu.

Šolja kuvanog spanaća sadrži drastično više kalijuma (preko 800 mg) nego šolja sirovog spanaća. Razlog je jednostavan: spanać uvene tokom kuvanja, pa u jednu šolju stane mnogo više listova nego kada je sirov. Isto važi za blitvu i kelj.

Umesto da jedete ogromne količine salate, kratko obarite blitvu ili spanać sa belim lukom kao prilog, ili ih umešajte u testeninu i rižoto.

3. Pametan izbor proteina

Ako želite više kalijuma, razmislite o zameni crvenog mesa biljnim proteinima.

Biljne opcije poput tofua su iznenađujuće dobri izvori - pola šolje čvrstog tofua nudi oko 300 mg kalijuma.

4. Crveni sos umesto belog

Jedna od najlakših promena koju možete napraviti u kuhinji je zamena teških, belih sosova (na bazi pavlake) onima od paradajza.

Paradajz je prirodno bogat kalijumom, a koncentrovani proizvodi poput pelata ili pasiranog paradajza su odličan izvor.

Važna napomena: Mnogi kupovni sosevi od paradajza su puni soli, što može poništiti pozitivan efekat kalijuma na krvni pritisak. Uvek čitajte etikete i birajte one bez dodatog šećera i sa manje soli, ili napravite svoj sos kod kuće.

Šta još treba da znate?

Važno je napomenuti dve stvari:

• Kuvanje u vodi: Pošto je kalijum rastvorljiv u vodi, ako kuvate povrće u puno vode i tu vodu posle bacite, gubite deo nutrijenata. Kuvanje na pari je bolja opcija.
• Oprez za bubrežne bolesnike: Iako je kalijum zdrav za većinu ljudi, osobe sa uznapredovalom bolešću bubrega moraju da ograniče njegov unos jer njihovi bubrezi ne mogu efikasno da izbace višak. Ako imate problema sa bubrezima, uvek se posavetujte sa lekarom pre promene ishrane.

Unos dovoljno kalijuma ne mora da bude komplikovan zadatak. Fokusiranjem na celovite namirnice prirodno ćete podržati svoje srce i opšte zdravlje, bez velikog napora.