Nutritivne razlike među vrstama pirinča: Koji ima najviše vlakana, a koji obiluje antioksidansima?

Pirinč je osnovna namirnica u ishrani velikog broja ljudi širom sveta. Iako na prvi pogled deluje da se sve svodi na beli i integralni, zapravo postoji mnogo različitih vrsta koje se razlikuju po boji, ukusu, teksturi, nutritivnoj vrednosti, pa čak i stepenu obrade. Ono što je zajedničko svim vrstama jeste da su dobar izvor ugljenih hidrata i ne sadrže gluten, što ih čini pogodnim i za osobe sa celijakijom ili osetljivošću na gluten.

Integralni pirinač, klasična zdravija opcija

Integralni pirinač, ili braon pirinač, ima sačuvane spoljne delove zrna, odnosno mekinje i klicu, pa sadrži više vlakana, proteina i mikronutrijenata nego beli. Takođe, sadrži flavonoide poput kvercetina i luteolina, koji deluju antiinflamatorno i mogu pomoći u prevenciji hroničnih bolesti. Ima niži glikemijski indeks, što znači da sporije podiže nivo šećera u krvi.

Crni pirinač, antioksidativna bomba

Crni pirinač je dobio nadimak "zabranjeni" jer se u staroj Kini služio samo caru. Njegova boja potiče od visokog sadržaja antocijanina, istih onih pigmenata koji se nalaze u borovnicama i kupinama. Ova vrsta pirinča ima najjača antioksidativna svojstva od svih i pokazala je potencijalne antikancerogene efekte u laboratorijskim studijama. Pored toga, bogat je proteinima, magnezijumom, cinkom i selenom, a kuvanjem poprima tamnoljubičastu nijansu.

Crveni pirinač, balans ukusa i koristi

Crveni pirinač, poput onog sa Himalaja ili Tajlanda, sličan je po antioksidativnom profilu crnom pirinču, ali ima orašast ukus sličan basmatiju. Takođe sadrži flavonoide i vlakna, ali u nešto manjim količinama. Iako ima manje proteina nego crni pirinač, i dalje je nutritivno znatno vredniji od belog. Može se koristiti kao prilog, u salatama ili kao deo azijskih jela.

Divlji pirinač

Divlji pirinač je zapravo seme vodene trave, ali se koristi i kuva kao i običan pirinač. Ima više proteina i vlakana od belog pirinča i dobar je izvor B vitamina, magnezijuma i mangana. Takođe ima visok sadržaj rezistentnog skroba, koji se sporije vari i time manje utiče na šećer u krvi. Neka istraživanja na životinjama pokazala su da divlji pirinač može smanjiti trigliceride, loš holesterol i insulin. Odličan je dodatak salatama i jelima sa povrćem.

Beli pirinač, omražen bez razloga?

Beli pirinač često ima lošu reputaciju, ali istina je malo složenija. On prolazi proces obrade tokom kog se uklanjaju mekinje i klica, čime se gube i deo vlakana, vitamina i minerala. Ipak, mnoge vrste belog pirinča su obogaćene gvožđem i B vitaminima, pa mogu imati i više određenih mikronutrijenata nego integralni. Takođe, ima manji sadržaj arsena i lakše se vari, što ga čini korisnim u sportu i oporavku.

Kada se beli pirinač skuva i ohladi, deo skroba se pretvara u tzv. rezistentni skrob, koji povoljno deluje na crevnu floru i šećer u krvi. Dakle, ni beli pirinač ne mora biti loš, važno je kako ga spremamo i sa čim ga jedemo.

A šta je sa arsenom?

Arsen se prirodno nalazi u zemljištu, ali njegova količina u pirinču zavisi i od načina gajenja. Integralni pirinač sadrži više arsena jer zadržava spoljne slojeve zrna. Ipak, jednostavni trikovi kao što su ispiranje zrna i kuvanje u puno vode koja se potom baca mogu značajno smanjiti prisustvo arsena.

Kako ga uključiti u ishranu

Pirinč se lako uklapa u različite obroke i načine ishrane. Može biti baza za stir-fry, dodatak supama, sastojak salata ili pun obrok uz mahunarke i povrće. Evo nekoliko ideja:

• integralni ili crni pirinač sa povrćem i tofuom
• divlji pirinač sa leblebijama i zelenom salatom
• hladna salata od crvenog pirinča sa avokadom i limunom
• beli pirinač uz kuvani pasulj i svežu salsu

Važno je i kako ga čuvamo - kuvani pirinač treba brzo rashladiti i ne ostavljati na sobnoj temperaturi duže vreme, jer postoji rizik od bakterija koje mogu izazvati trovanje hranom.

Na kraju, koji je najzdraviji?

Nema jednostavnog odgovora na pitanje koji je pirinač „najzdraviji“, jer to zavisi od ishrane, potreba i zdravstvenih ciljeva. Ako je važna sitost, antioksidansi i vlakna - crni, crveni, divlji i integralni pirinač su odličan izbor. Ako je potrebna brza energija, beli pirinač je lagana opcija.