Moć pravog doručka: Čime doktori eksperti za ishranu biraju da započnu dan?

Za doručak se često kaže da je „najvažniji obrok dana“, mada mu većina, iako za to zna, retko kada posvećuje zasluženu pažnju. Jutra su nam užurbana, prepuna obaveza, i to nam bude vrlo zgodan izgovor da ili preskočimo doručak ili zgrabimo s nogu i pojedemo šta god nam je usput ili se nađe pri ruci. A koliko vam se često dešava da kuburite sa koncentracijom kada dođete na posao, da ste loše raspoloženi ili da prosto nemate energije ili volje da se uhvatite u koštac sa radnim zadacima? Kako vam se čini ideja da, umesto da se oslanjate na kafu da vam podigne energiju, razmislite o tome da startujete svoja jutra pravim izborom doručka?

Poznate su mnogobrojne prednosti plant based (biljne ishrane) za zdravlje. Za one koji su radoznali da iskuse ove benefite savetujemo da je najjednostavnije da krenu od doručka. Naime, stručnjaci za ishranu se slažu da je za većinu ljudi veća šansa da će u jutarnjim satima posegnuti za zdravijom hranom nego kasnije tokom dana, kada je „misleći“ deo mozga već premoren donošenjem mnogih odluka. Zato se u kasnim popodnevnim i večernjim satima najlakše „poklekne“ i poseže za brzom i nezdravom hranom.

Zašto je plant based doručak idealan za početak dana?

1. Pruža stabilne nivoe energije – Plant based doručak je bogat kompleksnim ugljenim hidratima (ovsene pahuljice, integralne žitarice, voće) i vlaknima, što omogućava postepen i stabilan priliv energije tokom prepodneva;
2. Lagan za varenje – Plant based obroci, a naročito oni koji sadrže voće, povrće i cele žitarice su pored bogatstva vlakana siromašni mastima (naročito zasićenim), koje usporavaju varenje hrane. Otuda je posle njih uobičajen osećaj lakoće u stomaku i viška energije, nasuprot osećaju umora i nadutosti nakon teškog i masnog doručka;
3. Sjajan za dobro raspoloženje – Za proizvodnju serotonina (neurotransmitera važnog za regulaciju raspoloženja) ključno su važni nutrijenti kojima su bogate mnoge biljne namirnice, kao što su magnezijum, triptofan i B vitamini;
4. Nutritivno bogat – Plant based doručak često uključuje super-namirnice kao što su: bobičasto voće, semenke, orašaste plodove i zeleno lisnato povrće, koje su prepune antioksidanasa, vitamina i minerala. Ovakav doručak pruža organizmu oružje za borbu protiv inflamacije i podržava naš imuni sistem, što su preduslovi za dobro zdravlje;
5. Hidrira i osvežava organizam – Mnoge plant based varijante doručka, kao što je sveže voće, čia pudinzi, ovsene kaše, proteinski smutiji, su prirodno bogati vodom, pa nas odlično hidriraju nakon gubitka tečnosti tokom noćnog sna. Dovoljan unos tečnosti u jutarnjim satima čini da se osećamo dobro, puni energije i da se koncentrišemo sa lakoćom;
6. Podržava dobrobit našeg mikrobioma (bakterija u debelom crevu) – Vlaknima bogate biljne namirnice prehranjuju i naše dobre bakterije, a one nam zauzvrat pomažu da imamo bolje varenje, bolje raspoloženje i snažniji imunitet;

Kako plant based doručak ima moć da nam pomogne da na pravi način startujemo dan u kome ćemo biti produktivni i dobro raspoloženi, oni koji ga konzumiraju mogu da posvedoče da za njih to nije samo obrok, već jutarnji ritual u kome se uživa.

A ko bi mogao da nam da bolje ideje za plant based doručak od doktora, koji su istovremeno i eksperti na polju ishrane? Istražili smo šta oni obično jedu za doručak…

Šta doktori na plant based ishrani jedu za doručak?

Ovsene pahuljice su svakako najpopularnija opcija za doručak među plant based ekspertima za ishranu, mada se njihovi izbori razlikuju kada su dodaci i topinzi u pitanju. Ovsene kaše obično pripremaju uz dodatak svežeg ili zamrznutog bobičastog voća, a obogaćuju ih i sa mlevenim lanom, čia semenkama ili konopljinim semenkama kako bi uneli i važne omega 3 masne kiseline. Neki od doktora vole da izblendaju ove sastojke u smuti i da u njega dodaju i neko zeleno lisnato povrće, kao što je na pr. mladi spanać. Kada je u pitanju slan doručak, doktori se često odlučuju da pripreme tofu „kajganu“, uz dodatak začinskog bilja i svežeg povrća.

Evo i odgovora doktora eksperata za ishranu na pitanje o tome šta jedu za doručak:

„Kod mene se menja izbor doručka. Sada sam danima na ovsenoj kaši – u mikrotalasnu stavim biljno mleko, ovsene pahuljice, susam, laneno seme, jabuku, kikiriki puter, semenke bundeve i bobičasto nešto… Nekada napravim i američke palačinke ili vafle, uglavnom sladak doručak. Mada može da bude i slan, onda je tofu kajgana.“ (dr Jovana Mašić, jedan od retkih stručnjaka za biljnu ishranu u našoj zemlji)

Foto: Nikola Tomić

„Ovas je odličan. Mnogo vlakana, vitamina i minerala. Preko dodam semenke lana i čie, koje su odličan izvor omega 3 masti. Dodam i semenke suncokreta i bundeve, a odozgo volim da dodam malo sirupa ili paste od urmi, za blago sadak ukus, uz malo cimeta.“

„Moj omiljeni doručak je i moj jedini doručak, jer ga jedem 363 od 365 dana u toku godine. To je smuti. On se sastoji od bademovog mleka, nekog dodatka u prahu na bazi povrća (dehidrirano zeleno povrće u prahu), banane, smrznutog voća i lanenih semenki. Uz ovaj smuti pojedem i 1-2 parčeta integralnog tostiranog hleba sa humusom. Posle ovakvog doručka imam dovoljno snage i za trening, ali i stabilne nivoe energije tokom celog prepodneva.“

„Za doručak skoro uvek jedem ovsene pahuljice potopljene u biljno mleko sa malinama, borovnicama, jagodama i kupinama uz dodatak suvog grožđa i jedne banane. To me dugo drži sitim.“ (Dr Koldvel Eselstin – jedan od začetnika i legendi svetskog plant based pokreta među lekarima)

„Moj omiljeni doručak je tofu „kajgana“. Moja porodica i ja jedemo puno tofua, koji je odličan izvor biljnih proteina. Pripremam ga pikantnog, sa puno začina, uz dodatak luka, belog luka i kurkume. Ponekad uz ovu „kajganu“ dodamo pečene krompire, a nekada njome nafilujem burito uz dodatak svežeg povrća.“

„Moj favorit kada biram doručak je plant based kliše – avokado tost uz dodatak paradajza, soli, bibera i nutritivnog kvasca (dodatak ishrani bogat proteinima i B vitaminima).“

Profesor Tim Spektor, ekspert za mikrobiom i osnivač čuvenog projekta Zoe, takođe voli jednostavan doručak, koji je podelio i na svom Instagram profilu (@tim.spector). Osnovu njegove činije za doručak čini mešavina grčkog jogurta i kefira (on uvek stavlja nagasak na fermentisane namirnice) i svežeg ili zamrznutog voća, a uz to dodaje i orašaste plodove – bademe ili orahe. Po njegovom mišljenju to je doručak bogat vlaknima, koji hrani i naš mikrobiom, pri čemu donosi i probiotike kroz jogurt ili kefir. Smrznuto voće preporučuje zbog visokog sadržaja blagotvornih polifenola.

Najneobičniji doručak priprema doktor Majkl Greger, jedna od ikona plant based pokreta među lekarima, autor više bestselera i javni govornik. On preferira izuzetno nutritivno bogat doručak, koji je i krcat vlaknima. On ga skraćeno naziva BROL, što označava kombinaciju ječma (Barley), raži (Rye), ovsa (Oats) i sočiva (Lentils). Ovu kombinaciju celih žitarica i sočiva on skuva u većoj količini u ekspres loncu, pa ih ima u frižideru za više dana. BROL kombinuje svakog jutra sa biljnim mlekom, uz dodatak nekog voća, začina i tahinija (paste od susama).

Da li je ovo dovoljno inspiracije da i vama plant based doručak postane jutarnji ritual?