Redovno jedite orašaste plodove: Smanjuju rizik od oboljevanja i smrti od raka

Odlična su grickalica, sjajan dodatak jelima i slatkišima, u sebi kriju pravo nutritivno blago, a opet ih mnogi od nas ne jedu dovoljno. Mislim na orašaste plodove – male samo po veličini, ali zapravo prave nutritivne superheroje. Pored svih poznatih benefita nauka tvrdi da mogu da pomognu i u prevenciji, ali i borbi protiv mnogih vrsta raka. Orašasti plodovi se međusobno razlikuju i svako od nas ima svoje favorite, ali se po nutritivnom sastavu na prvo mesto obično stavljaju orasi ili bademi. Koji od njih je stvarno najbolji teško je odrediti, ali nije ni naročito bitno, jer će najbolji za nas biti oni koje najviše volimo da jedemo. Kako su orašasti plodovi vrlo raznoliki, a imaju različite benefite za zdravlje, najbolja strategija je da šaramo, odnosno da unosimo različite vrste.

• Bademi su bogati su kalcijumom, a sadrže i magnezijum, vitamin E, selen i dosta vlakana. Potvrđeno je da pomažu u snižavanju holesterola i prevenciji raznih vrsta raka.
• Orasi su se pokazali blagotvornim za zdravlje srca i mozga, a sadrže i moćnu elagijsku kiselinu sa antioksidantnim potencijalom korisnim u borbi protiv raka.
• Pekan orasi imaju brdo vitamina i minerala - vitamin E i A, folnu kiselinu, kalcijum, magnezijum, bakar, fosfor, kalijum, mangan, cink, B vitamine. I oni pomažu u snižavanju holesterola.
• Brazilski orasi pored bakra, magnezijuma i E vitamina, jedan su od najboljih izvora selena.
• Indijski orasi su bogati mineralima – bakrom, magnezijumom, cinkom i gvožđem, ali i biotinom (vrste B vitamina). Oni su orašasti plodovi sa najmanjim procentom masti i kao i maslinovo ulje sadrže dosta oleinske kiseline, što je dobro za naše srce.

Foto: Shutterstock

Generalno svi orašasti plodovi su bogati zdravim nezasićenim mastima, proteinima i što je jako važno – vlaknima. Da li treba da jedemo sirove orašaste plodove ili pečene, odgovorila je između ostalih i ova studija koja je razmatrala efekte industrijske obrade badema. Istraživače su naročito zanimale antioksidantne osobine opne badema. Opna im je interesantna zato što je u njoj izgleda skoncentrisana antioksidantna moć badema. Pronašli su da pečenje badema duplira antioksidantnu aktivnost fenolnih komponenti u njihovoj opni. To znači da su pečeni bademi najbolji izbor i to sa opnom.

Orašasti plodovi u borbi protiv raka

Studija koja je tokom 7 godina pratila pacijente u III stadijumu raka debelog creva pronašla je da su oni koji su jeli bar 60-ak grama orašastih plodova nedeljno (oko 48 kom. badema ili nešto manje oraha ako su krupniji) imali 42% manju šansu da im se rak vrati. Osim toga, oni koji su konzumirali bar navedenu količinu orašastih plodova imali su i za 57% manju šansu da umru od raka u odnosu na one koji ih uopšte nisu jeli.

Još jedna interesantna studija je pratila stopu preživljavanja pacijenata obolelih od raka debelog creva kako bi utvrdila efekte preporuka za zdrave navike date od strane Američkog Društva za Rak. Studija je pronašla da su oboleli koji su najbolje pratili pomenute preporuke imali 51% manje šanse da umru od ove bolesti od pacijenata koji su ih se slabo pridržavali ili uopšte nisu.

U pitanju su sledeće preporuke za zdrave navike (od strane Američkog Društva za Rak):

• Jesti bar 2.5 porcije voća i povrća dnevno (jedna porcija je 80 g – na pr. jedna mala banana). Ovo je minimum, a na osnovu rezultata studija optimalno je ići na čak do 10 porcija dnevno (oko 800 g voća i povrća);
• Jesti cele žitarice umesto proizvoda od belog brašna (ovas, braon/integralni pirinač, kinoa, heljda, itd…);
• Minimizirati unos crvenog mesa i mesnih prerađevina (kompletna eliminacija životinjskih proizvoda se smatra najboljom opcijom):
• Održavati zdravu telesnu težinu (BMI 18.5-25, s tim što je bolje da je što manja);
• Vežbati najmanje 30 minuta dnevno;
• Malo ili nimalo konzumirati alkohol (za pacijente od raka najbolje je da uopšte ne koriste alkohol).

Što su se ljudi revnosnije pridržavali ovih preporuka to su imali manju šansu da im se rak vrati (36% manje) ili da umru (51% manje) od ove teške bolesti.

Šaka orašastih plodova dnevno – odlično sredstvo za prevenciju raznih bolesti

Benefiti konzumacije oraštastih plodova su potvrđeni mnogim studijama i to ne samo za prevenciju raka već i drugih bolesti. Tako je na pr. holandska studija iz 2015. analizirala podatke i navike preko 120.000 ljudi starosti između 55 i 69 godina. Praćenjem uzroka smrti u narednim godinama pronašli su da su oni koji su jeli oko pola šake orašastih plodova dnevno imali manju šansu da umru od sledećih uzroka: respiratornih bolesti, neurodegenerativnih bolesti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i raka dojke, debelog creva i pankreasa u odnosu na one koji nisu jeli orašaste plodove.

Sve ove sjajne benefite orašastih plodova možemo imati samo ako ih jedemo redovno. Neko će reći da su orašasti plodovi skupi, ali to i nije neki argument ako znamo da se oni svakako ne konzumiraju u velikoj količini (na pr. 30-ak g dnevno).

A evo i nekoliko ideja za unos orašastih plodova, a da nije prosto grickanje (što takođe podržavamo):

• Pospite iseckane orahe po jutarnjoj ovsenoj kaši;
• Dodajte bademe u salatu za ručak;
• Izblendajte šaku indijskih oraha uz omiljeno kuvano povrće, malo maslinovog ulja i začina u blenderu – dobićete divno kremast i zdrav sos za pastu za večeru;
• Napravite homemade slatke namaze od orašastih plodova – izblendajte malo natopljenih urmi i pečenih badema + biljno mleko i cimet, ili malo pečenih oraha + javorov sirup + vanilu + biljno mleko do željene gustine.