Hrana za mozak: Ovi nutritivni saveti mogu pomoći u smanjenju rizika od demencije

Koliko puta ste čuli da "smo ono što jedemo"? Pa, ispostavilo se da naša ishrana ne utiče samo na energiju i opšte zdravlje, već i na mozak. Nije tajna da se s godinama menjaju i naše kognitivne sposobnosti, ali ono što jedemo može igrati ključnu ulogu u tome kako ćemo pamtiti, razmišljati i učiti kroz život.

Dobra vest je da ne morate uvoditi drastične promene u ishranu da biste podržali zdravlje mozga. Male, ali pametne zamene mogu napraviti veliku razliku. Dakle, ako želite da sačuvate bistrinu misli i mentalnu agilnost što duže, evo nekoliko naučno potvrđenih saveta kako da kroz ishranu pružite svom mozgu najbolju podršku.

Smanjenje rizika od demencija

Kako godine prolaze, sve više istraživanja povezuje ishranu sa zdravljem mozga i prevencijom demencije. Jedna studija iz 2024. godine, predstavljena na Međunarodnoj konferenciji Alchajmerove asocijacije (AAIC), ukazuje na vezu između konzumacije prerađenog crvenog mesa i povećanog rizika od demencije.

Ova dugoročna studija, sprovedena na više od 130.000 učesnika tokom četiri decenije, pokazala je da zamena prerađenog crvenog mesa zdravijim opcijama, poput orašastih plodova i mahunarki, može značajno smanjiti rizik od ove bolesti.

Prerađeno crveno meso kao faktor rizika za demenciju

Prerađeno crveno meso već je povezano sa bolestima srca i rakom, a sada se otkrivaju i njegove negativne posledice po zdravlje mozga. Studija pokazuje da konzumacija samo četvrtine porcije prerađenog crvenog mesa dnevno (dve porcije nedeljno) povećava rizik od demencije za 14% u poređenju sa onima koji ga jedu manje od tri puta mesečno.

Dr Majkl O. Mekini, stručnjak za ishranu i zdravlje mozga, objašnjava da prerađeno meso sadrži zasićene masti i nitrate, koji mogu izazvati upalne procese, oksidativni stres i promene u krvnim sudovima mozga. Takođe ističe da aditivi u ovim proizvodima mogu imati neurotoksične efekte, ubrzavajući kognitivni pad.

Zamena prerađenog mesa biljnim proteinima

S druge strane, istraživanje pokazuje da zamena samo jedne porcije prerađenog mesa dnevno porcijom orašastih plodova, pasulja ili tofua može smanjiti rizik od demencije za čak 20%.

Omega-3 kiseline, koje se nalaze u orasima, lanenom semenu i određenim vrstama pasulja, igraju ključnu ulogu u održavanju strukture mozga i smanjenju upala, koje mogu doprineti neurodegenerativnim bolestima.

Pored toga, antioksidanti iz orašastih plodova i mahunarki pomažu u neutralisanju slobodnih radikala, dok vlakna doprinose zdravlju crevne flore, što je ključno za mentalno zdravlje.

8 saveta dr Mekinija za zdravlje mozga kroz ishranu

1. Smanjite unos prerađenog crvenog mesa

   Najvažniji korak je smanjenje ili potpuno izbacivanje prerađenih mesnih proizvoda poput slanine, kobasica, viršli i suhomesnatih proizvoda. Zamenite ih zdravijim izvorima proteina, poput mahunarki, tofua, orašastih plodova i semenki, koji ne samo da čuvaju zdravlje mozga već i podržavaju celokupno zdravlje organizma.

2. Uvedite više namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama

   Omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u zaštiti moždanih ćelija od oksidativnog stresa i smanjenju upalnih procesa. Dok ih mnogi povezuju s ribom, postoje i odlični biljni izvori - orasi, laneno i čija seme, konopljino seme i algino ulje.

3. Pratite mediteranski stil ishrane

   Mediteranska ishrana koja podrazumeva unos povrća, voća, celovitih žitarica, maslinovog ulja, orašastih plodova i mahhunarki, se godinama ističe kao jedna od najzdravijih, posebno kada je u pitanju dugoročno očuvanje moždanih funkcija.

1. Konzumirajte više lisnatog povrća

   Lisnato povrće, poput spanaća, kelja, rukole i brokolija, bogato je vitaminom K, folatima i antioksidantima koji pomažu u očuvanju kognitivnih funkcija. Dodajte šaku svežeg spanaća u smuti, napravite salatu s keljom ili pripremite brokoli na pari uz omiljeni obrok.

2. Održavajte hidrataciju

   Naš mozak je sačinjen od oko 80% vode, pa čak i blaga dehidracija može dovesti do poteškoća s koncentracijom, lošijeg pamćenja i mentalnog zamora. Umesto zaslađenih i gaziranih pića, birajte običnu vodu, biljne čajeve ili prirodne napitke poput kokosove vode.

3. Ograničite unos alkohola

   Iako povremena čaša vina može imati određene benefite, prekomerna konzumacija alkohola povezana je s povećanim rizikom od demencije i oštećenja moždanih ćelija. Alkohol može izazvati oksidativni stres i smanjiti volumen mozga.

4. Povećajte unos bobica

   Bobičasto voće, poput borovnica, jagoda, kupina i malina, bogato je antioksidantima koji štite mozak od oksidativnog stresa i poboljšavaju funkciju neurona. Studije pokazuju da su flavonoidi iz bobica povezani s poboljšanjem memorije i smanjenjem rizika od kognitivnog opadanja.

5. Unosite više vlakana

   Hrana bogata vlaknima, poput mahunarki, celovitih žitarica, voća i povrća, podržava zdravu crevnu floru, koja je sve češće prepoznata kao ključni faktor u očuvanju mentalnog zdravlja - zdrava crevna mikrobiota utiče na proizvodnju neurotransmitera poput serotonina i dopamina, koji su važni za dobro raspoloženje i kognitivne funkcije.