Najbolja biljna hrana za trudnoću: Šta jesti za zdrav razvoj bebe i mame

Trudnoća je posebno vreme u životu svake žene, a hrana koju jedete ne utiče samo na vaše zdravlje, već i na pravilan razvoj bebe. Zato je važno da u ishranu uvedete namirnice bogate vitaminima, mineralima i vlaknima, naročito biljne namirnice koje su prirodno prepune nutrijenata koji podržavaju bebin razvoj i vašu energiju.

Iako su prenatalni vitamini odlična podrška, oni nisu zamena za raznovrsnu, bogatu i nutritivno efikasnu ishranu. Posebno je važno da birate hranu koja u samo nekoliko zalogaja pruža maksimum potrebnih nutrijenata, pogotovo ako vam je apetit slab ili imate mučnine.

Zašto je biljna hrana važna tokom trudnoće?

Biljna ishrana prirodno obiluje folatima, gvožđem, kalcijumom, vlaknima i antioksidansima, nutrijentima koji su ključni u trudnoći. Folat pomaže u prevenciji oštećenja neuralne cevi, što je osnov za razvoj mozga i kičmene moždine bebe. Gvožđe je neophodno za stvaranje krvi i prenos kiseonika, dok kalcijum i vitamin D jačaju kosti i zube bebe. Vlakna pomažu varenju i sprečavaju zatvor, čestu tegobu trudnica.

Tu su još i DHA (važan omega-3 za razvoj mozga i očiju bebe), jod (za razvoj mozga i nervnog sistema), kao i holin.

Najbolje biljne namirnice u trudnoći

• Tamno lisnato povrće (spanać, kelj, blitva, brokoli)

Ove namirnice su prava riznica folata, gvožđa, kalcijuma i magnezijuma. Pored toga, bogate su i vitaminima C i K, koji pomažu imunološkom sistemu i zdravlju kostiju. Spanać i kelj su među najboljim izvorima gvožđa i folata, dok brokoli pruža dozu kalcijuma i vitamina D.

• Mahunarke i pasulj (sočivo, leblebije, crni i crveni pasulj)

Mahunarke su odličan biljni izvor proteina, gvožđa, folata i vlakana, što pomaže u sprečavanju zatvora i podržava bebin rast. Na primer, jedna šolja kuvanih leblebija daje oko 17 grama proteina i 7 miligrama gvožđa i to sve bez mesa. Da bi se bolje iskoristilo gvožđe, kombinujte ih sa vitaminom C iz paprike ili limuna.

• Avokado

Avokado je pun folata i vitamina B6, koji pomaže u razvoju bebinog mozga i može olakšati jutarnju mučninu. Bogat je i zdravim mononezasićenim mastima koje pomažu apsorpciju vitamina i dugo drže sitima.

• Semenke i orašasti plodovi

Semenke bundeve, bademi, orasi i čija semenke obiluju magnezijumom, zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Orasi su dodatno bogati omega-3 masnim kiselinama, važne za razvoj mozga bebe, dok bademi donose dozu kalcijuma, a kikiriki folata.

• Bobičasto voće (borovnice, maline, kupine)

Bogato antioksidansima i vitaminom C, bobičasto voće pomaže u zaštiti ćelija i jača imuni sistem. Dodajte ih u smutije ili ovsene kaše kao ukusnu i zdravu užinu.

• Integralne žitarice (kinoa, ovsena kaša, integralni hleb)

Integralne žitarice obezbeđuju energiju i važan su izvor gvožđa, cinka i vitamina B kompleksa. Takođe su bogate vlaknima, što pomaže varenju i ublažava trudnoćne tegobe kao što je zatvor. Kinoa je posebno dobar izbor jer sadrži kompletan spektar aminokiselina.

• Slatki krompir i šargarepa

Slatki krompir obezbeđuje beta-karoten (vitamin A), neophodan za razvoj vida, kože i organa bebe, dok šargarepa ima sličan efekat. Ove namirnice možete jesti pečene, kuvane ili u supama.

• Banane

Banane su bogate vitaminom B6, koji može pomoći kod mučnine, kao i kalijumom koji pomaže u regulisanju krvnog pritiska i smanjenju natečenosti.

• Edamame (zelene sojine mahune)

Odličan su izvor proteina, kalcijuma, gvožđa i folata, lako se pripremaju i mogu se jesti same, kao grickalica ili dodatak jelima.

• Suvo voće (smokve, datule, suve šljive)

Konsentrovani izvor gvožđa, vlakana i minerala, savršen kao zdrava zamena za slatkiše, ali vodite računa o količini zbog kalorijske gustine.

• Važnost hidratacije

Voda nije hrana, ali je izuzetno važna za pravilnu isporuku nutrijenata bebi i za pravilno funkcionisanje vašeg organizma.

Trudnoća je sjajna prilika da se fokusirate na ishranu bogatu hranljivim biljnim namirnicama koje daju bebi neophodne nutrijente za pravilan razvoj, a vama energiju i zdravlje. Folat, gvožđe, kalcijum, vlakna i zdrave masti su stubovi kvalitetne trudnoćne ishrane, a biljke kao što su lisnato povrće, mahunarke, semenke, bobičasto voće i integralne žitarice prirodni su izvori ovih nutrijenata.