Portfolio dijeta: Dokazan način da snizite holesterol i rizik od srčanih bolesti

Ako ste nedavno saznali da vam je LDL holesterol povišen, prva preporuka lekara je obično -smanjite unos zasićenih masti, trans masti i holesterola iz hrane. A to znači - manje mesa (posebno crvenog i prerađenog), manje punomasnih mlečnih proizvoda, jaja, putera, sira i industrijski prerađene i brze hrane.

Pridržavanje ove preporuke mnogima pomogne da holesterol vrate u granice normale. Ali, kod drugih, čak i uz zdraviju ishranu, LDL holesterol zna da ostane tvrdoglavo visok. Tu na scenu stupa Portfolio dijeta - naučno potvrđen način ishrane koji kombinuje više namirnica sa efektom snižavanja holesterola u jedan snažan, sinergijski pristup.

Šta je Portfolio dijeta?

Portfolio dijetu je osmislio dr Dejvid Dženkins, poznat po uvođenju pojma glikemijskog indeksa. On je došao na sledeću ideju:

Mnoge namirnice mogu malo smanjiti LDL holesterol (5–10%), ali kada se kombinuju, efekti se sabiraju i postaju mnogo jači.

Raniji klinički podaci su pokazali da Portfolio dijeta može smanjiti LDL holesterol i do 30%. A nedavna studija sa Harvarda je pronašla i da su efekti na snižavanje holesterola veći što su se učesnici tokom godina striktnije pridržavali Portfolio dijete. Osim toga, utvrdili su da su ljudi koji su se pridržavali ovakvog načina ishrane imali:

• bolje lipidne profile
• niže vrednosti C-reaktivnog proteina (CRP)
• niži nivo ukupne upale.

A pošto je upala ključni pokretač formiranja plaka u krvnim sudovima, to znači i - manji rizik od srčanog udara.

Pet ključnih kategorija namirnica u Portfolio dijeti

Za razliku od mnogih „dijeta“, ovde se manje radi o zabrani, a više o - dodavanju namirnica koje dokazano snižavaju holesterol. A ove grupe namirnica su okosnica Portfolio pristupa:

1. Biljni proteini

Zašto pomažu: Zamenjuju životinjske namirnice koje su izvor zasićenih masti i dodaju vlakna i antioksidanse.

Najbolji izbor:

• pasulj, leblebije, sočivo
• tofu, tempeh sojino mleko i jogurt
• edamame, humus

Kako ih uključiti:

• Zamenite deo mesa u supama, varivima ili sosovima pasuljem, leblebijama ili tofuom.
• Pređite na biljne verzije mleka i jogurta.
• Grickajte edamame ili povrće uz humus.

2. Orašasti plodovi i semenke

Zašto pomažu: Sadrže zdrave masti, biljne sterole i vlakna - sva tri faktora koji utiču na niži LDL holesterol.

Šta koristiti:

• bademi, orasi, indijski orah, pistaći, lešnici
• čia, lan, konopljine semenke
• bundevine i suncokretove semenke, susam

Kako ih uključiti:

• Dodajte ih u ovsenu kašu, salate ili jogurt.
• Namažite puter od kikirikija/badema na integralne krekere, kriške banane ili jabuke.
• Pojedite šaku mešanih orašastih plodova kao užinu.

3. Viskozna rastvorljiva vlakna („lepljiva“ vlakna)

Ovo je jedna od najefikasnijih komponenti za snižavanje LDL holesterola.

Kako deluju:

• Vezuju žučne kiseline u crevima, pa telo mora da iskoristi holesterol iz krvi da proizvede nove - tako nivo lošeg holesterola opada
• Bakterije u debelom crevu fermentišu ova vlakna u kratkolančane masne kiseline – koje dodatno utiču na smanjenje proizvodnje holesterola u organizmu.

Najbolji izvori viskoznih vlakana:

• ovas i ovsene mekinje 
• ječam
• psilijum ljuspice
• jabuke, pomorandže, bobičasto voće
• plavi patlidžan i bamija

Kako ih uključiti:

• Jedite ovsenu kašu ili kašu od mekinja za doručak (u kombinaciji sa sojinim mlekom, orašastim plodovima, semenkama i voćem)
• Pronađite hleb sa dodatkom ovsenih pahuljica ili mekinja
• Dodajte psilijum ljuspice u smuti ili domaća peciva
• Uključite patlidžan u svoj nedeljni meni.

4. Biljni steroli

Zašto deluju: Po svojoj strukturi ova jedinjenja liče na holesterol i takmiče se sa njim za apsorpciju u crevima – na taj način manje holesterola ulazi u krv.

Najbolji izvori :

• orašasti plodovi
• semenke
• mahunarke
• soja
• ulja biljnog porekla (najviše u kanoli – ulju od uljane repice)

5. Mononezasićene masti (MUFA)

Kada se njima zamenimo zasićene masti u ishrani, ove masti snižavaju LDL holesterol.

Izvori:

• ekstra devičansko maslinovo ulje
• ulje kanole, sojino
• avokado

Kako ih koristiti:

• Za salate, sosove i lagano kuvanje
• Dodajte avokado u sendviče, salate, tortilje.

Zašto Portfolio dijeta deluje?

Portfolio pristup ciljano deluje na više mehanizama:

• Smanjuje unos zasićenih masti (jer manje jedete mesa, mlečnih proizvoda i ultra-prerađene hrane)
• Povećava izlučivanje holesterola zahvaljujući: biljnim sterolima i viskoznim vlaknima.
• Smanjuje upale, što je ključno za sprečavanje stvaranja plaka u krvnim sudovima
• Dodaje više zaštitnih antioksidanasa i fitonutrijenata kroz veći unos biljnih namirnica

Najbolje od svega: ne morate biti savršeni i delimično pridržavanje Portfolio dijete doneće korist vašem kardiovaskularnom zdravlju.

Jednodnevni primer Portfolio jelovnika

Doručak: Ovsena kaša + sojino mleko + maline + orasi + chia semenke

Ručak: Velika salata sa leblebijama, avokadom, maslinovim uljem i limunom +integralni hleb sa ovsenim mekinjama

Užina: Šaka orašastih plodova ili humus sa povrćem

Večera: Jelo iz tiganja od tofua sa patlidžanom, brokolijem i ječmom + činija mešanog bobičastog voća.

Ponekad smanjenje zasićenih masti nije dovoljno da snizimo loš holesterol. Sledeći korak, ako ne želite lekove, je Portfolio dijeta - jedan od najefikasnijih, naučno potvrđenih načina da prirodno značajno snizite LDL holesterol i rizike za zdravlje srca.