Uživajte u roštilju pametnije: Šta se dešava sa mesom kada ga stavimo na vatru?

Roštilj je sinonim za toplo vreme, druženje i uživanje. Nažalost, premalo ljudi zna da se prilikom pečenja mesa na otvorenoj vatri stvaraju supstance koje su povezane sa ozbiljnim zdravstenim rizicima, uključujući i rak. Zato danas otkrivamo koje to hemikalije nastaju kada roštiljamo, zašto su opasne i kako možemo da ih izbegnemo.

Koje se hemikalije stvaraju kada pečemo meso?

Kada se meso peče na visokoj temperaturi, a naročito direktno na plamenu ili iznad otvorenog žara, nastaju tri grupe potencijalno problematičnih i štetnih supstanci:

1. Heterociklični amini (HCA) – Nastaju kada se mišićno tkivo, odnosno kombinacija amino kiselina i kreatina iz mesa izloži visokim temperaturama. HCA su pokazali kancerogeno dejstvo u eksperimentima na životinjama, a kod ljudi je u epidemiološkim studijama pronađena veza sa uvećanim rizikom od raka debelog creva, prostate i pankreasa.
2. Policiklični aromatični ugljovodonici (PAH) – Nastaju tako što se masnoća sa mesa na roštilju topi i pada na žar, pa se tako stvara dim koji sadrži PAH. Ove štetne supstance se dimom prenose i na hranu koja se peče, ali i onoga koji peče i stoji iznad roštilja. Pronađeno je da se PAH mogu posredstvom svojih metabolita vezati za našu DNK (genetski materijal), formirajući na njemu abnormalne segmente. Ukoliko telo ne uspe da ih popravi, ove promene mogu izazvati trajne mutacije na DNK u ćelijama – što vremenom može dovesti do raka.
3. Završni produkti glikacije (AGEs) – Nastaju kada se proteini i masti kombinuju sa šećerima na visokim temperaturama. Za ove supstance je utvrđeno da podstiču upalne procese i oksidativni stres, a povezani su sa dijabetesom, srčanim bolestima i ubrzanim starenjem.

Kako da smanjite rizik kada roštiljate?

Ako ipak želite da uživate u roštilju, evo saveta koji mogu pomoći da ga učinite zdravijim (ili bar manje štetnim):

1. Pređite na biljne opcije (ili ih bar uključite zajedno sa mesnim) - biljna hrana na roštilju ne stvara ni HCA ni PAH, jer ne sadrži kreatin i životinjske masnoće;

• Probajte na roštilju da pripremite – tikvice, šampinjone, patlidžane, papriku, ražnjiće sa mariniranim tofuom ili vege burgere (sve češće ih i kod nas ima u prodaji ili spremite homemade verziju);
• Grilovano voće – poput ananasa ili breskve, može biti divno osvežavajući letnji dezert posluženo uz kuglu sladoleda.

2. Marinirajte hranu pre pečenja – Marinade koje sadrže beli luk, sok od limuna, sirće, ruzmarin, majčinu dušicu ili kurkumu, mogu smanjiti stvaranje HCA i do 90% (u zavisnosti od vrste mesa i sastojaka marinade). Mariniranje je jednostavno i hrani daje sjajan ukus, bilo da je životinjskog ili biljnog porekla;

3. Izbegavajte crne, odnosno zagorele delove – ne pecite hranu na roštilju dok ne zagori, jer crni ugljenisani delovi sadrže – najviše štetnih hemikalija. Često okrećite hranu na roštilju i izbegavajte prejaku vatru.

4. Koristite rešetke ili foliju koji sprečavaju kapanje masti direktno na vatru – ovo smanjuje nastanak dima koji sadrži štetne PAH supstance.

5. Pre roštilja delimično termički obradite meso – ako ga prethodno delimično ispečete u rerni, mikrotalasnoj ili tiganju, pa samo kratko završite na roštilju – smanjićete vreme izloženosti visokoj temperaturi, pa samim tim i količinu štetnih materija.

6. Redovno i detaljno čistite roštilj – Ugljenisani ostaci od prethodnog pečenja takođe doprinose stvaranju štetnih PAH (ježim se kad pomislim kako li izgledaju i koliko se često čiste roštilji u prometnim pečenjarama, ali i koliko dima sa štetnim kancerogenim materijama udahnu radnici koji tamo rade).

Biljna roštilj inspiracija u duhu Balkana

Roštilj ne mora da podrazumeva ćevape, kobasice i pljeskavice. Evo nekoliko plant based, odnosno biljnih ideja za roštilj, koje će se dopasti mnogima i na našem podneblju:

• Tikvice i patlidžan na žaru – sa maslinovim uljem, belim lukom i sokom od limuna
• Punjene paprike (na pr. sa kinoom i povrćem) pečene na roštilju u foliji
• Ražnjići sa šampinjonima, mariniranim tofuom, paprikom i crvenim lukom
• Domaće vege pljeskavice od leblebija, sočiva ili pasulja
• Kukuruz u klipu – premazan biljnim puterom sa začinima
• Grilovane breskve prelivene javorovim sirupom – za dezert (može i uz kuglu sladoleda).

Roštilj je mnogo više od pečenja mesa – to je iskustvo okupljanja, druženja i deljenja hrane. Međutim, treba da budemo svesni šta jedemo i da razumemo šta se dešava na hemijskom nivou u hrani koju pripremamo, kako bi donosili bolje odluke i zaštitili svoje zdravlje. Zamena mesa biljnim opcijama nije žrtva, već prilika da otkrijemo nove ukuse, a pri tom izbegnemo štetne hemikalije. Usput ćemo dodati i više vlakana, antioksidanasa i zdravlja u svaki zalogaj.

Uživajte u roštilju, ali uz pametan izbor koji čini veliku razliku.