Jaja, super-hrana ili super-mit: Naučni razlozi za opreznu konzumaciju
Danas se jaja često prikazuju kao savršena namirnica, praktično super-hrana – izvor proteina, vitamina i „dobrih“ masti. Reklame i mediji promovišu ih kao neizostavan deo zdrave ishrane, gotovo bez ikakvih mana. Nekadašnje upozorenje o količini holesterola u žumancetu odavno je zaboravljeno, skoro kao da je potpuno nevažno. Međutim, retko ko razmišlja o tome da iza takvog upeglanog „imidža bez mane“ u velikoj meri stoji marketing jedne suštinski velike industrije sa jasnim interesom da poveća potrošnju svog proizvoda. Kroz finansiranje ciljano dizajniranih istraživanja, marketinške kampanje i uticaj na prehrambene preporuke na nivou država, industrija jaja aktivno učestvuje u kreiranju idealizovane slike o svom proizvodu. Nažalost, na tom putu se često zanemaruju naučni dokazi koji ukazuju na moguće rizike po zdravlje.
Naime, mnoga istraživanja pokazuju da postoji više razloga za oprez kada je u pitanju redovna konzumacija jaja, a posebno u kontekstu dugoročnog zdravlja i rizika od hroničnih bolesti. Evo pregleda glavnih zabrinutosti na osnovu naučnih istraživanja:
1. Jaja i rizik od dijabetesa
Više velikih studija otkrilo je povezanost između česte konzumacije jaja i povećanog rizika od razvoja dijabetesa tipa 2:
- Meta analiza objavljena 2020. u časopisu BMJ pokazala je da što su osobe jele više jaja to imaju veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, naročito oni koji su konzumirali jedno ili više jaja dnevno.
• Studija koja je pratila više od 57.000 ljudi u Kini pokazala je da je redovno konzumiranje jaja (jedno ili više dnevno) povezano sa 60% većim rizikom od razvoja dijabetesa tokom perioda od 9 godina.
Mehanizam još uvek nije u potpunosti razjašnjen, ali se veruje da ima veze sa sledećim faktorima: uticajem dijetetskog holesterola, zasićenih masti i holina iz jaja na ćelijsku osetljivost na insulin i upalne procese koji mogu ugroziti uravnotežen metabolizam.
2. Jaja, holin i TMAO: Potencijalni problem za zdravlje srca
Jaja su jedan od najbogatijih izvora holina, a posebno žumanca. Iako je holin esencijalni nutrijent, preterani unos, naročito iz životinjskih izvora, može povećati nivoe trimetilamin-N-oksida (TMAO), jedinjenja povezanog sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Crevne bakterije pretvaraju holin (kao i karnitin iz crvenog mesa) u TMA, koji jetra zatim pretvara u TMAO. Povišeni nivoi TMAO povezuju se sa:
- Povećanim nakupljanjem plaka u arterijama;
- Većim rizikom od srčanog i moždanog udara, kao i smrti;
- Povećanom lepljivošću trombocita, što pospešuje stvaranje krvnih ugrušaka.
Studija objavljena 2013. u The New England Journal of Medicine pokazala je da su visoki nivoi TMAO snažan prediktor ozbiljnih kardiovaskularnih događaja.
3. Jaja, holesterol i kognitivno zdravlje
Svako jaje sadrži oko 186–200 mg holesterola, isključivo u žumancetu. Decenijama se dijetetski holesterol smatrao ključnim faktorom u povećanju nivoa holesterola u krvi. Iako su novije smernice ublažile taj stav, individualne reakcije se razlikuju, pa kod nekih ljudi čak i umeren unos može povećati nivo LDL (“lošeg”) holesterola.
Neka istraživanja takođe sugerišu da TMAO ne šteti samo srcu, već može igrati ulogu i u neurodegeneraciji, povećavajući rizik od Alchajmerove bolesti i kognitivnog propadanja, iako je ovo još u fazi istraživanja.
Dakle, iako se jaja u popularnom narativu propagiraju kao zdrava namirnica, važno je pristupiti njihovoj konzumaciji sa ozbiljnom dozom opreza. Naučni dokazi povezuju redovan unos jaja sa povišenim nivoima holesterola i TMAO, što može doprineti većem riziku od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, jaja nisu najpovoljniji izbor proteina kada je reč o dugoročnom zdravlju creva i mozga.
Umesto toga, proteini i holin iz biljnih izvora kao što su mahunarke, tofu i povrće iz porodice kupusnjača (brokoli, kupus, prokelj, kelj,…) su sigurniji izbor, jer dolaze u paketu sa blagotvornim vlaknima i antioksidansima – a bez štetnih nuspojava.