Nema izgovora: Vodič za plant based ishranu koji bi i deca razumela

Foto: Shutterstock

Pokret plant based ishrane potekao je iz naučnih saznanja i iskustava o tome kako ishrana neprerađenim biljnim namirnicama može potpuno transformisati naše zdravlje, život i doneti osećaj totalnog blagostanja. Dakle, nije u pitanju nikakva "dijeta" ili privremeni režim ishrane, već način da potpuno i zauvek transformišete i svoje zdravlje i svoj život.

Objasnićemo plant based ishranu kroz to šta ona jeste i šta nije, uz kratko objašnjenje nekoliko jednostavnih principa kojima se treba rukovoditi u planiranju obroka. Na kraju ćemo pomoću poznatog „semafor“ sistema – crveno, žuto, zeleno, kategorizovati namirnice po grupama, tako da će vam biti vrlo jasno koje namirnice u PB ishrani treba obilato koristiti, koje umereno, a koje treba uglavnom izbegavati.

Šta plant based ishrana jeste? (šta ćete jesti…)

Ješćete sve one zdrave biljne namirnice na koje ste navikli, kao i mnoge druge koje ćete otkriti. Smanjivanjem ili izbacivanjem životinjskih i prerađenih namirnica iz vaše ishrane, stvoriće se prostor da unosite više zdravih namirnica biljnog porekla: voća, povrća, skrobastog povrća (krompir, batat, kukuruz, grašak, bundeva), celih žitarica (integralni pirinač, ovas, ječam, kinoa, spelta, heljda,…), mahunarki (pasulj, sočivo, leblebije,…), orašastih plodova i semenki.

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Forks Over Knives (@forksoverknives)

Šta plant based ishrana nije (šta neki misle da ćete jesti…)

Nećete jesti travu, ili samo salatu… Plant based ishrana ne podrazumeva ni da jedete samo povrće. Iako je zeleno lisnato povrće vrlo bitan deo zdrave biljne ishrane, ono nikako ne može da bude njegov ključni deo. Zašto? Pa prosto zato što ima premalo kalorija – trebalo bi da pojedete 8 kg kelja da bi dostigli oko 2000 kalorija dnevnih potreba prosečne osobe. Ukoliko ne bi unosili dovoljno kalorija osećali bi se malaksalo, gladno, jednom rečju – depresivno.

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Forks Over Knives (@forksoverknives)

3 jednostavna principa koje treba da imate na umu prilikom planiranja PB obroka

1. Centralno mesto na tanjiru treba da imaju biljne namirnice koje mogu da vas zasite. To znači da u okviru obroka morate imati skrobaste namirnice. To su one namirnice na kojima su ljudi iz raznih kultura širom sveta živeli vekovima – krompir, batat, kukuruz, grašak, integralni pirinač, ječam, kinoa, razne vrste pasulja i sočiva, leblebije,… Primeri preukusnih „komfi“ jela sa ovim namirnicama su: lazanja sa sočivom i batatom, pire krompir uz gulaš od pečuraka, burgeri od pasulja, varivo od graška sa ječmom, kari od sočiva sa krompirom, burito sa pasuljem i pirinčem,…
2. Nema brojanja kalorija. Jedna od prednosti biljne ishrane bazirane na neprerađenim namirnicama je što ne morate da brojite kalorije kako ne bi prekoračili vaše dnevne potrebe. Ovo je posledica toga što biljne namirnice sadrže dosta vlakana i vode, a manje kalorija, tako da zauzimaju puno mesta u stomaku i čine da se osećamo sitim iako smo konzumirali manje kalorija.
3. Nema fokusiranja na pojedinačne makro nutrijente – fokus je na celom „paketu“. Nijedna namirnica ne sadrži samo jedan nutrijent, pa je stoga ceo koncept razmišljanja o hrani kroz makronutrijente najčešće beskoristan. Najvažniji je ukupan nutritivni profil namirnica (zbir svih makro i mikro nutrijenata, kao i da li je namirnica prerađena ilI nije). Biljne namirnice sadrže sve esencijalne nutrijente u proporcijama koje su optimalne za ljudsko zdravlje i dugovečnost (osim B12 koji je neophodno uzimati kao suplement).

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Forks Over Knives (@forksoverknives)

Zeleno svetlo – Jedite svakodnevno i obilno namirnice iz ove grupe:

• Voće (banane, borovnice, pomorandže, jagode, jabuke,…)
• Povrće (šargarepa, brokoli, razne zelene salate, karfiol, paprika, tikvica,…)
• Skrobasto povrće (krompir, slatki krompir, kukuruz, grašak, bundeva,…)
• Žitarice (integralni pirinač, ovas i ovsene pahuljice, ječam, kinoa, pšenica, spelta, heljda,..)
• Mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije, edamame,…)

Žuto svetlo – Jedite umereno namirnice iz ove grupe

• Orašasti plodovi i semenke, kao i puteri napravljeni od njih (tahini, puter od badema,...)
• Tofu, tempeh i ostali minimalno prerađeni proizvodi od soje
• Hlebovi od celog zrna, integralna pasta, brašna od celog zrna Biljna mleka (sojino, bademovo, ovseno, …)
• Biljna mleka (sojino, bademovo, ovseno, …)

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Forks Over Knives (@forksoverknives)

Crveno svetlo – Namirnice iz ove grupe minimizirajte ili potpuno izbegavajte

• Crveno meso, živina, riba i morski plodovi
• Jaja
• Mlečni proizvodi
• Šećer i rafinisani zaslađivači
• Ulja (gde morate, koristite maslinovo u maloj količini)
• Belo brašno, beli hleb i pasta od belog brašna
• Beli pirinač

Čak i ljudi koji se dugo hrane biljnom hranom ponekad brinu o tome da li će uneti dovoljno nekih nutrijenta, pa razmišljaju o tome da li su uneli neko zeleno povrće zbog kalcijuma, ili mahunarke i tofu zbog gvožđa, orahe zbog zdravih masti, itd… Ovo je u većini slučajeva potpuno nepotrebno, a naročito je zamorno za nekoga ko tek kreće u plant based avanturu. Nemojte se time opterećivati, jer je za uspešnu tranziciju ka biljnoj ishrani i svim njenim benefitima za početak najvažnije da izaberete i konzumirate biljne namirnice koje volite i pripremljene na način koji volite. To je recept za uspeh, a finese ćete naučiti usput.

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Forks Over Knives (@forksoverknives)