Pripremite pire od pasulja na meksički način: Dobićete sjajan proteinski dodatak obrocima

U Srbiji je „refried beans“ (pire od pasulja na meksički način) i dalje gotovo nepoznat — ne možemo ga kupiti u prodavnici, niti se nalazi na jelovnicima restorana. Međutim, u mnogim zemljama uobičajeno je naći ga konzerviranog u prodavnicama, a radi se o omiljenom dodatku koji može upotpuniti razne obroke. U pitanju je jednostavno, ukusno i vrlo hranljivo jelo, koje će lako pronaći mesto u svakoj kuhinji. I iako kod nas u Srbiji nije za sada dostupan gotov u konzervi, moguće je vrlo lako napraviti ga kod kuće. Potrebno je svega 15-ak minuta i par svima dostupnih sastojaka.

Osim što je preukusan, „refried beans“ ili pire od pasulja na meksički način, je prava „komfi“ hrana i nutritivna bomba — bogat biljnim proteinima, vlaknima i mineralima nezamenljivim za naše zdravlje. U zemlji gde se i dalje jede previše mesa, prerađevina, masnih mlečnih proizvoda i industrijske hrane, dodavanje više pasulja na tanjir je jedan od najlakših i najvažnijih koraka ka boljem zdravlju i energiji. A ovaj način pripreme – u vidu začinjenog proprženog pirea, daje preukusan rezultat u kome će svi uživati sa zadovoljstvom.

Zašto pasulj zaslužuje važno mesto na našem stolu?

Pasulj je jedna od najzdravijih namirnica na svetu, jer sadrži:

• Biljne proteine koji hrane mišiće i daju dugotrajniju energiju, bez zasićenih masti.
• Vlakna koja snižavaju holesterol i čuvaju zdravlje creva.
• Magnezijum i kalijum koji su važni za srce i krvni pritisak.

Posebno je zanimljivo što redovno konzumiranje pasulja poboljšava osetljivost na insulin i pomaže u regulaciji telesne težine. Ljudi koji jedu pasulj nekoliko puta nedeljno imaju manji rizik od dijabetesa tip 2 i duži osećaj sitosti.

Poznat je i tzv. “efekat drugog obroka” kod redovne konzumacije mahunarki – čak i sledeći obrok nakon pasulja - izazvaće manji skok šećera u krvi nego što bi bilo očekivano. Zato, ako želiš da stabilizuješ šećer u krvi, smanjiš žudnju za slatkišima ili prirodno regulišeš težinu - pasulj je tvoj najbolji saveznik.

Najjednostavniji recept za domaći „refried beans“ ili pire od pasulja na meksički način

Ovo je osnovna verzija – brza, kremasta i puna ukusa. Kada jednom probaš, više ti neće pasti na pamet da tražiš kupovnu varijantu.

Sastojci:

• 1 konzerva pasulja (po izboru, ali oni mekši se lakše izgnječe u pire)
• 1 crni luk, sitno iseckan
• 1–2 kašike maslinovog ulja
• Prstohvat čilija u prahu (ili dimljene paprike za blažu verziju)
• So i biber po ukusu
• Malo vode – za blago razređivanje i kremastu teksturu pirea

Priprema:

1. U tiganju zagrej maslinovo ulje i dodaj iseckan luk.
2. Prodinstaj dok blago ne porumeni i „zacakli“ se.
3. Dodaj pasulj uz par kašika vode, so i čili u prahu.
4. Viljuškom ili gnječilicom izgnječi pasulj u tiganju.
5. Kuvaj još 5–7 minuta na slabijoj vatri uz stalno mešanje, a po potrebi dodaj još malo vode do željene gustine pirea.

I to je to – tvoj domaći „refried beans“ je spreman! Pripremljen pire od pasulja može stajati nekoliko dana u frižideru i biti osnova ili prilog različitim obrocima. A čak je i ukusniji sledećeg dana!

Kako koristiti pire od pasulja u svakodnevnim obrocima?

Ova kremasta i ukusna smesa od proprženog luka i pasulja može da se koristi na bezbroj načina:

• Na tostu – namaži i dodaj kriške avokada i malo limunovog soka.
• U tortilji ili wrapu – sa dinstanim povrćem i kašikom ljutkaste salse od paradajza.
• Kao prilog – uz pečeni batat, kukuruz ili grilovano povrće.
• Kao umak – za tortilja čips ili hrskave štapiće od sirovog povrća (paprika, šargarepa, krastavac).

Mali korak koji menja zdravlje

Kod nas se često misli da je “manje mesa” znači odricanje ili dosadne obroke. Ali, jednostavne ideje poput ove – priprema domaćeg pirea od pasulja i dodavanja u razne obroke, pokazuju koliko je zapravo lako uneti raznovrsnost u ishranu i jedno jelo ili sastojak iskoristiti na razne načine.

Pasulj je pristupačan, jednostavan i njegova priprema ne zahteva nikakve “egzotične” sastojke. Svaki put kada ga izabereš umesto mesa ili prerađene hrane, svom telu daješ više vlakana, proteina i energije koja traje, a to sigurno znači ulaganje u zdravlje na duži rok.