Mit o crvenom mesu: Ove biljne namirnice imaju više gvožđa od bifteka i lako ih možete uvrstiti u jelovnik

Crveno meso se često smatra „zlatnim standardom“ kada je reč o unosu gvožđa, toliko da mnogi automatski pomisle na biftek čim se pomenu umor, slabost ili nizak feritin. Međutim, ova ideja da je meso nezamenjiv izvor gvožđa zapravo je delimičan mit. Iako meso sadrži hem-gvožđe koje se efikasnije apsorbuje, brojni biljni izvori imaju impresivne količine ovog minerala, ponekad čak i više nego porcija crvenog mesa.

Gvožđe je ključno za transport kiseonika, energiju tokom dana i normalnu funkciju imunog sistema. Kada ga u ishrani nema dovoljno, prvi signali su umor, bledilo i slabija koncentracija. Dobra vest je da se adekvatna količina gvožđa može obezbediti i bez životinjskih proizvoda, ako se znaju pravi izvori i načini da se apsorpcija poboljša.

5 biljnih namirnica koje sadrže više gvožđa od crvenog mesa

• Sočivo

Sočivo je izuzetno bogat izvor gvožđa, sa oko 6 mg po šolji kuvanog sočiva, što pokriva oko trećinu dnevnih potreba. Iako gvožđe iz biljaka, poznato kao ne-hem, telo apsorbuje manje efikasno od gvožđa iz mesa, sočivo je toliko koncentrisano da i dalje predstavlja odličan izvor. Može se koristiti u supama, varivima, salatama, ali i u biljnim burgerima ili čorbama.

• Tofu

Jedna šolja tofua sadrži oko 6 mg gvožđa, više nego ista količina goveđeg mesa. Tofu je svestran biljni protein napravljen od soje, i idealan je za sve koji žele kombinovati bogat izvor gvožđa i proteina. Može se pržiti, peći, dinstati ili dodavati u smutije i deserte.

• Spanać

Spanać je biljka poznata po svom gvožđu - šolja kuvanog spanaća sadrži oko 6 mg, dvostruko više nego porcija mesa. Osim što je odličan izvor gvožđa, spanać je i pristupačan, što ga čini idealnim izborom za svakodnevnu ishranu.

• Crna čokolada

Crna čokolada sa 45-70% kakaa iznenađujuće sadrži značajne količine gvožđa - oko 4 mg na 50 g. Što je veći procenat kakaa, to je veći sadržaj gvožđa. Za dodatni efekat, može se kombinovati sa orasima, bademima ili čak kašičicom kikiriki putera za ukusnu i hranljivu poslasticu.

• Paradajz i proizvodi od paradajza

Kuvani paradajz i proizvodi poput paradajz sosa ili pirea sadrže oko 4 mg gvožđa po šolji. Uz dodatak vitamina C iz limuna ili paprike, apsorpcija ne-hem gvožđa iz paradajza se znatno poboljšava. Ova kombinacija je odlična u sosovima, supama i pastama.

Kako povećati apsorpciju gvožđa

Biljni izvori gvožđa se apsorbuju slabije od životinjskog, ali postoje jednostavni trikovi za poboljšanje. Kombinovanje gvožđa sa vitaminom C (citrusi, paprika, brokoli) može značajno povećati apsorpciju.

S druge strane, kafa, čaj i mlečni proizvodi mogu smanjiti unos gvožđa, pa je važno planirati obroke i užine u skladu sa tim.

Biljne namirnice mogu biti jednako efikasne, a često i bolje, u obezbeđivanju gvožđa u ishrani nego crveno meso. Sočivo, tofu, spanać, crna čokolada i paradajz pružaju bogat izvor ovog minerala i uz male trikove za apsorpciju mogu pomoći u održavanju optimalnog nivoa gvožđa, potpuno bez životinjskih proizvoda.